欢迎回到本月的梦想大使命，以获取适合人！上个星期，您通过四个基本练习测试了当前的健身水平，并开始了改善健康的旅程，本周将使您更接近目标。
The best thing about this challenge is that not only can everyone benefit from boosting these specific fitness metrics, but anyone can do it—even those recovering from a major setback or surgery (who’ve been given the greenlight to exercise from their doctor, of course). In fact,研究发表在肾脏学杂志发现肾脏移植手术后的运动计划改善了肌肉表现和有氧能力以及生活质量。
当然，阿拉巴马州伯明翰的Elite Fitness＆Figure Training Studio的所有者Greg Hasberry也是您在此旅程中的指南之一。被诊断出患有阶段3之后肾衰竭在43岁时，他在透析近五年之后，在进行了挽救生命的肾脏移植。
他说：“我一直很活跃，所以手术后重新开始运动是不费吹灰之力的。”“我知道透析使我抢走了很多骨密度和肌肉组织，因此，一旦我进行了移植，健康和健身对我来说是重中之重。”（有关骨密度的更多信息，下面。）
在他的护理团队的建议下，Hasberry慢慢地恢复了健康。他说：“进行器官移植非常侵入性，我过去喜欢的活动像过去一样，在过去。”“我不得不接受这一点，所以我对培训进行了调整以保持安全和健康 - 现在我比以往任何时候都更好。”下蹲仍然是他的首选练习，直到现在他没有超负荷的杠铃就可以做到。
请记住，本月的咒语是本月的咒语，以及您的其他职业教练的设计师，以及加利福尼亚州格伦代尔社区学院的长期培训师和运动机能学助理教授。在这里坚持锻炼，您也会继续朝着有史以来更好的感觉迈进。
获取骨骼强度
尽管您是为了赢得从手臂和腿部到腹肌和心脏的柔软肌肉，但您不一定会感觉到的，而是非常真实的东西，还有另一个身体受益：骨骼健康。无论您目前的健康状况如何，事实是成年人失去了1％的骨密度每年40岁以后。
对于管理某些慢性病的人来说，注意骨骼健康的意义可能更大。最近的一个学习发表在期刊上今天的内分泌学注意到诸如慢性的条件肾脏疾病，，，，糖尿病，，，，炎症性肠病（IBD）和慢性肝病“与[骨骼]脆性骨折的风险增加有关”。
什么可以抵消骨密度的下降趋势？体重运动和力量训练美国骨科医生说。
让我们开始！
第2周：调整训练时间
本周，您将步行一点时间，以增强耐力并改善心血管健康，同时继续执行力量动作。以下是一些锻炼目标，还有一些建议，可以帮助您保持漫步乐趣和吸引力。
第2周培训计划
星期一：步行35分钟。
您今天的步行时间增加了五分钟，因此请选择一条比上周更长的路线。
星期二：进行20至30分钟的肌肉加强。
上周，您进行了自我测试，并设定了一些目标，以改善三个力量练习中的每一个。Calderone推荐的是：
一足的余额：在您的三个余额尝试中的每一个中，再添加两到三秒钟。例如，如果您上周最好的分数是25秒，那么本周的目标是平衡28秒，甚至30秒！
板：上周，您进行了预测试分数并将其分成一半，以确定三个木板尝试中的每一个。本周，尝试将三到五秒钟添加到其中至少其中一次尝试。
俯卧撑：您的目标是为您的三项俯卧撑尝试中的至少一个添加代表。例如，如果上周您的最大俯卧撑数量为8个，那么本周的俯卧撑次数为9次。
星期三：步行30分钟。
尝试更改一天中的时间。您会发现日出和日落同样美丽！
星期四：重复周二的力量锻炼。
星期五：步行35分钟。
今天找到一个公园或绿色空间供您散步。根据研究发表在国际环境研究与公共卫生杂志，在大自然中行走可以平息沮丧，，，，焦虑和疲劳。
星期六：步行30分钟。
这是周末！鼓励朋友或家人与您同行，并享受公司的好处，因为您俩都向前迈进了健康。
周日：休息或伸展。
对于一些良好伸展的想法，请尝试上半身和下半身来自美国运动理事会。
感到酸痛？
当您只是重新恢复身体健康或首次开始运动时，一两天后您可能会感到酸痛或疼痛。延迟性肌肉酸痛（DOMS）非常普遍，是工作肌肉的结果，这是一种很好的方法。
几天后，这种一般的肌肉疼痛应消失。(Per the American College of Sports Medicine, if instead “the pain level becomes debilitating, if limbs experience heavy swelling, or if urine becomes dark,” it’s advisable to see a doctor.) Taking a day or two off from exercise, stretching both post-workout and on rest days, and/or getting a massage may help alleviate it quicker. Here are some other reasons you might be sore, and some solutions to eliminate the causes.
