大胆梦想，并在这个月实现它
欢迎来到我们的新系列，在这里，我们每个月都会向你提出一个大目标，然后用可行的步骤帮助你实现它的星期一．从健身到食物再到感受最好的情绪，准备进入下一个阶段吧。
如果你正在阅读在这篇专栏文章中，你很可能在生活中有一些梦想。这些梦想可能是雄心勃勃的一面，他们可能没有附带说明手册。也许它们已经出现在你的愿望清单上有一段时间了，或者它们是你在1月1日开始崩溃的一个协议的一部分——不是因为缺乏意愿，而是因为缺乏引导你去你想去的地方。
我们感觉你。在健康中心，我们每个人都设定了目标，但都没有达到，我们知道不仅要有远大的梦想，而且要用工具武装自己，使自己达到终点线是多么重要。所以，每个月我们都会设定三个与你的健康、营养和心理健康相关的大挑战。然后，我们将以每周一的“动针”专栏开始每周的工作，分解细节来帮助你建立习惯、心态和成功实现月度目标的技术诀窍。你会成功的，但你不是一个人。我们有你的手和你的后背，我们在一起追求我们的梦想。
准备好开始了吗?继续阅读这个月的目标——加上你的第一周计划。
大胆梦想:90秒做40个俯卧撑
第一周:从第10周开始
这是科学:俯卧撑很容易，没人说过。但掌握这些技能并不只是给你在饮水机旁吹嘘的权利，它也是一个名副其实的健康福利。一项对1100多人的研究发表在美国医学协会杂志研究发现，连续做40个俯卧撑的人在10年内患心血管疾病的几率比同一时间内做不到10个俯卧撑的人低96%。考虑到每两个美国人中就有一个患有某种形式的心脏病，这是你想要掌握的一步。另外，我们提到过肌肉手臂吗?
周一的:在我们的专栏开篇，我们选择了最优秀的人:我们自己的“健康中心”编辑丹妮尔•加米斯，她碰巧也是一名认证的团体健身教练。她说:“把俯卧撑作为目标最棒的一点是，当你做俯卧撑的时候，你不仅会变得更强壮，还会感觉自己是个十足的坏蛋。”感谢Gamiz教练，这是你本周要做的事情。
计划:Gamiz说:“这周你的状态最重要。“首先，看看在传统方式下你能做多少俯卧撑(重量放在双手和脚趾上)。”注意保持背部平坦(不要中间下垂!)，手在正下方，比肩膀略宽。当你弯曲肘部时，想象你的锁骨正朝着地板;在你的躯干接触前大约两英寸停止并再次挺直。也许你可以做10个…或者一个。或没有。一切都很好。如果你发现自己很挣扎，下面的任何一种方法都可以让你变得更容易，但仍然有助于建立必要的力量:
墙俯卧撑:站在离墙两到三英尺远的地方，面对着它。伸展你的手臂直到它们碰到墙，然后后退你的脚直到你的身体形成一条直线，对角线。肘部弯曲直到胸部靠近墙壁。伸直。重复。
板凳俯卧撑:弯下腰，双手放在长凳或结实的椅子上，手臂伸直。后退你的双脚，直到你的身体从头到脚形成一条长长的直线。弯曲肘部，尽可能地降低你能控制的距离。伸直。重复。
你这周的目标是每天在90秒内完成10个俯卧撑，可以是你觉得可以做的任何形式。如果你能做10次以上，那很好——继续!Gamiz说道:“你需要明确自己的优势所在，这样我们才能继续向前发展。
重要提示:在做俯卧撑之前，深呼吸，然后呼气。Gamiz说:“这是在让你的身体做好工作的准备。“俯卧撑很难!”
