也许你还记得总统健康测试(现在总统青年健身计划你小时候在体育课吗?综述feats-sit-ups,俯卧撑,引体向上,跳远,伸,50,航天飞机运行,或类似combo-served作为你的全面的健身水平的试金石当你在学校的日子。
它可能似乎是一个任意的组合,但在每一个试验是一个健康指标,如强度、持久力,和有氧运动能力,旨在揭示你是如何将选举人是否有任何地方可以使用调整。这个测试的成人版本可能看起来有点不同(不需要沙坑!),但教练经常使用这样的评估与客户获得类似的信息。
这就是我们一个月的梦想远大的目标。这个没有恐惧,meet-you-where-you-are计划将帮助你改善你的健康和基本构建块的水平是受欢迎的。指导你的每一个代表,我们召集了两个高度激励健身优点:艾琳回复中,运动学在格兰岱尔市社区学院的助理教授在加州,和格雷格•Hasberry精英健身的所有者&图培训工作室在伯明翰,艾尔,他曾回到健身处理后肾脏疾病。他的故事提供了一些严重inspo如何,也可以反弹物理挫折后一段时间和奉献。
你是否只是想采取一个更健康的生活方式还是回到活动和慢性病的一场较量后,手术或疾病,这个月的挑战是给你的!四个简短的几周,你会慢慢地建立你的力量,耐力,和信心,使用四个简单的练习来衡量你的进步。
真的可能弄到钳工在四个星期吗?是的,它是,你的教练会告诉你怎么做。让我们更了解他们。
格雷格•Hasberry精英健身的所有者&图工作室和肾脏疾病的幸存者
现年53岁的格雷格Hasberry知道边缘化的感觉一个严重的健康问题。他一直是一个活跃的人,在他20多岁,甚至排名前十名的力量举重运动员在美国但在2011年,43岁,他是训练一个健美比赛时他突然崩溃了。
“我是处在巅峰状态,事实上刚刚在我的健身房,卧推可以加到465磅”他说,指的是他的工作室,精英健身和图,专门准备客户体格比赛。“我记得走到前台,然后直到我醒来在急诊室。“经过多次测试和一个月在医院,Hasberry被诊断出第三阶段肾衰竭,一个未知的结果(当时)遗传条件,并穿上透析。
近五年来,Hasberry接受透析每周5天,虽然他设法从时间到健身房,锻炼,他曾经在20分钟内吹过现在花了两个小时。“我没有能量,我觉得我与混凝土的鞋子走路,”他说。
然后在2015年,一个无害的商务会议改变了Hasberry的一生。“我遇到了一个老朋友喝咖啡询问一些建议开一个健身房,”他说。”他注意到我的疤痕在我的胳膊血液透析的访问港口,所以我告诉他我的故事。“秘密会议后,他的朋友有测试来确定他是一个适合Hasberry。他,八周后,他告诉Hasberry说他想要他的肾脏捐赠者。Hasberry接受移植手术不久,是变革的过程。“当我醒来时,我觉得最好的因为我十几岁的时候,”他说。
Hasberry用他的方式,他以前的健康水平缓慢,从简单的步行和体重的类似举动本月你会做。他把较轻的重量和最近了九jitsu巴西自卫武术和打击运动。“很高兴觉得竞争又火,但我总是非常小心,确保我的肾脏保护,”他说。
艾琳回复中,教练和运动机能学副教授格兰岱尔市社区学院
艾琳回复中已经超过16年的健身专业。她持有硕士学位从加州州立大学北岭运动学;多个培训认证,其中包括运动医学科学院;,目前正在攻读一个高级证书在加州圣地亚哥州立大学公共卫生学院。
多年来,回复中已经帮助许多客户与慢性疾病和那些大手术反弹。“建立坚实的基础是关键从疾病中恢复或手术时,”她说。“这是最好的完成基本动作和练习,帮助创建一个功能适合身体。”
回复中长大去学芭蕾,打网球,跑步和做了一些巴西柔术(。“我现在越来越进入奥运举重为了好玩,”她补充道。这些天,她与重量训练四天前一周的工作。
本月她的建议对于任何卷土重来,无论你的出发点:“就因为你的医生给你放行后手术或其他治疗方法并不意味着你可以马上回到你以前的活动水平。是聪明的,是安全的,进展缓慢。”
你Four-Move健康测试
少数能告诉你移动你的健康水平呢?实际上,很多。下面的回复中解释了她为什么择优独腿平衡,木板,俯卧撑,时间走一英里作为你的# fitnessgoals月。
这也是巧合这些举措是最早Hasberry使用自己当他正在努力恢复健康水平。“我移植手术后,我跟着我的护理团队的建议,开始慢慢回来,”他回忆说。“首先,我步行一英里。一旦我能做,我添加了体重像空气下蹲运动,俯卧撑,木板。“这些举措仍在他的曲目今天,因为你永远不可能有强势的基础。
