如果是星期一，一定是时候移动针头了！欢迎回到我们为期一个月的追求中的第三部分，以帮助您变得更强大，更健康和更好。（如果您是此程序的新手，首先单击此处了解您缺少的所有乐趣）。
这是实现重大健康目标的协议：在变得更加容易之前，它们会变得越来越难。但是，如果您通过粗糙的斑块进行了艰难的努力，它不仅仅是建立角色（当您面对不愉快的琐事时，您的父母曾经说过的那烦人的话，例如在雨中walking狗walking狗）。幸存下来的击倒和无限制的人，并保持对更大的奖项的关注会发展出您的乐观和决心，这两个可以很好地为您，健康和生活中的服务。
当我们拐角是这个梦想中的大挑战的第三周时，也许进步比您想要的要慢。也许您正在努力与您的朋友，您的配偶或年轻的兄弟姐妹保持同步，以击中标记，以获取更多的俯卧撑，更少的糖和更好的睡眠。没关系。在我们的书中，每一英寸的进度都很重要 - 只要您向前移动针，它就使您更接近终点线。
在第三周期间，您将开始在14天的工作中获得一些磨练的回报。在镜子里弯曲手臂（继续，我们不会告诉），您甚至可能会看到二头肌形成。您可能会掌握这个常规睡眠时间表的措施 - 我们敢打赌，减少糖的速度使Zzz的速度变得更加容易，因为您不再有那些能量的尖峰和崩溃。本周，您将建立在健康习惯的基础上，并在您的家庭延伸附近时将热量升高。
觉得您可以使用一些公司？加入#DBGT（Dream Big and to Commens）社区，向我们展示您所拥有的！掉落并给我们10，向您的睡眠空间张开照片，然后分享您的糖掉期Facebook（确保给我们标记@healthcentral）和Instagram（@healthcentraldotcom），我们将重新摘要并为您加油！让我们做到这一点。
梦想大：90秒内40次俯卧撑
第3周：发展自己的力量
这是科学：运动科学家过去认为有氧运动是改善心脏健康和减肥的唯一真正方法。力量训练非常适合力量，他们假设，但是心血管健康需要心血管活动。但是最近的研究体育科学与医学杂志爆炸说，神话表明，当持续执行没有冗长的休息时间时，力量锻炼可能与心血管健康和体重减轻一样巨大，就像有氧活动一样。因此，俯卧撑虽然清楚地发展了您的肌肉稳定性和力量，但也在增长您的心脏和肺部，使您成为整体更健康的人。
周一搬家：HealthCentral Editor和认证的小组健身教练Danielle Gamiz说，这一切都是关于本周变得更强壮，这意味着您可以考虑用一套手重补充俯卧撑。她建议：“如果您有一组哑铃，请在日常工作中添加五分钟，并用一组二头肌卷发，头顶压力和胸部按下（躺在您的背上，将重量推向天空）。”“您的总体力量越大，俯卧撑就越容易。”
计划：Gamiz说：“在第三周期间，重点是与更多代表进行更长的工作。”您将努力将10个俯卧撑组合在一起，直到每天击中60次俯卧撑。不要害怕！您将在10套之间得到足够的休息。因此，即使您超出了梦想中的大目标50％，也会使您允许使用它们的时间四倍。
周一：获取计时器，命中启动，然后进行10次俯卧撑。完成后，请休息直到下一分钟的顶部，然后再次去。（任何熟悉CrossFit的人都可能意识到这种健身策略：它有效！）进行三分钟的时间（总共30个俯卧撑，休息），然后停止。
周二：与星期一相同，但要射击四分钟（在一分钟的顶部有10个俯卧撑，休息直至下一分钟的顶部，然后再走四次）。
周三：Same as Tuesday, then grab a set of lightweight dumbbells (or gallon water jugs, if you don’t have weights) add in a circuit of 10 x biceps curls, 10 x overhead presses, and 10 x chest presses when you’re finished.
