梦想远大,并在本月实现

你准备好迎接梦想大挑战的第二周了吗?让我们认真对待爬山,放弃盐,现在就开始笑吧。

欢迎回来,这是我们长达一个月的探索的第二部分,帮助你变得更强壮,更健康,更快乐。你已经完成了本周挑战中最难的部分——你出现了!(如果你是这个项目的新手,点击这里第一看看buzz是怎么回事)。

通常,到达开始阶段(比如,起床,一只脚放在另一只脚前,对自己说“是”)是实现目标的最大障碍。既然你来了,这周会很轻松的。

但是,如果在这周的任何时候你想放弃(因为——你好——我们都是人类),停下来看看Instagram,看看# DreamBigGetThere社区的一些即时灵感。如果你觉得自己像个发电站,分享一张你爬楼梯的自拍或者你这周切盐的方式来激励别人。继续移动指针;我们为你加油!

梦想大:几乎登顶乞力马扎罗山

跑楼梯
iStock

第二周:提高档次

科学:“如果你在做类似(爬楼梯)每天,你都会看到心血管力量和耐力的增强,”韦德说。“随着时间的推移,你会觉得自己可以处理更多的时间,呼吸也比刚开始时轻松了一些。”韦德解释说,持续的有氧运动会增加你的最大摄氧量,也就是你的身体在运动中可以吸收并输送到肌肉的氧气量。你的身体利用氧气的能力越强,有氧运动就越容易。

周一的:到现在为止,你已经爬了一个星期了。你知道什么是容易的,什么是挑战的,以及你能给自己多大的压力。幸运的是,你爬得越多,你的身体就会适应得越好,所以每周应该会比上一周感觉轻松一点。这也意味着你可能已经准备好在这周更努力地前进了。到本周末,你应该已经完成1288次飞行,或19340级垂直台阶,在挑战结束时达到顶峰。

计划:挑战自己,爬得再快一点,这意味着你可以在同一时间里挤进更多的台阶。如果你宁愿慢慢来,试着延长你的攀爬时间。无论哪种方式,我们的目标都是每天走更多的步,挑战你的心血管系统,让它工作得更快或更长。只要确保你在轨道上,这取决于第一周后你有多少航班离开。

重要提示:你可以数步数并记录纸质日志,但如果你有一个健身追踪器,这肯定会让事情变得更容易。韦德说,现在许多新推出的健身手表除了显示台阶外,还显示“爬楼梯”。但即使你只有一个记录步数的追踪器,这也很有用。依靠你的追踪器还可以帮助你了解在X时间内你可以爬多少步,以及随着你每周变得更强壮,这是如何变化的。

大梦:戒盐(或者至少降低钠的摄入量)

燕麦片
iStock

第二周:注意适度

科学:最近发现肚子特别胀或者肠胃不适吗?杂货店货架上的预包装食品可能是罪魁祸首。“典型的美国饮食中的大部分钠来自加工食品(约80%),”营养与饮食学会发言人、圣路易斯大学营养学助理教授惠特尼·林森迈耶博士说。如果你是一个非常依赖餐桌上的盐瓶的人,你可能会注意到通过停止它的改善。

周一的:这不是孤注一掷的一周。“我们将讨论一些与你的心脏亲近的特定食物——不要觉得你必须完全放弃它们,”林森梅尔指出。“而是减少你通常使用的量。”

计划:本周,你应该专注于所有你饮食中的食物——从调味品到预包装食品。这些将是你饮食中钠的最大贡献者。

  • 星期一:专注于调味品。某些调味品,如酱油和伍斯特沙司含有大量的钠。如果可以的话,试着用低钠的版本,或者少用一点(一点酱油就可以了)。

  • 星期二:专注于熟食和腌肉。熟食和腌肉的钠含量通常很高。可以选择低钠食品,也可以选择更新鲜的动物蛋白(如新鲜家禽、鱼、牛肉和猪肉)。

  • 周三:多吃冷冻食品。如果你严重依赖冷冻食物或配菜,试着改变一下这个习惯,尽可能选择最少加工的食物。例如,调味酱中的冷冻玉米可能含有大量的钠,但不含其他配料的普通冷冻玉米是一个很好的选择,可以在家里用干香草和香料来增添乐趣。