在这里,您将学习如何做披头士乐队练习良好的形式可以ace周一开始测试。
练习1:单腿平衡
这是一个物理技能要密切关注。“我们的平衡总是随着年龄不断下降,所以练习可以简化日常活动,可以帮助防止摔倒,“解释回复中。”,以帮助确定一个下降的倾向,其预防和训练,研究人员开发了一些规范性的标准一个一条腿的平衡测试”。
应该做这个练习,光着脚用你主导的腿。不确定的占主导地位的是腿?“想想脚你使用它来踢足球,”回复中说。
要做占主导地位:改变你的体重在你腿,交叉双臂在胸前,完全让你其他的脚都抬离地面;不休息在你站的脚踝。站在一条腿只要你能。时间的当你的地位或把你的脚在地板上。
目标:每规范标准,45秒的平均最佳试用人年龄在18至39;最好的年龄是43秒40至49岁;42秒50到59岁;约33秒60到69岁;年龄在70年到79年大约22秒;和一些80岁及以上的10秒。
故障诊断提示:如果你觉得超级不稳定,弯曲你的膝盖站略,专注于一个固定的点在地板上大约五英尺在你面前来帮助你保持稳定。不要看你的脚,这可能会抛弃你的平衡,建议回复中。
练习2:前臂木板
有好的核心力量使几乎所有全身运动更好。“木板训练你的核心支持你的背部和稳定脊柱,”回复中说。“他们也可以改善姿势和防止背部问题。”
要做的:跪在地板上,然后向前铰链将小臂在地板上,手肘直接在肩膀下面,手掌平的。扩展你后面两条腿所以他们直,前臂和脚趾之间与身体平衡:“如果你从侧面观察,您应该能够画一条直线从头到你的臀部,你的高跟鞋,“回复中说。如果一个完整的木板太有挑战性,膝盖下降到地板上修改。握住你的板材只要你能使用好形式。如果你的背部拱,臀部下降,或你的胸部下沉肩膀之间,时间到了!
目标:注意你持续了多久。你会练习打,时间随着时间的推移。持有10到30秒是一个坚实的努力,每个哈佛健康医学。
故障排除提示:保持正确的位置,“想象收紧你的中间,周围的一切仿佛你要打喷嚏,“回复中说。“同时,挤压你的臀大肌,进一步支持你的臀部。”
练习3:俯卧撑
俯卧撑是一个简单的测试的整体健康和上肢力量和耐力,”回复中说。”研究人员甚至找到了一个负关联的数量我们可以做俯卧撑和心血管疾病的风险。”
要做的:跪在地板上,然后向前铰链在地板上把你的双手在你的胸部外肩同宽,和点肘部45度(不是喇叭向两边)。像木板,扩展你后面两条腿,让你的头部,臀部,和高跟鞋是一致的(或降至膝盖,如果需要的话)。收紧你的核心,挤压你的臀大肌,然后弯曲肘部降低你的身体直到你的胸部几乎接触地板。媒体强行离开地板,扩展你的手臂直到他们直。做很多俯卧撑可以排成一行。“不要超过三秒的休息之间每一个代表,“回复中说。“当你不得不休息更重要的是,你累坏了。”
目标:记下你做多少次,每周尽量多加2 - 3。记住,这些测试是进步,但是如果你喜欢很多人拍摄,使用标准的总统青年健身计划,17岁或以上:七个代表女性对男性和18。
故障诊断提示:不要在你的生活中做了俯卧撑?别担心。“用一堵墙”,建议回复中。“站一个或两个步骤,你的手在肩高在你的面前,然后做俯卧撑,而站。当这变得容易,移动厨房柜台的边缘,然后沙发或一个公园的长椅上,然后用膝盖在地上。”
练习4:走1英里
“步行是一个低风险的活动,也有助于测定功能能力和耐力,”回复中说。”被称为Rockport测试1英里步行成立于1980年代,这作为一种估计心血管健康老年人没有推动马克斯。”
对于这个练习,你会想要一个心率监视器。“苹果观察和Garmin产品昂贵和有更多的功能,而其他品牌像Fitbit,极地,电脑桌和MyZone选项,“回复中说。(你也可以简单的检查你的脉搏:把你的手腕的指针,中指在里面找到你的脉搏,然后计算节拍的数量为15秒。多个,数量四个,你每分钟心跳)。
要做:找一个好,平原地区离你们家近,步行一英里的速度,您可以轻松地维持期间。“你应该呼吸一点,但仍然应该能够进行对话,”回复中说。当你完成的时候,注意用了多长时间完成英里,并立即把你的心率。保持这些数据方便;你需要在本月底。
目标:目标心率适度活动随年龄和特定的卫生条件,每美国心脏协会(哈哈),但是时钟在你的最大心率的50%到70%之间散步后被认为是健康的范围。(你的最大心率是220减去你的年龄,每啊哈。)如果你post-walk心脏率或步行的时间减少,这意味着你已经健康了,回复中说。
故障排除提示:你怎么知道如果你走一英里?“我和GPS,建议使用一个应用程序MapMyWalk或Strava”,回复中说。或者你可以做四个圈在当地的高中或大学。