大胆梦想:戒糖
第一周:把它切成两半
这是科学:据美国疾病控制与预防中心(Centers for disease Control and Prevention)称，无需我们提醒你，过量的糖摄入量会影响你的胰岛素水平，会引发2型糖尿病，甚至可能导致心脏病。现在，一项新的研究进化与人类行为这表明，糖也在躁郁症和注意力缺陷多动障碍(ADHD)等行为障碍中发挥着作用，并可能导致一般的攻击性(路怒症，有人知道吗?)通过减少甜食来保护你的心脏和稳定你的心情?你可以这么做，下面是方法。
周一的:一下子戒掉糖是很难的。从字面上看，这种东西会让人上瘾(《纽约时报》2018年的一项研究综述是这么说的英国运动医学杂志)——几乎所有装在预先密封的袋子或盒子里的东西都有。这就是为什么我们求助于注册营养师、华盛顿埃克塞尔希尔学院(Excelsior College)兼职教员卡门·罗伯茨(Carmen Roberts)，希望找到去那里最简单的方法。她建议从降低食物中甜味剂的含量开始。我们的目标是削减到足以引起注意的程度，而不是去关心。“这就像从全脂牛奶变成脱脂牛奶，”罗伯茨说。“慢慢来真的有助于你的味蕾适应。”这将使接下来的几周更轻松，更和谐——你也不会因为渴望而诱惑掉酒瘾。PSA:在改变饮食习惯之前一定要咨询你的医生，特别是如果你是糖尿病患者。
计划:这周，每隔一天，试着在你的日常生活中找到一件能将糖的摄入量减半的事情，然后保持下去。例如，周一，在你的咖啡或茶中使用一块糖而不是两块糖;周三，把下午的饼干或者餐后甜点换成一块你最喜欢的水果和一杯花草茶;周五，将半杯常用的甜酸奶和半杯无糖酸奶混合。周日，如果你喜欢喝苏打水——尤其是你喜欢喝苏打水的话人造甜味剂已被证明会引发食欲-把苏打水换成柠檬片或酸橙片。苏打水也可以代替酒精饮料，酒精饮料会影响你的意志力(而且含有大量糖)。到周末，当你的身体开始适应时，你应该开始注意到所有的食物尝起来都有点甜了，你不需要吃太多糖就会感到兴奋。虚拟击掌．
重要提示:罗伯茨说，为了分散人们对甜味缺乏的注意力，“找一些其他口味的替代品来帮助你感到满足。”“比如，喝咖啡时，滴上几滴肉桂或小豆蔻之类的萃取物就很有帮助。”或者，在低糖酸奶中加入香草可以让酸奶更美味。”这些小插件让切糖不再是一件苦差事，而更像是一种精致的款待。
有大梦想:每晚睡7个小时(或更多)
第1周:30分钟后断电
这是科学:如果我们诚实地对待我们如何处理健康生活的三大支柱——营养、运动和睡眠，那么睡眠常常被抛在脑后。谁有时间?我们超级忙，晚上很难让大脑停止工作。据英国《每日邮报》报道，成年人至少需要睡7个小时，但整整三分之一的人都达不到这个标准疾病控制和预防中心．在睡眠不足的情况下四处走动会影响我们清晰思考和做出正确决定的能力，比如开车。新闻快讯:至少18小时不睡觉会导致与血液酒精含量(BAC)为0.05%的人(那是你甚至没有喝过的一到两杯酒!)相同的认知放缓。随着时间的推移，缺乏规律的高质量睡眠还会增加你患心血管疾病、糖尿病和肥胖的风险。我们这个月的目标是什么?让我们回去睡觉!
周一的:先做重要的事。我们必须掌握睡前使用屏幕的情况，Kannan Ramar医学博士说，他是美国睡眠医学学会主席，也是明尼苏达州罗切斯特市梅奥诊所睡眠医学中心的睡眠医学医生和教授。没错，拉玛医生正好击中了我们的要害，我们的手机。很难把它们放下，这也会影响我们的睡眠。“电子设备发出的蓝光会干扰我们晚上入睡的自然能力，”拉玛博士说。(为什么?它的波长与阳光相似，会扰乱我们的昼夜节律。)
计划:至少在睡前30分钟关闭你的电子设备。这包括电视，你的平板电脑，当然还有你的手机。此外，将你的手机通知静音——除了紧急通知——以帮助你抵制再次拿起手机的诱惑。Ramar博士说:“原因是，如果你在入睡前五分钟保持清醒，它会在精神上使你在试图入睡前难以放松下来。”这些信号就像闹钟在打盹，我们都知道那有多舒服…不是!
周一晚上:在你钻进被窝之前把所有东西都关掉(不要在床上滚屏!)
周二晚上:睡觉前10分钟关掉电视和手机。
周三晚上:睡前20分钟关闭设备。
周四晚上:睡前30分钟关闭设备。如果你有一两次因为习惯而抓手机，那也没关系。在你学习这个新习惯的时候，给自己一点恩惠吧!
周五到周日:继续做你正在做的事情(睡前30分钟关掉所有电子设备)。刚开始，在睡觉前这么快就放弃玩具会让你感到尴尬，但熟能生巧。让这个习惯坚持下去，即使是在周末。
重要提示:不要躺在床上看书(尤其是在平板电脑上——你好，蓝光!)Ramar博士说，这有两个原因。第一:“大多数书让我们保持兴奋，当你想睡觉的时候，这是没有用的。”好的。好点。第二:把你的书放在卧室外面是一种训练你的大脑的方式，你要上床睡觉，而不是阅读。相反，你应该在睡觉前让阅读时间放松下来。
这周就到此为止了，伙计们。坚持追求你的梦想，尽你最大的努力实现这些目标。我们下周一在这里再见，我们将继续讨论这个问题!
供稿人:Julia Savacool, Beth Shapouri, Danielle Gamiz
- 俯卧撑与心脏病:美国医学协会杂志．(2019)．“在活跃的成年男性中，俯卧撑运动能力与未来心血管事件之间的关系”jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2724778
- 糖消费:疾病控制和预防中心(无日期)。“了解事实:添加糖和消耗。”cdc.gov /营养/数据统计/ added-sugars.html ? CDC_AA_refVal 3 = https % % 2 f % 2 fwww.cdc.gov % 2 fnutrition fknow-your-limit-for-added-sugars.html % 2 fdata-statistics % 2
- 不同年龄的睡眠建议:疾病控制与预防中心(无日期)。“我需要多少睡眠?”cdc.gov /睡眠/ about_sleep / how_much_sleep.html
- 疲劳驾驶:疾病控制与预防中心(无日期)。“驾驶昏昏欲睡。”cdc.gov /睡眠/ about_sleep / drowsy_driving.html