周四：获取计时器，命中启动，然后进行10次俯卧撑。完成后，请休息直到下一分钟的顶部，然后再次去。重复五次。
星期五：在周四重复，然后抓住哑铃，并在完成后添加两个二头肌卷发，10 x的二头肌卷发，10 x的螺丝夹和10 x胸部压力的电路。
周六：准备好参加6-0。每分钟，六分钟，每分钟打10个俯卧撑，每分钟的剩余时间休息。
最重要的提示：Gamiz说：“每一轮俯卧撑都会变得越来越难。”“这是一个时刻 - 当您觉得自己无法做到的时候，当您发现自己的制成时。”玩心理游戏，告诉自己何时开始燃烧，您只会再做一次。当您再做一次时，说服自己最后一次尝试一次。然后再挤出一次俯卧撑。这里的心理韧性将使下周的目标达到目标。
梦想大：退出糖
第3周：发现人造健康光环
这是科学：当您的甜蜜的东西排毒时，您可能会开始感到低调，但是好消息是，一旦您将不再是糖高高过山车和撞车的奴隶，Carmen Roberts，M.S.以及华盛顿特区Excelsior College的兼职教师生理与行为将糖的戒断与冲动行为联系起来，因此本周也许不会做出任何重大决定。专注于自己友善和耐心，并关注目标线。
周一搬家：本周要去全部添加了糖，包括那些具有人造健康光环的糖，例如椰子糖，蜂蜜，糖蜜和龙舌兰。您会听到有关这些其他甜味剂的某些信息，因为它们具有更多的营养或血糖指数较低，但罗伯茨说它们仍然算作白色的东西。她说：“在血液中，它可能会慢一点地消化，但它们仍然被消化为糖。”相反，将重点转移到全食。罗伯茨说，其中包括天然甜的水果和蔬菜（如胡萝卜），因为它们含有纤维，这将有助于稳定血糖并有助于抵消对身体的负面影响。
计划：On Monday (that’s today), make sure to start your day with a totally sugar-free drink (it’s called water, folks) and prepare for a week of near-zero added sugar by stocking up on nuts, crunchy vegetables (crunch might distract you from the lack of sweet on your plate), and sugar-free dips like hummus. For sweet cravings, choose fruit—you’ll start noticing exactly how sweet a banana or apple is once you’ve eliminated the added sugars from elsewhere in your meals. You may have trouble focusing as your body adjusts to the lack of sugar in your bloodstream, so plan to take five-minute breaks each hour at work (get up a walk around the room or if you’re working remote, seize the opportunity to work on your pushups—see above). On the weekend, have a little speech planned asking for support if peer pressure rears its ugly head–even just a quick “I’m doing this thing for my health and I need your help to stay on track!”
最重要的提示：当能量下降时，去散步；比糖果吧，这是一种更清晰的感觉的更明智的策略。罗伯茨说：“这是一种获取血液并使这种新陈代谢的方式进行的方式。”
梦想大：一个晚上睡觉7个小时（或更长时间）
第3周：更快入睡
这是科学：从技术上讲，您可能是在床七个小时，但是实际的睡眠时间是多少？发表在睡眠研究杂志发现人们上床睡觉的时间和实际上打扰的时间之间的平均差距为39分钟。这种延误听起来可能不多，但是研究人员发现，与睡觉后立即入睡的人相比，睡眠差距仅30分钟的人的睡眠质量较差，这可能会导致高高根据血压，心脏病和体重增加疾病预防与控制中心。当然，由于中断，睡眠持续时间也会缩小，例如那个午夜跑到浴室，对完全不重要的东西变成了两个小时的思考。
周一搬家：您的计划本周？在上床睡觉前进入睡眠模式，请减少您入睡所花费的时间。“帮助您放松的某种形式的例行工作将很重要，”美国睡眠医学学院主席Kannan Ramar，明尼苏达州罗切斯特的Mayo诊所的睡眠医学医师和教授。此例程发生在刷牙并滑入PJ之前30至60分钟。
计划：走进卧室之前至少30分钟，做一些放松的事情。Ramar博士建议听软音乐，在浴缸中浸泡，练习图案呼吸，或在手机上使用引导的冥想应用程序。（仅观看屏幕！请记住蓝光的曝光太接近睡眠机构。）无论您是否必须在凌晨4点起床才能开始工作（开始您的风），请执行此操作（开始您的风down routine at 7 or 7:30 p.m.) or if you’re a night owl who sleeps from 12 a.m. to 8 a.m. (start winding down at 11:30 p.m.). There’s no wrong time to sleep, Dr. Ramar says, but it should be as consistent as possible.
最重要的提示：您的想法让您在晚上起床吗？尝试使用您的风力时间进行大脑垃圾场。抓住笔记本，记下一些有关您大脑嗡嗡作响的所有东西的话 - 您当天有一个论点，您在Twitter上阅读的垃圾，需要解决的社会问题。拉马尔博士说，一旦您写下来，这些想法就不太可能在晚上入睡，他向所有患有失眠症的患者推荐了这个技巧。
这是您梦dream以求的大挑战的第三周。无论您是在本月追求这些目标之一还是所有三个目标之一，如果事情不能完美地计划，都不要感到内gui。也许是你姐姐的生日和那里。将要。是。蛋糕。没关系，有一些。也许您在工作中度过了漫长的一天，俯卧撑是您现在想做的最后一件事。没关系。今天有休息的一天并不意味着您明天不能有一天。 Just keep your eye on that end goal (it’s getting closer!) and we’ll see you back here next week.
贡献者：朱莉娅·萨瓦科尔（Julia Savacool），贝丝·沙普里（Beth Shapouri），丹妮尔·甘（Danielle Gamiz）
- 有氧运动与力量训练好处：体育科学与医学杂志。（2018年。）“对BodyPump vs ISO-Caloric和ISO时间稳态循环的急性生理反应的比较。”jsams.org/article/s1440-2440(18)30062-8/fulltext
- 戒断和冲动行为：生理与行为。（2015年。）“大鼠低率（DRL）性能的糖戒断和差异加强。”PubMed.ncbi.nlm.nih.gov/25484352/
- 就寝时间与Shuteye时间：睡眠研究杂志。（2017年。）“就寝时间，Shuteye时间和电子媒体：睡眠流离失所是一个两步的过程。”PubMed.ncbi.nlm.nih.gov/28271575/
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