第一周:测试你的健康水平,开始训练
“缓慢而稳定”的咒语是本月的挑战,因为持久的结果只能来自增量的步骤。它可以非常困难当你处理疲劳从慢性病如肾脏疾病或缺陷严重的健康挫折之后,所以要对自己要有同情心而不是竞争与任何结果或图表。
把它从Hasberry,为谁做任何运动都是香油在他多年的透析。“工作更多的是一种精神比身体练习,”他说。“我只是想感觉正常。”
那么,什么是你的起点?在第一天,你会发现。一旦你知道你当前的健康水平,你可以计划你想去的地方和一些你想要达到的目标。四个星期结束时,你会自己再测试一下,看看你已经走了多远。
现在你已经学会了如何安全有效地做这些动作,是时候去上班!
第一周培训计划
星期一:完成你的健康检测前。
执行所有四个活动在这个顺序:独腿平衡,木板,俯卧撑,徒步行走。为每一个记录结果和拯救他们以后参考。
周二:这些力量动作。
热身短暂的游行,然后下面移动三次。这是你本周的目标:
单腿平衡:添加一个几秒钟的三个平衡的尝试。例如,如果你在检测前平衡20秒钟,试图增加22秒每个尝试或者至少其中之一。
板:把你预先测试得分一半,然后利用这段时间做每三个木板。举个例子,如果你持有你的预先测试板20秒钟,这周做三秒的木板。
俯卧撑:尝试添加一个代表第一组尝试(即尝试四个俯卧撑如果你预先测试了三次),记住不要休息超过三秒之间众议员之间休息一到两分钟的尝试。
周三:行走30分钟。
选择一个您可以维护期间步伐。请注意,这不是触及某些距离:“你本月培训使用时间而不是目标距离目标你可以制定你自己的方法,”解释回复中。“通过这个培训计划的四个星期,你会遇到CDC建议练习:建议的150分钟中等强度至高强度体力活动,每周进行两天。”
周二周四:重复的力量动作。
星期五:步行30分钟。
桑迪:休息一下,伸展。
梅奥诊所的建议伸展运动技巧这样做安全。
恭喜你!你自己更健康、更健康的生活方式。下周,你将继续打造基础,提升日常锻炼的建议。到时候见!
血液透析访问:全国肾脏基金会。(无日期)。“血液透析访问。”https://www.kidney.org/atoz/content/hemoaccess
单腿平衡测试:老年物理治疗》杂志上。(2007)“规范值unipedal立场与眼睛开放和封闭测试。”https://journals.lww.com/jgpt/Fulltext/2007/04000/Normative_Values_for_the_Unipedal_Stance_Test_with.3.aspx
木板稳定脊柱:物理治疗理论与实践。(1990)“大小肌肉活动的脊柱稳定剂在健康成年人倾向on-elbow铺板练习有或没有一个健身球。”https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28922049/
木板帮助减轻背部疼痛:国际环境研究和公共卫生杂志》上。(2019)“耐受性和肌肉活动的核心肌肉练习在慢性下腰痛。”https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31547140/
俯卧撑和心血管健康:《美国医学会杂志》网络开放。(2019)“俯卧撑运动能力和未来心血管事件之间的联系中活跃的成年男人。”https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30768197/
Rockport走测试(1):肌力与体能训练研究》杂志上。(2013)“估计V (O2)马克斯Rockport nonmotorized弯曲跑步机上行走测试。”https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23478472/
Rockport走测试(2):研究季度锻炼和运动。(1994)“Rockport健身走的验证测试在大学雄性和雌性。”https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8047707/
疾病控制与预防中心的指导意见中锻炼:美国疾病控制和预防中心(CDC)。(无日期)。“成年人身体活动需要多少钱?”https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
