欢迎回到本月的梦想巨大的挑战。你有两周的训练,这就意味着你的过去,你的目标!所以去拍拍自己的当时只是保持你的承诺,这样你可以继续走强,将不再与你做得每一件锻炼。
因此,在商店,在接下来的七天时间里是什么?“这个星期,你会提高你的培训,建设更多的肌肉力量和耐力,增加更多的时间每周总走,“艾琳回复中说,一个N.A.S.M.认证的私人教练,为本月的挑战你的教练之一。现在,她说,你几乎已经达到了政府推荐的运动,即,每周150分钟的适度的运动+ 2天的力量训练。说:“坚持下去,推动在回复中。每一天,你会向自己和他人证明你在它赢得它。
对于很多刚刚开始锻炼计划,周3可能觉得最难度过的,回复中说。(表现出:最近数据从健身跟踪应用Strava查明的19天的新年决心的时候大多数人会放弃。)你可能一开始的目的和意图,热心的能量带你到星期2。但是现在,你可能会失去动力,特别是如果你有慢性疾病和你的症状是干扰你的计划。这是令人沮丧的,但是仅仅做你能每一天非常有意义,可以让你将继续把它从其他教练,格雷格Hasberry。
“从这个超强个人很难走,甚至只是邮箱,在精神上非常困难,”Hasberry回忆说他接受的近五年的透析第三阶段肾脏疾病。“我很害怕,生气,并强调,我不是正常的自我。”不过,前者力量举重冠军穿上很勇敢,当他可以去体育馆。“每一天都是一份礼物,所以我不得不继续推进,”他补充说。
努力,无论多小,有助于他的身体和心灵,直到他七年前接受了肾移植,救了他一命。这些天,Hasberry回到培训客户在他的工作室,精英健身和图在伯明翰,艾尔和很多人分享自己类似的旅程。“我训练那些慢性疾病,如心脏病和癌症幸存者幸存者,”他说。“从生理和情感的角度来看,我一直在那里,我能够与他们在另一个层面上,”他补充道,让他的工作更有意义。“我看到变革的目标,或大或小,可以为某人well-being-whether你记录甚至只是为你做锻炼是一个胜利。”
你准备好做下一步move-baby欢迎!为达到自己的目标?我们走吧。
星期3:发挥你的锻炼
既然你做运动和锻炼作为头等大事,因而它也是时间来评估你的用水习惯。适当的水分可以帮助提高性能,但它不是一个放之四海而皆准的建议。有因素将根据你的活动水平,室外温度甚至潜在的健康问题(关于这一点,下面)——怎么知道什么是对的吗?
的平均水平,健康成年人在气候温和,美国国家科学学院、工程和医学建议得到大约15½杯液体每天为男性和女性每天11½杯结合的水,其他饮料(如苏打水、果汁和茶),和食物(认为柑橘等水果;绿叶蔬菜和其他蔬菜)。
如果你是处理一个条件肾脏疾病,你需要你的医生检查一下你自己的特定需求。“我的水摄入量严重监控在透析过程中,“Hasberry说。“我告诉我的医生,喝太多会干扰在手术过程中适当的清除毒素。”(每日液体摄入量时,监管,少做的方法通常是正确的对于肾功能衰竭的人,根据国家肾脏基金会。)
得到你的水化足球现在正确通过一周内你的锻炼。
星期3培训计划
这周的锻炼包括两个强度和总140分钟中等强度有氧运动,所以你thisclose会议推荐的150分钟的马克。(下个星期,你就会与你同在。)我们想说,实践进步,也能让你进入一种定期运动的节奏。
周一:行走35分钟。
尽量快点一点本周在你走。根据一项新的研究发表在JAMA神经学、增加你的步行速度也能提高你的整体健康。事实上,那些与目标,走的速度是40多个步骤/钟也患上痴呆的风险减少了近60%。(一个走研究的回顾发表在《英国运动医学杂志》上表明,速度每分钟100步成人被认为是中等强度的运动,或大约的速度2.7英里每小时。)
周二:你每周进行锻炼。
你进展怎么样力量练习吗?本周,你会再次做三组每一个独腿平衡,木板,俯卧撑,试图添加一段时间或代表每一个。注意回复中下面的建议让你有好的形式。
单腿平衡
什么是最长的平衡尝试你上周取得了吗?把时间和添加另一个三到五秒至少本周三的尝试之一。如果你有打30秒的标志,例如,争取本周33甚至35秒!
小贴士水准:传播你的站脚的脚趾,一个更加稳定的基础在你抬起你的脚;让你站在膝盖微微弯曲,专注于一个点大约3英尺在你面前在地板上帮助保持平衡;和挤压你的臀大肌帮助平衡和提高耐力。
前臂板材
你上周做的一样,你会打算添加另一个5秒钟至少本周三个木板的尝试之一。
小贴士水准:积极降低到你的肘部保持对齐,防止你的胸部肩膀之间沉没;慢慢呼吸,通过你的嘴,通过你的鼻子,期间每个尝试;并积极推动脚后跟中间向后帮助稳定和支持你。
俯卧撑
不要担心如果你与这些方面进展缓慢;只做你最好的,尝试添加另一个代表本周你的每一个尝试。记住:不要尝试之间休息超过三秒钟!
小贴士水准:把你的双手平放在地板上外打开与肩同宽,手指和传播最佳平衡和力量;向下看地板,保持你的头与你的臀部和高跟鞋;和吸入低向地上,呼气延长你的手臂回到开始。
周三:行走35分钟。
厌倦了你的路线吗?今天尝试新的地方行走,也许某个地方的小山丘刺激的挑战。
周二周四:重复的力量锻炼。
周五:行走35分钟。
周六:行走35分钟。
你鼓励朋友或家人陪你上星期六吗?如果他们喜欢的经验,邀请他们到今天的再来。健康是更好的数字!
周日:休息或伸展。
克服了驼峰
听音乐是最好的方法来重燃你的动机。最近的一次26日研究发现音乐对心理健康提供了一个重要的推动作用,以及功能形态学和运动机能学杂志》上发现听音乐你喜欢(而不是在健身房玩,例如)改善情绪和动机。
“选择正确的音乐比赛的强度锻炼可以帮助你通过燃烧,保持你的注意力,“回复中说。“在我看来,这也是使运动愉快的经验的一部分,允许您调整的压力,将你的能量。”
“我工作的时候,一个好的播放列表是非常激励,“Hasberry补充道。“我喜欢afrobeat已故,嘻哈,甚至不时重金属!”
自己试一试!编译一个播放列表的歌曲你喜欢,或找到一个通道等应用程序Spotify或潘多拉,听你锻炼。
你本周的工作适合你,但你都用成功所需的工具来解决它。下个星期怎么样?最后阶段测试之前自己又穿越终点线。在工作,稍后您将看到回报!
运动建议:美国疾病控制和预防中心。(无日期)“当前的指导方针。”https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines
水化建议:美国国家科学学院、工程和医学。(无日期)。“营养和健康饮食”。https://www.mayoclinic.org/healthy - lifestyle/nutrition -和-健康- eating/in depth/water/art - 20044256
音乐和运动(1):《美国医学会杂志》网络开放。(2022)“音乐协会的干预与健康相关的生活质量。”https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2790186
音乐和运动(2):功能形态学和运动机能学杂志》上。(2021)“音乐偏好的影响运动响应和性能评估。”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8167645/
步行速度和健康的好处:JAMA神经学。(2022)。“每日步数和强度与入射痴呆协会78430年成人生活在英国。”https://jamanetwork.com/journals/jamaneurology/article-abstract/2795819
