梦想大：吃整个食物金字塔

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感觉你连续232天吃东西(你用食物填空)……因为它又快又简单，还能完成任务?按下重置按钮，用这个四周计划来让你吃每一个食物金字塔（或MyPlate）的一部分。Bonappetit！

第1周：优先生产

这是科学：上个月我们把糖放在它的地方- 在我们的营养优先事项的底部。本月，我们不关注饮食中的饮食，而是对我们应该添加的东西。记住食物金字塔？这就是我们在小学学到的关于食物群体，蔬菜，谷物，蛋白质和日记以及我们每天应该吃多少。

嗯，美国农业部（USDA）给出了食物金字塔的改造。事实上，它有一个全新的形状：一盘。有多恰当！然而，这个想法是相同的：满足您的食物组需求，营养密集的膳食，并保持在卡路里限制范围内。但事实是，我们几乎没有人这样做。美国农业部表示，超过80％的美国人有饮食模式，蔬菜，水果和乳制品低。这让我们造成了糟糕的健康，让我们面临超重或肥胖的风险。

我们都可以使用轻推向更健康的选择。哪里开始......你可以拿这个USDA测验看看你是否符合饮食指南的要求。已经知道你的饮食需要改进了吗?让我们为这周设定一个小目标，一起去做吧!

周一的:本周，我们将重点放在水果和蔬菜上。平均而言，女性每天需要1.5杯水果和2.5杯蔬菜。男人需要2杯水果和3杯蔬菜。比林斯说，水果很容易吃，因为你可以在一天的任何时候吃苹果或香蕉。

另一方面，蔬菜可能更难处理。削皮、切片和烹饪可能需要时间，美国农业部表示，我们中高达90%的人没有达到每天的蔬菜目标。里奇这周给你的目标是:每天用蔬菜填满你午餐和晚餐的一半盘子。

计划：午餐时，你的整个盘子可以是蔬菜，里奇叫“厚实的沙拉”。考虑与西红柿和胡萝卜的标准生菜的升级。Chunky版本通过罐装豆类，煮熟的谷物，橄榄，罐装金枪鱼或三文鱼或剩下的鸡肉或剩下的鸡肉或剩下的鸡肉或剩下的鸡肉，并且巧妙加上纹理加蛋白质。通过将蔬菜烘烤用预切碎的卷心菜，玉米罐头，甚至是新鲜的Chunky Salsa的勺子（单独舀出来含有整个蔬菜）的蔬菜砧。“你可以在一顿饭中淘汰一整天的蔬菜分配，”里奇说。这会有多么好？

晚餐时，把你最喜欢的烤蔬菜盛在盘子里。这需要一些准备工作，但它带来了丰厚的回报。星期天烤两个大平底锅，然后把它们放进冰箱里放一个星期。把它们放在厚实的沙拉上，或者在晚餐快速加热它们。

以下是如何制作它们：将烤箱预热至425度，然后将您的蔬菜切割成咬合块（或购买预切袋）。用¼杯橄榄油和一些盐和胡椒折腾它们，然后将它们散布在羊皮纸衬里的烤盘上。烘烤，每10分钟检查一次，直到它们在边缘周围柔软而脆。芦笋，青豆，辣椒和西葫芦需要10到20分钟;西兰花和花椰菜需要15到25分钟。土豆和胡萝卜需要30至45分钟。

重要提示:拥抱素食者的生活，但需要更多的味道吗？Ricci说干草如百里香，迷迭香或香料混合物Morraccan Ras El Hanout可以把烤蔬菜提升好几级。在沙拉中加入新鲜的香草，如莳萝、欧芹或香菜，可以提高味道。将新鲜或煮熟的蔬菜与味道浓烈的调料混合，加入一些酸的东西(芝麻酱，第戎，香醋，或柠檬和酸橙汁)。