您可能需要新鞋
就像食物一样，运动鞋有一个到期日期，尽管它从来没有写过盒子！运动鞋的缓冲会随着时间的流逝而压缩，并变得不那么令人震惊，这意味着您要采取的每一步都会给脚，膝盖，臀部和返回带来更多的压力。
根据研究由国家力量和条件协会出版，平均跑步鞋在使用300至500英里后，失去了其压缩能力的50％，或者六个月后。不记得你的鞋子多大了？看看鞋底。如果胎面磨损，是时候让新对了。
您的表格可能是错误的
如果您独自锻炼，可能很难确定您的力量是否正确，如果您不小心，差的表现可能会导致酸痛甚至受伤。卡尔德隆说：“下背部或颈部/肩膀酸痛是那些不当做木板和俯卧撑等运动的人的常见投诉。”
为了确保您正确地进行锻炼，请在大型全长镜子前练习木板和俯卧撑，如果可以的话，Calderone建议。对于教科书的视觉提示，她为前臂木板和俯卧撑来自美国运动理事会。
您可能需要进行动力行走
当然，您已经花了数十年的时间在地球上漫步，但是肌肉失衡，以前的受伤或肌肉紧绷可能会脱离步态。“如果行走会导致关节或脚的疼痛，您可能需要检查步行表格，” Calderone说。这是她完善姿势的技巧：
抬起胸部，肩膀向下站立。
向前看，不是在脚下；考虑将下巴与地面保持水平。
弯曲肘部90度，让您的手臂自然向前和向后摆动。
拿起脚（不改组），然后脚趾向前走。
首先用脚跟撞地地面，然后滚动以用脚趾推开。
不要过分地走路以更快地行走；采取自然，舒适的步骤。
放松并享受自己！
准备解决第2周吗？去吧！请记住，每天都有您的搬家都可以向前取得进步。在另一边见！
运动对肾脏移植患者的好处（1）：肾脏学杂志。（2019年。）“肾脏移植接受者的运动训练：系统评价。”https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30649716/
运动对肾脏移植患者的好处（2）：国家肾脏协会。（n.d.）“肾脏移植后的护理。”https://www.kidney.org/atoz/content/immunosuppression
运动对肾脏移植患者的好处（3）：临床肾脏杂志。（2021年。）“移植后肾脏患者的运动训练”。https://academic.up.com/ckj/article/14/supplement_2/ii15/6126371
骨密度损失：哈佛健康出版。（2021年。）“通过体重运动减慢骨质损失。”https://www.health.harvard.edu/staying-healthyy/slowing-bone-loss-with-with-with-weight-barearch-cercise
在慢性条件下骨骼健康：今天的内分泌学。（2017年。）“骨骼健康：慢性疾病的影响。”https://endocrinology.medicinetoday.com.au/2017/july/feature-article/bone-health-effects-chronic-disease
运动和骨密度：美国骨科医师学会。（n.d。）“运动和骨骼健康。”https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/cersise-and-bone-health/
延迟性肌肉酸痛：美国运动医学学院。（n.d。）“延迟发作的肌肉酸痛（DOMS）。”https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/delayed-onset-muscle-sormess-soreness-y(noms-comp.pdf
运动鞋的寿命：国家力量和条件协会。（2017年。）“安全参与的六个基本要素。”https://www.nsca.com/education/articles/kinetic-select/six-six-to-safe-participation/
在外面走的好处：国际环境研究与公共卫生杂志。（2018年。）“穿越森林地区的心理利益。”https://www.mdpi.com/1660-4601/15/12/2804