  • 星期四:专注于零食。薯片或椒盐卷饼等常用食品通常含有大量的钠。注意份量(吃多份薯片很容易就能吃完),或者试着换一些不同的选择(比如无盐坚果,新鲜的爆米花,你可以控制添加的盐,或者一块新鲜的水果)。

  • 星期五:关注早餐。我们知道像培根和香肠这样的东西含有盐分,但重要的是要知道像麦片这样的东西——即使是含糖的东西——也含有大量的钠(准确地说,在200-300毫克之间!)如果想在早餐时减少盐,那就煮一碗美味的燕麦粥来代替。

重要提示:如果你很难避免食用预先包装的食物,那就选择标有“低钠”、“低钠”或“不添加盐”的食物。

大胆梦想:面对压力笑一笑

朋友笑
iStock

第二周:寻找积极的人

科学:科学告诉我们,和我们最喜欢的人呆在一起——也许和他们一起开怀大笑——对我们有好处,特别是当我们压力大的时候。事实上,我们的压力水平和我们有多少社会接触之间有明确的联系。根据发表在《基于在美国,心理压力不仅与心脏病和高血压等慢性疾病有关,还与孤独感密切相关。

所以,人需要人。原因如下:你的下丘脑-垂体-肾上腺轴,或HPX轴,在很大程度上负责解释压力体验。因为人类是社会生物,HPA轴实际上把社会孤立视为一种威胁。简而言之,有个肩膀可以依靠是很重要的——尤其是在你经历艰难或有压力的时候。

Move-the-Needle-Monday:既然你已经腾出了空间来优先考虑快乐,那么也该开始优先考虑陪伴了。根据Kinga Mnich博士,一位社会心理学家、教育家和演说家的说法,情绪是会传染的,特别是积极的人。试着和乐观的人在一起。不一定非得是你已经认识的人。”“陷入寻找新朋友的不适;你永远不知道你会在那些有着相同兴趣、相同痛苦、相同力量的人身上找到多少快乐。”随着时间的推移,这种人际关系可以帮助降低你的压力水平,提高你的应对技能。

计划:和一个会让你微笑的朋友或家人约会。看一场喜剧表演,加入一个志愿者小组,或者参加一个欢快的健身班——让美好的氛围渗透进来。需要注意的是:Mnich强调,与他人一起欢笑和快乐并不等同于抱怨生活压力,比如在喧闹的酒吧喝酒时——所以要留心自己的活动你的公司。酒精和消极的闲聊会对你的压力水平产生负面影响(游手好闲的人,我们知道!).还没准备好现实生活中的聚会吗?Mnich说数字聚会也很有帮助:“找一个在线聚会,分享一周的亮点和低谷是一个很好的减压方法。”

重要提示:制定计划有时很难,所以给你最好的朋友打电话。梅奥诊所(Mayo Clinic)表示,拥有一个可以求助的社会支持系统并不需要非常正式。你可以在群聊中加入一些值得信任的朋友,让每个人都知道这是一个快乐的地方。这是你的笑话区,有趣的动图,最重要的是,肚子笑。

-艾米·马图拉纳·温德尔,艾米丽·谢弗,丽莎·玛丽·巴西勒

乞力马扎罗山统计:英国心脏基金会(2012)“登楼的挑战。”https://www.nhsggc.org.uk/media/213470/haw_challenge_stair_climb.pdf

爬楼梯的好处:运动与积极生活的前沿.(2021)“短暂而有力的爬楼梯有效地改善冠状动脉疾病患者的心肺健康:一项随机试验”https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2021.630912/full

过度训练:最新运动医学报告.(2015)。“过度训练综合症”。https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Overtraining_Syndrome.7.aspx

无聊的训练:心理学领域.(2021)《无聊在自我控制的运动和锻炼行为中的作用入门》(A Primer on the Role of Boredom in Self-Controlled Sports and Exercise Behavior)https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2021.637839/full