远大的梦想：吃起来像职业运动员

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刻苦训练耗尽你。所以，它不仅仅是关于吃什么（和在什么平衡中），它也是关于经常的。这四周的计划将通过像你最喜欢的职业运动员一样进食，具有专家咨询，研究崩溃和吨的食谱思想。准备成为胜利者赢家，鸡晚餐？！

第1周：足够吃以燃料锻炼

科学：不要奥运激励你提高你的锻炼的赌注？这里有一个战术尝试：提高你的热量摄入。是的，你没看错。我们不是说像NOSH菲尔普斯，他的竞争奥运游泳在位期间据说谁消耗每天8000至10000卡路里。但行使更多的手段吃多了，espeically高品质的食物，以维持肌肉生长和健身强度。研究表明，优秀运动员谁激烈锻炼一个多小时，每天消耗的平均至少1000个卡路里（或更多）每一天相比，人谁不运动。

周二移动 - 针：Amy Goldsmith，注册营养师，体育营养师和弗雷德里克，MD，建议的亲属营养和健康的所有者，“表现和复苏的关键是培训，加油，水合和休息的组合。很难确切地知道您的卡路里需求是表现的需求，但有些方法可以满足您的需求。“金匠建议使用在线工具或智能手机应用程序我的健身伙伴计算你独特的卡路里需求。这些应用程序会询问你的活动水平，为你设定每日卡路里目标。

为了获得最准确的膳食计划，戈德史密斯建议，你伸手的利弊。“我一直告诫运动员要知道，从在线应用程序的建议往往比他们的实际热量需求降低，所以监测饥饿线索是非常重要的。一个运动营养师可以更准确地通过计算你的静止代谢率，测量身体脂肪，并评估你的训练计划评估您的需求。专家也可以推荐你的热量来自碳水化合物，蛋白质和脂肪的比例恰当。运动员可以吃的卡路里的正确数量，仍然错过了关键的营养素，这可能会产生负面影响训练和恢复。”

计划：康涅狄格州诺沃克市的注册营养师兼精准营养首席营养师瑞安·安德鲁斯（Ryan Andrews）说，为了满足更高强度训练的需求，可以尝试添加营养密集、高热量的食物，这些食物不会让你在两餐之间吃饱如果有人每周进行7到10个小时的训练，对卡路里的总体需求就会大幅增加，”他说。

如果你习惯于一日三餐，在两餐之间加两到三份零食。水果冰沙、希腊酸奶和水果、混合干果和坚果的燕麦片、涂有杏仁黄油的全麦面包，或者农家干酪和水果，这些都是你可以尝试的小吃。

重要提示:“有时紧张的训练会导致饥饿现象增加，但并非总是如此，”安德鲁警告。如果你感觉不太两餐之间饥饿，记住，你仍然需要经常吃（通常是！），以满足身体的需要。这就像打顶掉，即使它不是清空油箱。如果你觉得吃太饱，喝饮料像巧克力牛奶，果汁或果汁餐额外的卡路里之间。

第2周：多补充蛋白质（只是不要过头）

科学：蛋白质是运动员更多的关键营养素，因为它有助于在活动后有助于修复和加强肌肉组织。研究表明，精英运动员需要比不锻炼的人的蛋白质量多达两倍。Amy Goldsmith，注册的营养师，体育营养师和MD的弗雷德里克的友好营养和健康的所有者，建议她的运动员消耗1.5g至2G蛋白，以获得每公斤体重，具体取决于运动活动的类型。（要弄清楚你的体重，将体重划分为2.2磅。）“对于150英镑的女人，这将每天大约102至136克，”她说。这相当于约18盎司的肉类或奶酪，每天15杯牛奶或18个鸡蛋。听起来很多蛋白质 - 但请记住，精英运动员全部努力工作，所以本月的活动增加了增加的活动。

