欢迎回来,伟大的工作检查了这些锻炼盒子!第2周的锻炼,我们希望你获得的动量是激励你保持它在接下来的21天,依然存在。(加入?看看星期1开始)。
你如果你是为了什么?
科学研究表明参与joint-friendly,低强度的活动可以帮助那些捕鱼平台游戏 (RA)管理其他疾病如糖尿病、心脏病、肥胖症。另外,根据美国风湿病学院它还可以帮助减少骨质疏松与条件相关联。这个计划可以帮助你把这些第一步做定期锻炼的习惯,一个更大的股息支付你的身体你持续的时间越长。
你的教练在这个旅程是专业私人教练阿里•DiGiacomo谁知道多少解决您还需要锻炼当你处理RA症状的原因她也自她的青少年处理条件。
“我仍然有天当我痛苦,有时我无法完成的锻炼计划,“DiGiacomo说。”在这种情况下,我让我自己觉得那些情绪10分钟。我哭了,但后来我起来做一个不同的锻炼保持一致性和动力。你还想此举有点扩口部位还是会很硬,所以轻轻拉伸,但适应锻炼,以免加重。例如,如果我的膝盖是扩口,做下蹲可能是一个坏主意。相反,我可能会做一个上半身的锻炼或者一些流动的工作。”
同样的规则也适用于这个计划,她设计:DiGiacomo建议服从的精神终究是,银行每天exercise-versus的目标,在特定的训练,是某一天的开槽。因为可能有天当你有一个闪耀在你的肩膀,不能做肩圈,或者臀部扩口,你不能站起来/坐运动。在这些情况下,互换天或程序适应最适合您的需求的特定的一天。
和对自己温柔,你尽你所能,DiGiacomo说,他基本上和锻炼去冷火鸡被诊断为RA后作为一个15岁的游泳健将。“我终于决定重新开始锻炼大约10年以后,所以我知道有多难实现它,”她说。
你已经在你的方式。让我们继续。
星期2:坚持到底
“开始锻炼的时候,很容易就会不知所措,“DiGiacomo说。”同时,过量食用它,移动过快可能导致爆发,所以本周的训练从第一周是一样的。如果你真的感觉很好,你可以添加5分钟的有氧运动,但除此之外,坚持计划尽可能多。”
第2周训练计划
第一天:有氧运动
步行20分钟。
提示:为了避免无聊,创建一个新的列表或地图路线改变的风景。
第二天:Training-Upper身体力量
你的力量和灵活性训练之前,光做五分钟的热身活动你的肌肉,让你的血液流动。
手臂圈:扩展你的手臂伸直,双方在肩的高度。做10小圆圈向后,然后10小圆圈。重复两次。
提示:尝试翻转手掌向上,看看它如何改变了运动。等距手掌按:一起把手掌你的手放在你的胸前,手指传播。主动将手掌在一起一项,然后释放。重复10次。
提示:不觉得此举在你的胸部吗?抬起手肘,使他们符合你的手腕(与地面平行),最好让这些肌肉。空气旋度/扩展:扩展你的手臂在你面前的肩高,手心向上。弯曲肘部,慢慢地把你的指尖触摸你的肩膀。慢慢地开始返回。重复10次。
小贴士:保持你的手臂在肩膀高度,想象你移动你的手穿过厚厚的淤泥创建“抵抗”和扩展你的手肘弯曲。
第三天:拉伸
脚踝abc:坐在椅子上,双脚平放在地板上。扩展一个膝盖所以你的腿是直的。写字母在空中用你的脚把门推开。双方的重复。
提示:拼写不累吗?画出数字1到20。坐下来达成:坐在高椅子上时你的脚应该平放在地板上。延长你的右臂开销由你的耳朵和阀座用左手。达到了,左边尽可能坚持10到20秒。回到开始。重复在另一边。完成两轮。
提示:当你达到到一边,压与同侧臀部保持你的屁股在椅子上。坐在脊柱扭曲:坐在高椅子上时你的脚应该平放在地板上。把你的左手放在你的右膝盖外侧和你的右手在椅背上。扭曲和查看你的右肩,保持10秒钟。回到开始。重复在另一边。完成两轮。