第2周：从全谷物中获取一半的碳水化合物

这是科学：你知道你吃的东西可能会更好地帮助你的大脑吗？研究表明，肠道微生物组（这是生活在您的消化系统内部的好细菌的殖民地）与您的大脑进行沟通。并根据期刊的多学习审查营养评论，这些聊天细菌可以影响情绪行为和其他脑系统。具体而言，研究表明了肠道微生物组和与焦虑和抑郁症之间的肠道微生物组和相关疾病之间存在强烈的联系。一些食物是已知的肠道助手：看看！全谷物含有纤维和植物营养素，它促进了良好的肠道细菌的生长，蒂芙尼Ricci表示，登记的营养师营养师和加油营养营养，营养咨询和教练公司，营养咨询公司，营业咨询公司，MT。

我们不是在这里谈论常规意大利面和白米饭，而是在100％全谷物面包，谷物，燕麦片和糙米中发现的坚果，棕色的善良。“纤维是你肠道的好”锻炼“，”Ricci说。“好的细菌想要吃纤维。他们不想要麦当劳。“那么，什么是“全谷物”，我们如何确保我们得到足够的？那个，我的朋友，导致我们第两周的目标。

周一的:我们本周的目标：确保您吃的所有谷物中的一半是全谷物。很可能你已经推荐了谷粒每天 - 美国大多数碳水化合物 - 爱人 - 但美国农业部（USDA）只有大约一半的美国人实际上达到了制造其中一半金额的建议全谷物．我们应该得到多少？如果你是50岁以下的女人，你会想要3盎司。你的6盎司。每日总摄入谷物，来自全谷物面包和意大利面的东西。对于女性51甚至超过，目标4盎司。你总共8盎司。谷物是全谷物。对于19至30岁的男性，你需要4盎司。你总共8盎司。 grain intake to be whole grain. For men ages 31 to 50, whole grains should total 3.5 oz. out of your 7 oz. total grain intake. And, for men 51 and older, try for 3 oz. of whole grains from your daily intake of 6 oz. of grains per day.

一盎司等于1片面包，1杯即食谷物，或½杯煮熟的米饭，煮熟的意大利面或煮熟的谷物。你可以找到更多服务的想法USDA网站．

计划：本周，一天一次，开始替代完全谷物，在那里你通常会有精制谷物。（想：用白面粉制作的糕点，意大利面，谷物，面包，薯片和饼干。）

• 星期一:For breakfast, if you’d normally have a bowl of Rice Krispies, substitute a bowl of oatmeal, but be sure to top it the way you would your cereal, with a sliced banana or handful of berries, so it satisfies your need for routine. Try wholewheat or buckwheat pancake mix (just one 4.5-inch pancake counts as a whole ounce of whole grains!).

• 周二：午餐时，将一杯煮熟的大麦或奎奴亚藜扔进你的午餐时。为您通常的夹心面包替换100％的全谷物和全麦面包。这是关键：包裹必须说100%全麦．有很多不太健康的冒号出来，伪装成全谷物。小心！

• 周三：零食方面，试试全麦英式松饼加花生酱，或者在杂货店的饼干货架上找些全麦的替代品。阅读标签。全谷物应该是包装盒上列出的第一种成分。偷偷供应:三杯爆米花相当于一盎司。食用全谷物。

• 星期四:晚餐，尝试使用全谷物版本划出通常的意大利面条或通心粉。If the texture is too, well, cardboard-like, try cooking it a couple minutes longer than the box recommends to make it softer, Ricci suggests, or swap in whole-wheat couscous, which isn’t quite as dense as bigger pasta shapes.

