准备，设置，移动针头
就是这样，这是本月梦想中的大挑战的最后一步。准备越过终点线了吗？在这里获取您的第四周计划。
有一个说法在马拉松圈子里：“当你不能用双腿奔跑时，请心里奔跑。”
当我们开始本月梦想中的大挑战的最后一周时，请记住这是一个很好的报价。有时候，粉碎目标可能会感到身体上的不可能，尤其是当生活试图阻碍生活时。在这些时候，您需要比摇摇欲坠的肌肉（有时是摇摇欲坠的头脑）更深入地挖掘。真正相信自己可以完成某事是实现这一目标的一种确定方式。
无论您是选择大修零食，完美的麻烦还是以更多的感谢生活，我们都知道，如果让自己的心脏前进，您都将能够完成强大的态度。
要记录您的成功，请加入#DreamBiggetThere社区，并向我们展示您的所作所为Facebook（确保给我们标记@healthcentral）和Instagram（@healthcentraldotcom），我们将重新出发。我们为您感到骄傲！
梦想大：停止无意识的零食
第4周：调整您的环境
这是科学：到现在为止，您知道您的零食是什么。零食所在的地方也可以巧妙地帮助您更聪明的零食。根据研究BMC公共卫生，在我们的眼线附近放养零食，并提供各种营养零食，激发了我们实施更健康的零食模式。
“我们的环境在养成新的健康习惯方面发挥了重要作用。我们被可以支持或破坏我们的健康目标的线索所包围。本周的技巧可以通过设置成功的空间来将您过去几周的知识转变为可持续习惯。
周一搬家：花15分钟来调整您的食品储藏室，冰箱，冰箱以及您存储的小吃（例如办公桌抽屉）的任何其他地方。Stewart建议：“使更健康的选择更加明显，并将其像'零食一样的食物放在背面，或将它们塞入单独的橱柜中。”
橱柜，甚至另一个房间，对于那些不那么努力的小吃来说，可能是您最好的选择杂志研究食欲。这是有道理的，现在是由科学证明的：离我们越远的食物，我们寻找它的可能性就越小。
计划：如果您要在同一容器中存放零食，剩菜和零食，请考虑在周二或在当地的厨房商店购物10分钟，以获取新的存储选择。为您最健康的选择选择透明的船只，并将剩余的外卖和其他潜在的诱人物品转移到不透明的容器中。
在星期四，当我们接近为期4周挑战的终点线时，请进行直觉检查。每当您伸手去拿右尺寸，均衡的小吃时，需要30秒钟就问自己：“这真的是饥饿还是我想从无聊，压力或焦虑中吃饭？”
“确定零食的场合和理由很重要，因此您可以考虑合适的替代品，仍然可以满足同样的需求而无需无意识的饮食，”总部位于加利福尼亚州奥克兰市的注册营养师R.D.，R.D.下胆固醇更长寿命法。If your snack isn’t necessarily satisfying a biological need for food, it may be a habit, a way to occupy your hands, a way to connect with a partner after a long day, a fun way to interact with your kids, or just a way to zone out and forget about your anxieties. “Once you figure out the reason behind your snacking, brainstorm any other activities that you could do instead,” she suggests.