提示:你的每次呼吸,呼气时试图进一步扭曲。
第四天:有氧运动
穿上你最喜欢的音乐和舞蹈15分钟。
提示:“记住,没有人在看你一样疯狂的喜欢!”DiGiacomo说。
第五天:Training-Lower身体力量
站立,坐下来:坐在边上的结实的椅子上,双脚平放在地板上的双脚与臀部同宽。略微前倾,站起来从椅子上,尽量不使用你的手来帮助。慢慢地坐下来,尽可能地控制你的运动。重复10次。
提示:起床有困难吗?移动你的高跟鞋靠近椅子下面有更坚实的基础你站起来。铰链:站在你的脚双脚与臀部同宽,膝盖微微弯曲,将你的手放在你的臀部。保持背部挺直,从你的臀部向前折叠铰链重叠。去尽可能没有舍入你的背,然后站起来。重复10次。
提示:想象你的脊柱是完全融合你此举防止背部舍入。侧躺抬腿:躺在你的右边你的头靠在你的右手臂。弯曲你的膝盖和底部扩展你的腿直。确保你的臀部是叠在另一片之上;不要向前或向后倾斜。慢慢地抬起你的左腿尽可能高,暂时停顿。慢慢地开始降低。两边各做10套。
提示:把你的手放在你的臀部,以确保它保持堆在另一个。
第六天:有氧运动
步行20分钟。
提示:今天陪一个朋友或家庭成员!
7天:拉伸
Cat-Cow:把四肢着地双手在你的肩膀和膝盖在你的臀部。下巴下降到你的胸部,把你的尾骨,圆你的背部像万圣节的猫。保持简单然后回到开始。接下来,查找,删除你的肚子向地板和拱门。保持简单,然后回到开始。重复序列5次。
提示:每个代表,尽量高一点和圆拱形状更深一点。膝盖下降:面对撒谎,两膝弯曲,足平放于地面。扩展你的手臂两侧,手心向下。缓慢下降左膝盖并保持10秒。回到开始。重复在右边。完成3轮。
提示:想象一下你的肩膀都融合到地上,你放弃你的膝盖他们留在原地。打开书:躺在你的右侧,两膝弯曲,双腿叠加。扩展你的手臂在你面前在地板上,手掌在一起。保持膝盖和臀部当你打开你的左胳膊,扭向左就可以。保持20秒然后回到开始。重复两次,然后移动到另一边。
提示:每次呼吸,张开手臂有点广泛,多一点。
一个字关于管理全天的能量
如果你有风湿性关节炎,你可能已经知道”勺子理论:“这是一个缩写为导演或者黑客搂抱你的能量来度过你的一天当你应对慢性疾病带来的疲劳。这是DiGiacomo知道;她自称的“spoonie”,并使用这一概念时找出最好的使用她的能源供应不足的时候。
“我通常的勺子在下午,因为我经常在我的脚作为一个私人教练,“DiGiacomo说。“这就是为什么我喜欢做锻炼在早晨的第一件事。当我第一次开始锻炼,这是一个挑战,因为我是僵硬的,累了,当我起床。但保持一致,四个星期后,我发现我有更多的能量和更少的刚度在一天当我第一件事。所以我做了我的目标早起,马上行动起来。”
时候DiGiacomo客户机在清晨,她不能做锻炼,她将“拯救”勺子,这样她就可以锻炼之后。“例如,我会尽量不要超载和额外的工作或差事我可以优先考虑我的健康,”她说。
她还计划训练根据服药时间表。“当我第一次开始我的药物,它给了我偏头痛,恶心,和可怕的脑雾,“DiGiacomo说。“现在,六年后,它仍然让我感觉疲惫挂。但是我确保我计划我的训练,当我把我的药。我通常带他们在周五和周六我带容易,做伸展运动的光线。”
她的消息:每一个动作,和精神提神动员你的关节和肌肉可以帮助携带你通过低能量的一天或一个耀斑,直到你感觉更像你自己。
现在你希望的方式,你需要会成功在未来七天的挑战。下周,您将学习如何使用一个简单的新工具为你的锻炼,将带你到下一个级别安全有效地:阻力带。AndDiGiacomo将与你的每一个代表!
