我们一个星期在为期一个月的计划来清理我们的饮食。感恩节即将来临,是时候让它发生。如果你只是停止了对你的第一轮营养inspo,一定要检查星期1的建议让你开始。
这种健康的饮食计划始于如何找到正确的平衡,碳水化合物,蛋白质,蔬菜在你的盘子里。这是一个简单的方法来帮助保持你的血糖水平在健康的范围内如果你有2型糖尿病,和它将控制份量,这是我们每一个人的伟大实践。另外,策略适用于日常饮食和特殊occasions-meaning您可以使用这些技巧通过未来一年见你,。
与重要的基础,我们将我们的注意力转向优化我们的饮食有更多的植物。你已经进入灌装的槽板与非淀粉蔬菜的一半。这周,我们将重点介绍更多的方法将植物性食物,包括水果,蔬菜,豆类,坚果和中心每顿饭和零食。回帮助我们做我们的教练的这个梦想大目标:# DiabetesWarrior和食谱作者谢尔比金奈尔德认证和注册营养师和糖尿病教育家贾丝廷Chan r•。
“我相信植物性饮食可以帮助你感觉最好的,”Chan表示。“我努力的目标至少四份蔬菜和每天一到两份水果。“金奈尔德,她开始优先植物(连同蛋白质)后不久,她的2型糖尿病诊断23年前。与T2D为她的第一个感恩节”,我专注于吃土耳其烤肉,青豆,和一个大沙拉。我妈妈的火鸡填料是世界上我最喜欢的食物,所以我也咬的,”她说。这就是这个目标都有一个你喜欢的,感觉很好,!
原因值得学习的植物性食物这样做:植物是挤满了植物化学物质发挥抗氧化力量对抗炎症和保持细胞健康。植物性食物通常是高纤维。“和纤维延迟糖小肠的吸收,所以它特别降低血糖,“Chan说。最糟糕的是吗?你可以经常吃丰沛的植物性食物相对较少的卡路里,所以他们会填补你在支持你的努力达到或维持健康的体重。
总之,可以增加巨大的长期效益。富含植物性食物与降低慢性疾病,包括2型糖尿病的风险,同时支持一个健康的体重,改善代谢健康,血压正常,审查的证据总结道。饮用充足的水果和蔬菜能降低你的糖尿病并发症的机会如心脏病,陈说。
你准备好加大植物摄取量?继续读下去!
星期2:添加更多的植物
这里有四个简单,美味的方式获得更多的水果、蔬菜和其它植物性食物到你每天的饮食。跟随他们让你一周吃更多diabetes-friendly。
步骤1:玩色彩游戏
很容易包更多的生产目标时吃红、橙、黄、绿、紫色食物每天。你可能会更容易达到一把樱桃番茄的午餐,如果你知道你仍然需要吃红色的食物,或有葡萄吃甜点,如果你没有紫色的东西。“我试着每天做五个不同的颜色。我觉得不同颜色的蔬菜有不同的营养,如果我吃了,我得到我需要的所有营养素,”金奈尔德说。
追求的混合颜色也保持你的烹饪比赛新鲜所以味蕾保持感兴趣的有益健康的选择。毕竟,改变你的夜间一边炒黄椒,烤橙色胡萝卜,炒紫色茄子比老绿色沙拉更有趣,不是吗?
步骤2:Veggie-fy最喜欢的晚餐
使它更plant-forward调整首选配方。有一个最喜欢的烤宽面条和牛肉碎填吗?试一试交换一半的肉炒碎蘑菇或有大蒜味的菠菜。通常用来扔火腿早餐鸡蛋烤吗?把它改成碎炒青椒或烤南瓜硬币。小调整像这样一个简单的方法来偷偷在额外的蔬菜,同时得到的总体感觉这顿饭你渴望。
步骤3:认真对待冰沙
一个奶昔是sippable的机会水果和蔬菜,包括那些你可能不能正常爱的味道。“你可以添加蔬菜如菠菜、甘蓝、胡萝卜和面具与水果的味道,“成龙说。
增加一些蛋白质、健康的脂肪将确保你的奶昔是填充足够的工作作为早餐或零食,不会把你的血糖水平飙升,崩溃。试着结合香蕉,草莓,花生酱、低脂酸奶和婴儿菠菜或烤地瓜(没有皮肤)、甘蓝、肉桂、低脂牛奶、杏仁黄油,例如。只是避开甜味剂汁或者蜂蜜,成龙建议。你会得到很多的甜蜜的水果,而其他临时演员只会抬高碳水化合物的数量。
步骤4:添加一个零食水果或蔬菜
点心时间是质数获得另一份植物。“我倾向于总是保持苹果的手。橘子,很容易削皮吃,”金奈尔德说。配对他们意味着你将保持满意的蛋白质来源(和你的血糖保持稳定),直到你的下一顿饭。认为奶酪棒一个苹果,一个橘子和一把杏仁,或者切青椒和鹰嘴豆泥。(我们将讨论加载更多在星期4,聪明的零食。)
第五步:尝试植物性蛋白质
豆类、坚果和豆类食物像豆腐或豆豉菜而不是他们还是植物,他们可以提供足够的蛋白质(+纤维)锚定餐。特别是黄豆,最低的国家之一血糖指数值的豆类,可能因为他们是蛋白质和脂肪含量相对较高,每一篇学术文章。低血糖指数的食物可以预防2型糖尿病的并发症,包括心脏疾病。
你工作更多的豆类的饮食吗?“我们试着煮一磅每个星期天干豆,“金奈尔德说。“我们将把他们扔进食物整个星期,像沙拉或用水煮鸡蛋当早餐。“想想实例,植物蛋白质可以站在对肉类,。而不是炸玉米饼填满地面土耳其,试着扁豆经验丰富的孜然、辣椒粉。代替蔬菜炒牛肉,试一试多维数据集的烤豆腐和一些切碎的腰果。
额外学分:专注于智能购物和品尝
金奈尔德和陈有一些奖金提示服务,实际上并不发生在厨房的餐桌上。当你与生命的活动,本周,考虑将这些添加到你的待办事项列表:
农贸市场。许多操作通过关闭过冬前的假期,所以使用它们作为一个机会来学习一些新当地生产和摆弄你可能忽略的成分。“我不认为我喜欢茄子,但是我发现这些微小的农贸市场,“金奈尔德说。“我说炖到摩洛哥风格,我发现我喜欢毕竟这些茄子!”
多喝水。使它成为一个指向sip额外玻璃或两个当你撞你的植物的摄入量,建议陈。它会帮助多余的纤维的植物更顺利通过你的胃肠道,所以你不会便秘。
下周是感恩节!与我们的教练的建议记住关于堆板的一半蔬菜和确定平衡碳水化合物和蛋白质,有坚实的策略来帮助你与所爱的人享受这个聚会在桌子上。我们将在下周见到你回来的更简单的方法来挖掘和做正确的糖尿病,!
健康的血糖范围:https://www.cdc.gov/diabetes/managing/manage-blood-sugar.html疾病控制和预防中心。(2022)“管理血糖。“https://www.cdc.gov/diabetes/managing/manage-blood-sugar.html
植物性食物的好处:前沿的营养。(2016)“弹性素食者的饮食和健康:回顾以证据为基础的文学。”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5216044/