在星期六，是时候反思了。您对新的零食习惯有何看法，现在还可以做些其他准备工作来融入新月？
最重要的提示：创建一个充满活动的“压力减少”列表，即使您不饿时，也可以尝试零食时可以尝试的活动。做一个难题，编织，读书，在家庭水疗中心休息15分钟，甚至做琐事有时都可以检查您可能渴望的心理盒子之一。
梦想大：连续做50次burpees
第4周：最大
科学：根据发表在力量与条件研究杂志，进行四轮爆发的四轮BUNPEES的心血管需求与运动自行车上的冲刺相当。Burpees的好处是，他们需要有限的空间和零设备，这使它们成为您无法去健身房时的好几天的绝佳选择。
周一搬家：您已经到了最后一周 - Qungrats！您过去三周所做的所有辛勤工作都将获得回报，因此不要现在就放手。今天，为未来的一周打气。本周，您将连续进行比以往任何时候都多的burpees！
计划：挤进最后一次迷你锻炼，以微调您的Burpee技能。凯蒂·普伦德加斯特（Katie Prendergast）是一名在科罗拉多州丹佛市获得KPXFITNESS的NASM认证的私人教练和力量教练，建议将Inchworm锻炼纳入您的俯卧撑中，以在本周晚些时候为这些Burpees提供更多的移动性和核心工作。
做一个nindo-into-pushup：从站立姿势开始。软化膝盖，轻轻向前弯曲，将双手放在脚前面的地板上。将手放在面前，将身体延长到木板位置。做俯卧撑。然后，将手向后走到脚上站起来。重复。
木板塞：三到四组12次
俯卧撑：三到四组八次
跳蹲：三到四组10到12次
本周没有星期五的emom，因为这是挑战时间！选择一天来测试自己。你有这个！
最重要的提示：五十个burpees很多，所以自己节奏。Prendergast鼓励减慢运动，以确保您不会中途燃烧。
梦想大：感激之情
第4周：练习随机行为
科学：您可能听说有人说您不能总是改变自己的情况，但是您可以改变对它们的感觉。那就是那里的感激之情。“感激之情是您对处境感到幸运的一种情感，”奥斯丁德克萨斯大学营销与心理学助理教授Amit Kumar博士说。“感恩激励人们偿还自己经历的利益，并帮助建立对人类幸福至关重要的积极社会关系。”（简短版本：感激很重要，大时间。）
周一搬家：从今天开始，我们将全面介绍一个概念，即通过为他人做好事，您也将获得对自己感觉更好的好处。库马尔说：“向他人付款，可以促进社会凝聚力并赋予行为。”
计划：您不能“安排”随机行为的善举，但是这些技巧可以使您在这个感恩节周中指向正确的方向：
寻找努力携带沉重的袋子或包装的人。提供帮助。
看到老人试图在灯光转到街上过马路吗？给他一只手。
志愿者帮助您在当地的善意上分类衣服。
那个较短的购物者无法到达顶架上的盒子，但是您可以！
为携带婴儿的父母握住门。（实际上，为所有人握住门。）
给服务员一个很好的提示。
提议walk邻邻居的狗。
与自己的叶子一起耙开您的叶子。
在人行道上捡起垃圾（是的，即使不是您的）。
将两批感恩节一面捐赠给您当地的食品储藏室。
最重要的提示：从帮助他人那里得到高高？通过与当地团体一起志愿服务，将您的随机行为变成常规演出。查找选项justserve.org和ofunteermatch.org。
感激和心脏病：心身医学。（2017年。）“一项对B心衰竭患者中HRV和炎症生物标志物的感激记录干预措施的试验随机研究。”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc4927423/
感激和福祉：临床心理学评论。（2010.）“感激与福祉：评论和理论整合。”https://www.sciendirect.com/science/article/abs/pii/s02727358100450
感激和心理健康：个性研究杂志。（2008年。）“感恩在社会支持，压力和抑郁的发展中的作用：两项纵向研究。”https://www.sciendirect.com/science/article/abs/pii/s0092656607001286
国际Burpee标准：人类动力学杂志。（2019年10月。）“ 3分钟BUNPEE测试的国际标准：高强度运动性能。”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc6815084/
Burpee卡路里燃烧：力量与条件研究杂志。（2015年1月。）“比较对传统抗药性，身体权重和绳索锻炼的急性代谢反应。”https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24942174/
渐进式超载：国家运动医学学院（NASM）。“渐进的超负荷解释了：今天增强肌肉和力量。”https://blog.nasm.org/progressive-overload-xplached
冲刺和burpees：运动与医学杂志。（2019年10月。）“ Sprint Running and Burpees：两种高强度间隔训练方案的急性生理和神经肌肉作用的比较。”https://www.jsams.org/article/s1440-2440(19)31097-7/fulltext
Burpees和运动自行车冲刺：力量与条件研究杂志。（2014年11月。）“对两个高强度间歇性运动方案的反应比较。”https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2014/11000/comparison_of_responses_to_two_two_high_inger_intsente.3.aspx