• 星期五:对于甜点，是时候获得创意了。两个方格印度布丁谱系构成整个谷物的整个饲料 - 它是甜点！或者，尝试这些迷你水果比萨饼．单一服务此食谱计数两份全谷物。奖金：它们伴随着营养包装的新鲜水果，它们是超级可爱的。

重要提示:我们倾向于在整个谷物同行中选择这些精制谷物。“精致的谷物有一个伟大的”嘴巴感觉“，”Ricci说，“所以你不能将糙米或面食掉，期望它味道相同。它没有。“对你的新目标是现实的，并为偶尔放纵而给自己一些恩典。里卡告诉她的客户提醒自己：“将待遇视为款待，只有他们偶尔就有。”

第3周：挑选瘦蛋白

这是科学：粘在营养密集的饮食中可以是WillPower的恒定运动。当饥饿袭击中期时，我们可能无法获得健康的选择，所以......离开自动售货机！摆脱咀嚼的关键是将高蛋白质食物包装到我们的饭中。在期刊发布的一项研究中分子心理学在美国，科学家们发现，消化后的蛋白质——肽——会向大脑发送信号，这些信号又被传送回肠道。然后，肠道会被刺激释放葡萄糖，从而抑制你的食欲。大多数美国人每天都能得到推荐量的蛋白质，但通常是以高脂肪、高胆固醇、高钠的形式出现的，比如加工肉类。根据美国农业部(USDA)的说法，食用太多这种物质会导致心脏病等健康并发症。这周让我们来谈谈吃更多的瘦肉蛋白。(看到我们做的了吗?)

周一的:无论您是素食主义者，Pescatian，素食主义者还是自主的食肉动物，我们本周的重点是在蛋白质部门做出更精简，更多样化的选择。这是每日蛋白质的多少美国农业部推荐：女性：年龄19至30年需要5到6½盎司;女性31和更老需要5到6盎司。男人：年龄19至30年需要6½到7盎司;31至50岁以下需要6到7盎司;51岁及以上需要5½至6½盎司。非常活跃的人可能需要更多。这USDA“我的盘子”测验可以帮助您弄清楚您的理想蛋白质摄入量。

计划：我们为你列出了一周的健康饮食，让这一切变得简单。

• 星期一:星期一是无肉！Hear us out: Subbing in plant-based protein sources (beans, nuts and seeds, lentils) for some of your go-to animal-based protein sources (meats) can help ensure your protein choices are lean, says nutritionist Tiffany Ricci, R.D., co-owner of Fueling Life Nutrition in Billings, MT. “Beans and lentils are comparable to meat in protein content, but they are almost fat-free,” Ricci says. Try adding a cup of lentils to your favorite chili recipe instead of ground beef. One cup of cooked lentils has almost the same amount of protein as 3 oz. of 90%-lean ground beef and 13 fewer grams of fat.

• 周二：尼克斯香肠和培根。相反，通过鸡蛋获得早餐的精益蛋白（三个蛋清等于2盎司）。您的每日摄入量和三个蛋白质等1盎司。蛋白质），或少量坚果和种子的一碗燕麦片（一个1盎司。部分含有2盎司。朝您的日常蛋白质）。

• 周三：一罐三文鱼或金枪鱼可以是午餐的快速，廉价的瘦蛋白质来源，但腥味可以朝着压倒性趋势趋势。这就是为什么我们在将梅奥罐中伸展到醇厚的金枪鱼之前，在将面包涂抹在夹层之前，可以增加不必要的饱和脂肪。相反，在普通酸奶和颗粒状棕色芥末的稀有成分中混合。其他选择：用柠檬汁或用石灰果汁用柠檬汁或牛油果酱的鹰嘴豆。

• 星期四:这是鱼之夜。RICCI建议在大黄水中的裂缝，如大麻，三文鱼或金枪鱼，用于烧烤或烘烤。这些削减可能是昂贵的，但你会节省卡路里，因为它们是如此美味，你只需要盐，挤压柠檬，或佩斯托的玩货给他们的味道就绪。但是，对于预算友好的版本，请尝试罗非鱼。

• 周末：经过一周的勤奋选择瘦蛋白，你可能会觉得自己用多汁的汉堡奖励自己。我们说去吧！但是你不必放弃你的目标来沉迷。Ricci建议选择瘦瘦的牛肉，而不是你的超市精益良好的牛肉，以保持你的汉堡柔软和多汁。在包装上寻找“85％瘦肉/ 15％脂肪”。“如果你有汉堡，那么得到85/15，因为这是饭的主要明星。如果你把碎牛肉放在酱汁中，意大利面条得到90％/ 10％的瘦弱。“当瘦牛肉在美味的酱汁中游泳时，你就不太可能注意任何纹理差异。

