梦想大，本月到达那里

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每天，有人在外面做的事情 - 可能看起来不可能（我们正在看着你，马拉松赛赛道）。但猜猜怎么了？做不可能的人，曾经是幕后面的人想知道他们是如何能够达到这种崇高的目标。我们都必须在某处开始。

很有可能，你在生活中有一些雄心勃勃的梦想，但它们很可能没有附带说明手册。也许他们在你的愿望清单上已经有一段时间了，或者他们是你所达成的协议的一部分，而这个协议已经开始瓦解——不是因为缺乏意愿，而是因为缺乏引导，让你去你想去的地方。

我们觉得你。这就是为什么，这个月我们将设定与您的健身，营养和精神健康有关的三个大挑战。然后，我们每周都会在我们的移动 - 针头周一列中开始，分解细节，以帮助您创建习惯，心态和技术诀窍，如何成功到达您的每月目标。你要去那里，我们会为你欢呼。

准备好开始了吗?为这个月的目标和你的第一周计划继续阅读。

梦想大:几乎登顶乞力马扎罗山

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第1周:慢慢开始

科学:爬楼梯是一种改善心血管健康的好方法，而且根据你目前的健康水平来调整锻炼很容易。不需要爬几英里楼梯就能获得锻炼的好处。的一项研究运动与积极生活的前沿研究发现，短暂而有力的爬楼梯对改善冠状动脉疾病患者的心肺健康是有效的。被认为是“短暂”是什么?参与者被要求在一段楼梯上上下三次(每段楼梯大约12步)，速度要有挑战性，但又足够舒适，可以安全地下山。在三次上下攀爬之间，他们都有90秒的积极休息。

周一的:如果爬行楼梯，你想慢慢地进入它，梅雷迪思·韦德（Meredith Wade）在白熊湖，Mn的终身健身中迈进的私人教练。这意味着第一周应该致力于弄清楚你的目前的健身水平和你的日程安排确实为你做了什么。然后，您可以开始每周增加输出，直到您在四周内逼真地解决2,578个航班的地方。到本周末，您应该征服644个航班，或9,670个垂直步骤，以达到此挑战结束时达到峰会的目标。

计划：跳上楼梯或找楼梯爬，看看你能走多久，韦德说。攀登是为了时间，而不是为了脚步。“也许你只能坚持五分钟，然后就会精疲力尽——没关系。一旦你知道你从哪里开始，你就可以每周增加一点时间。”

第一周应该只是为了爬升，并且每天都可以做你能做的事情，即使这是一点点一点，所以你可以弄清楚什么是现实的。当然，你应该计算你的步骤，这样你就可以向最终目标扣除它们。但是，首先关注时间将有助于您了解某种日常目标对您而言是现实的，如果您需要这样做以进行追踪，您将需要更适合您的目标。在本周末，算上你攀登多少楼梯。如果您的目标是缺乏目标，请不要担心：重新计算您剩下的步骤和将其缩小到三周内的步骤，以获得新的每周目标以留在轨道上。

重要提示:在整个日期将这些步骤分解为较小的增量没有任何问题。“立即做到这一切的唯一好处是你要稍微建造耐力，但你仍然建立力量和有氧运动，即使它不是一个坐着，”韦德说。

梦想大：戒烟（或至少降低钠摄入量）

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第1周：占用盐库存

科学:不管你是在早上用它来调味鸡蛋，还是在焦糖热巧克力上撒上盐，盐都能让所有东西吃起来更美味。美国人喜欢它。的2020-2025美国人膳食指南建议将每日钠摄入量限制在少于2,300毫克（毫克）。然而，我们大多数人都超过了这一金额。根据这一点美国食品和药物管理局，美国人每天平均约有3,400毫克钠。

这就是为什么戒盐听起来令人望而生畏。但别担心——“你的味蕾会调整的，”惠特尼·林森迈耶博士说，她是营养和饮食学会的发言人，圣路易斯大学营养学助理教授。“有些人可能只需要几天，有些人可能需要几周。”

移动 - 针 - 周一：从记录你日常摄入的钠开始。你可以使用营养追踪应用程序或在纸上草草记下。
任何包装食品的营养成分面板上都必须标明钠。你会看到毫克钠的数量和每日摄入量的百分比在右边，”林森迈耶说。例如在美国，一份玉米片可能会说它含有160毫克的钠，这是你一天应该摄入总量的7%。

如果从划痕或在桌子上添加盐时，拇指的规则是1茶匙盐等于2,300毫克。然后，将其与2002-2025膳食指南的建议进行比较（这建议将每日钠摄入量限制在不到2,300毫克）。

计划：每天做一件事，每天专注于微小的变化。

• 星期一:如果您通常在桌子上添加盐，请尝试首先品尝您的食物，看看它是否真的需要盐。

• 周二：如果您在烹饪时将盐添加到食谱中，尝试尽可能多地添加大约一半。

• 周三：拉出胡椒磨机而不是盐师，为您的饭菜添加味道。

• 星期四:看看你今天是否能避免在任何一餐中添加盐。你甚至可以试着把盐瓶塞进橱柜里，而不是放在桌子上。

• 星期五:检查一下你自己，看看你的味蕾是如何适应的。这是小菜一碟，还是正在进行中的工作?另外，要记住，有些食物可能真的需要在餐桌上撒一点盐——这不是硬性规定，偶尔撒一点盐也没关系。

重要提示:花点时间想想你自己用盐瓶的习惯。“你是那种总是往饭里加盐的人吗?”你会把盐瓶放在桌子上吗?你有这个习惯多久了?林森梅尔博士说。“对自己宽容点——我们保持一种习惯的时间越长，就越难改变。”

梦想大：笑在压力的面孔

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第1周：优先顺序快乐

科学:压力似乎纯粹是心理上的，但它也会影响整个身体。当你暴露在慢性压力源下，比如有毒的工作场所或经济困难，压力会造成伤害。研究发表在attpearls.研究表明，压力会导致皮质醇分泌过剩，导致血压升高、炎症、胰岛素抵抗和胃肠道问题等各种症状。不好的。

周一的:根据Jaydeep Tripathy，MBBS，钦奈的Kamakshi Memorial Hospital的常驻医师，让您为您带来快乐的事情，这对于减少压力水平至关重要。“享受下班的日子或花时间做你的爱好，”他说。

虽然你不能总是避免让你感到压力的事情，但你可以腾出时间做让你快乐的事情，这不仅会让你感觉更好，还有助于降低高皮质醇水平。发表在《国际神经生物学评论》(International Review of Neurobiology)上的研究表明，参与个人完成的活动“促进皮质醇分泌模式的调节和/或恢复”。这是一个双赢。

计划：面对工作、家庭和生活的需求，你很容易被忽略。这一周看看你的时间表，找点时间用铅笔来减压。把它写在你的日历上。这可以是任何能让你微笑的事情，从30分钟傻傻的跳舞到每周参加一次虚拟游戏之夜。

重要提示:不要害怕对不能给你带来快乐的事情说不。如果你现在需要优先考虑自己，那就去做。Tripathy说:“你需要时不时地奖励自己。”“设定界限和限制，这样你也能照顾好自己。”如果这意味着这周要跳过家务去看一场当地的单口喜剧表演，那就去吧!

- 艾米马鲁塔纳Winderl，Emiily Shiffer，Lisa Marie Pasile

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