周一的:你可以和规划选择合适类型的蛋白质达到与适当的膳食蛋白质的目标。运动医学的美国学院劝告，而动物性蛋白质（包括肉类和奶制品）是理想的，因为他们是更好的被人体吸收，你仍然可以通过食用各种满足蛋白质的植物基源的蛋白质目标食物（如坚果，豆类，蔬菜和全谷物），以确保您的身体得到所有的必需氨基酸，它需要肌肉建设和恢复。

计划：寻找能让你的蛋白质得到最大回报的食物。一杯牛奶含有8克蛋白质。一个4盎司的鸡胸肉有28克。一杯希腊酸奶含14克。一个蛋清有7克，一杯干豆有16克。如果你每天吃三顿饭和三份零食，目标是120克蛋白质，这意味着你平均需要吃20克蛋白质每次吃的时间满足您的日常目标。短期下跌？考虑将蛋白粉的勺添加到牛奶中或为您的小吃蛋白质栏提供蛋白质酒吧，以便为您提供所需的提升。寻找素食选项？尝试NFL Pro Tom Brady的一个植物蛋白补充剂。蛋白质摄入量的时机也发挥了作用。运动后两小时内食用优质蛋白可以帮助提高肌肉的修复和增长。

重要提示：戈德史密斯警告说：“你在互联网上找到的许多非授权供应商提供的蛋白质建议往往远远高于你的实际需求。”。为什么这很重要？因为过多的蛋白质也不是一件好事。”与任何大量营养素一样，如果你摄入过多的蛋白质，它将以脂肪的形式储存，这将抵消肌肉建设的目标，”戈德史密斯解释说。所以，像金发姑娘一样，要注意太多和太少的类别，并专注于恰到好处的类别。

第三周:和碳水化合物交朋友(它们不是你的敌人)

科学：碳水化合物——谷物、水果、蔬菜和乳制品中的营养素，以及我们身体的主要能量来源——常常受到不好的评价。但对于运动员来说，它们是必不可少的。碳水化合物给你的肌肉提供能量，因此，如果没有足够的碳水化合物，你就无法达到最佳状态。

对于运动员来说，它更多的是获得足够的碳水化合物 - 而不仅仅是蛋白质。“当瘦蛋白在卡路里较低时，我相信蛋白质坐在基座上，因为卡路里的瘦蛋白较低，并且通常在观看碳水化合物和脂肪的情况下，通常不会将其视为严重。这是一个不公平的观点，缺乏科学证据，“艾米金匠，注册的营养师，体育营养师和弗雷德里克，MD的友好营养和健康的老板。“通常会惊讶的是，发现碳水化合物与蛋白质的比例是三对一到一对一的，这取决于运动的类型及其个性化需求。吃任何少于这将对性能和恢复产生负面影响。“

让我们重复的是，仅仅是明确的：对于蛋白质每克你消费，你需要吃碳水化合物含量的两到三倍。

周一的:美国的体育医学学院建议运动员每公斤体重消耗6g到10g碳水化合物。（要弄清楚你的体重，将体重划分为2.2磅。）这意味着一台175磅的运动员每天需要大约500g到800克的碳水化合物。

耐力运动员（如距离跑步者和骑自行车者）在这个范围的较高末期，因为长期耐力活动耗尽肌肉的碳水化合物商店，并且需要更多的碳水化合物来燃料更长的活动。注意：强度训练运动员（例如，车身建筑物）往往会落在该范围的下端（并且具有稍高的蛋白质需要在举重过程中重建肌肉组织。

计划：复合碳水化合物，如全麦谷物、面包和意大利面，以及新鲜水果和蔬菜是运动员日常碳水化合物的最佳来源。为了增加你的摄入量，可以考虑用糙米、全麦面食、奎奴亚藜或其他全麦食物填满你盘子的一半。在谷物和酸奶中加入新鲜或干果，在两餐之间吃全麦饼干或蔬菜和鹰嘴豆泥，而不是去拿那袋薯条。