重要提示:好的。在选择低脂肉类时，我们要破例一次。如果你晚餐时有暴饮暴食的倾向(我们都会时不时地感到内疚)，那就把你平时吃的去皮的鸡胸肉换成去皮的鸡大腿肉，这样既能帮助你达到蛋白质的目标，又不会有暴饮暴食的风险。为什么?里奇说，鸡大腿肉天然比胸脯肉含有更多的脂肪，多余的脂肪会让你在吃完后更饱，所以你不太可能吃得过多。不过，要记住份量:一块3盎司的鸡肉(鸡胸肉或鸡腿肉)算3盎司。的蛋白质。

第4周：双脂肪乳制品

这是科学：美国农业部（USDA）表示，全面90％的美国人没有得到推荐的乳制品，可以从升高的低脂肪乳制品摄入量中受益。乳制品含有重要的营养素，如钙和维生素D，用于强烈的牙齿和骨骼（常年和损失骨质量很重要），以及帮助我​​们保持健康血压的钾键。

现在,如果你不能拥有乳制品因为任何原因,你必须寻找这些营养物质从其他食物(我们提供一些建议,下面),但如果乳制品食品集团可以在车上,我们有一个计划来帮助你做一些健康的选择(拿出奶酪板)。

周一的:根据美国农业部的说法，男女每天都需要三杯乳制品。该机构建议以营养丰富的选择形式，如牛奶（包括乳糖牛奶），酸奶和奶酪。不包括在“健康的乳制品选择”类别下：任何由牛奶制成的食物，钙的钙和高脂肪含量，如奶油芝士，酸奶油和黄油（对不起！）。如果乳制品为您提供菜单，请考虑从这些食物中获得钙：钙强化果汁，谷物，面包和植物牛奶替代品，如米饭和/或杏仁牛奶;鱼类（沙丁鱼，鲑鱼用骨头），大豆，豆腐用硫酸钙，大豆酸奶，豆浆）和一些绿叶蔬菜（胶林和萝卜蔬菜，羽衣甘蓝，甘蓝，Bok Choy）。

计划：本周每天喝三杯乳制品或钙质。除了我们刚才提到的选项之外，请跳出(嗯哼)框框来思考。你试过发酵乳制品吗?听到我们。马萨诸塞州比林斯(Billings)的营养指导公司“加油生活营养”(加油生活营养)的共同所有人、注册营养师蒂芙尼·里奇(Tiffany Ricci)说，酸奶和它味道更浓、更容易喝的“酸乳”(kefir)都是不错的乳制品选择，它们还含有益生菌，可以促进肠道健康菌群的生长。

并且，发酵乳制品甚至可能会根据一体预防心脏病由此发表的研究英国营养杂志．在参加该研究的2000名男性中，那些吃了大量发酵的乳制品（包括酸奶和某些类型的奶酪）的人患冠状动脉疾病的风险较小，而不是吃得更少的人。

Ricci说，选择低脂肪酸奶时要小心。“有时当它是低脂肪的时候，他们会添加其他东西。”这包括糖或甜味剂，可以将乳制品的健康服务成一个不太健康的甜点！

重要提示:美国农业部有一些很好的工具来帮助你设定适合你和你的身体的每日营养目标。你可以通过网站上的个人计划工具查看你每天需要多少卡路里来满足你的体型和生活方式MyPlate.gov/mypate-plan.．如果您正在进行跟踪事物，您甚至可以将小部件下载到手机上，以帮助您满足您的日常目标时间周期和月。如何持久改变？

迎接我们的作家

Danielle Gamiz.

丹妮尔·加米斯是健康中心的特约编辑。她是指定编辑的报道领域的关节炎和关节和护理。她还担任各种主题的文字编辑。丹妮尔喜欢从健康中心的病人专家和健康作家那里学习，因为他们每天都在教育、告知和提升我们的观众。

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