重要提示:要在锻炼过程中，每天吃足够的碳水化合物使你的肌肉推动了锻炼，但什么是很重要的？“加油耐力事件是一个常常被忽视运动员的一个关键因素，‘戈德史密斯说，’我一直建议有一个服务于碳水化合物，如水果，活动前30分钟，如果它已经吃饭了超过两个小时”如果你打算在一个多小时的运动时间更长，考虑每小时15至30克的碳水化合物加油，允许在活动期间有效的燃料，她补充道。果汁半杯或佳得乐杯两提供有关碳水化合物的15G和锻炼过程中迅速消化。

第四周：加油重建锻炼后，

科学：剧烈运动后补充能量和运动前(和运动中)吃东西一样重要。就像运动前的餐对于在运动中保持能量至关重要一样，运动后的餐也能确保你将正确的营养物质输入身体。肌肉损伤会发生在剧烈运动期间和之后，所以正确的碳水化合物和蛋白质的组合是需要的燃料和恢复。蛋白质有助于修复和重建肌肉组织，而碳水化合物有助于将必要的营养物质转移回肌肉，以备将来的锻炼。

周一的:在锻炼过程中，你的身体会分解你锻炼前的膳食，并将食物转化为糖原，糖原可以被你的肌肉储存和用于能量。但你的肌肉在训练后也需要能量来重建和修复受损的纤维。如果不补充运动中丢失的糖原，肌肉就会开始分解。说到加油，时间安排很重要：在运动后的“黄金时段”（运动结束后最多60分钟），你的身体最有效地吸收碳水化合物和蛋白质。这是因为肌肉中糖原的储存量处于最低水平，肌肉纤维已经消耗殆尽。所以，你本周的目标是吃一顿营养丰富的恢复餐，富含瘦肉蛋白和复合碳水化合物。这是在运动后给身体补充能量，确保肌肉不因能量而分解的完美方法。

计划：全麦烤鸡卷、全麦煎饼鸡蛋、牛奶全麦谷物、花生酱和香蕉三明治都是运动后的美味佳肴。但如果你没有时间吃饭，你可以在黄金时段喝一杯简单的饮料来满足身体的需要。市场上有许多运动后饮料，它们的蛋白质和碳水化合物平衡良好，有助于肌肉恢复，比如乳清蛋白恢复奶昔。

检查标签以确保您的饮料在简单的糖中不高。我想再次感受到一个孩子吗？研究人员发现，巧克力牛奶在运动后甚至比任何运动饮料更好 - 甚至比任何运动饮料更好 - 因为它具有碳水化合物和蛋白质的康复组合。它还含有电解质，钙和少量糖，以帮助在锻炼后加油肌肉。

重要提示：旅行这个夏天？所以，是的利弊。瑞恩·安德鲁斯，精密营养诺瓦克，CT注册营养师和营养学家本金，工程与满足其培训目标，甚至在他们的旅行竞技运动员。“职业运动员往往有苛刻的旅行计划。

他们的日程安排要求他们掌握适应能力。他们将在新的城市里有新的食物选择，而熟悉的食物可能并不存在。对于他们来说，在任何情况下都必须具备均衡膳食的知识和能力。预计机场、深夜、不熟悉的美食和/或用餐选择有限的农村地区都会出现。提前制定计划至关重要，”他建议说。

如果您正在旅行，去与奶昔，蛋白棒，和其他不易腐烂的零食准备（如干果，坚果和燕麦条），这样就可以与你的饮食计划，并计划坚持下去。查找酒店的冰箱和厨房，因此您可以掀起一餐或零食，而不是依赖于快餐，便利店的。

见见我们的作家

Carmen Roberts，M.S.，R.D.，L.D.N.

卡门是一名注册营养师。除了为HealthCentral撰稿，她的职业生涯一直在约翰霍普金斯大学工作，也是Excelsior学院的兼职教员。卡门在营养咨询、教育、写作和项目管理方面有超过20年的经验，是成人体重管理的认证专家。她喜欢教育她的学生和客户营养如何影响身体及其在整体健康和健康中的作用。

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