准备粉碎星期一的动作了吗？
因为好事三分之一，现在是您梦dream以求的大挑战的第三周了。我们拥有所有细节（和科学），以帮助您将思想和身体提升到一个新的水平。
这是第三我们为期一个月的一周寻求帮助您变得更强壮，更健康和更快乐。（如果您是此程序的新手，首先单击此处要赶上速度）。我们知道您一直在为自己选择的挑战做出一些认真的工作 - 有目的地努力，做burpees或练习感激之情。如果您还没有，请停止所做的事情，并给自己轻拍。你摇滚！
但是本周我们希望你吹牛自己…一点点。是时候告诉世界（或者只是朋友或家人），您一直在做什么。一学习人才发展协会发现，当您承担责任时，完成目标的可能性会跳至95％。在没有问责制的目标的情况下实现目标，您只有10％的可能完成。
一个简单的方法是加入#DBGT（Dream Big and to to Community），向我们展示您在Instagram或Facebook上在#DreamBiggetThere上获得的内容，我们将重新出发并为您加油！让我们做到这一点。
梦想大：停止无意识的零食
第3周：大师级大小
这是科学：根据评论营养的进步。而且，我们不仅为它服务，而且我们也在品尝它：当他们提供双打份量时，成年人往往会吃35％至80％的小吃卡路里。
考虑到这一点，“本周的任务是专注于份量和饥饿状况，”营养师，也是达拉斯耕种营养的创始人R.D.玛丽·斯图尔特（Mary Stewart）说。“正如上周讨论的那样，这不仅很重要，而且在零食上所讨论的内容以及小吃之前和之后的感觉都很重要。”
周一搬家：尝试少数花招。斯图尔特说：“无意识的零食通常会导致食用的食物比满足饥饿所需的预期或所需的食物。”想想：从盒子上勺麦片后抓住勺子，或直接从家庭大小的袋子上零食。
即使使用健康食品，它也没有去自动驾驶，而是将其放在小盘子或碗上。If you’re not in the mood to measure, “a great way to guide your portion size is by starting with no more than a handful of the food you are serving," says Stewart. "Match a piece of fruit to the size of your fist, portion out nuts that fit in the palm of your hand or plate a small handful of cheese cubes to pair with your vegetable sticks.”
计划：即使我们拨打了零件的大小并调整小吃的组成部分，“继续在菜单和小吃中保持多样性，”总部位于加利福尼亚州奥克兰市的注册营养师R.D. Ashley Reaver说。“无聊是个人寻求其他食物选择的重要原因。”
在星期三，签入：您的零食可以使用刷新吗？如果是这样，请考虑将蔬菜和鹰嘴豆泥换成弦奶酪和橙色，或者用冷冻水果和少量菠菜组装一些冰沙包，以与一些希腊酸奶混合。Reaver说：“这将确保您想吃它，并且不需要伸手去拿通常会导致零食的食物。”
这里有一些新食谱可以帮助满足共同的渴望：
巧克力：没有烤布朗尼叮咬
在旅途中：菠菜和红辣椒松饼锡煎饼
最重要的提示：如果您感到满意的话，请在份量尺寸前面考虑的另一个因素是停止 - 完成小吃。“整天的目标是感到满足而不是狂热而不是过于饱满。目标是以1到5的饥饿量表保持3次。”斯图尔特说。“部分大小和饥饿状态齐头并进。如果您从一定的部分开始，并且仍然饿了，请随时吃更多。”它已经在饥饿规模的3中已经一半了，然后再保存以供以后使用。
梦想大：连续做50次burpees
第3周：保持坚强！
科学：多种形式的有氧运动主要使您的下半身起作用。Burpees是不同的：“ Burpees单一动作的腿部，核心和上半身。” Cara Leigh Fit LLC的NASM认证的私人教练Cara Carmichael说，新泽西州门德汉姆（Cara Leigh Fit LLC）和Orangetheory Fitness说。2019年的一项研究体育科学与医学杂志将Sprint与Burpees进行了比较，发现后者造成了更多的上身疲劳。另外，参与者将Burpees评为比冲刺更难。
周一搬家：很容易让自己摆脱健身目标。如果您发现自己的动力正在减弱，请提醒自己，为什么要首先要做这项挑战，凯蒂·普伦德加斯特（Katie Prendergast）说，他是一位nasm认证的私人教练和力量教练，他在丹佛，科罗拉多州丹佛。改善您的耐力和运动能力？让您的目的推动您！而且，如果您可以利用一些额外的动力，请考虑到您开始这一挑战与现在的位置时的位置。您已经走了很长一段路！
计划：本周包括另一次迷你锻炼。为了保持您的身体猜测，我们已经增加了套装的数量并引入了新的练习。您不必做标准木板，而是要做一个流行的插孔。Carmichael说，此举将帮助您练习从俯卧撑的顶部进入站立姿势，以完成您的Burpee。另外，它在一些额外的臀部移动性工作中偷偷摸摸，这对于安全有效地进行Burpees而言。
做一个流行杰克：从木板姿势开始，双臂伸直。从这里开始，双脚向前跳，降落在手的外边缘旁边的地板上。短暂地将双手抬到胸前。然后，将手放在地板上，然后将脚跳回木板。重复。
流行杰克：三到四组10次
俯卧撑：三到四组八到10次
跳蹲：三到四组八到10次
为您星期五EMOM（每分钟每分钟）将计时器设置10分钟。在每分钟的顶部进行五个burpees，以便在最后积累50次burpees。
最重要的提示：进出Burpee需要大量的髋关节机动性。而且，如果您像大多数人一样，您可能会花一些额外的时间打开臀部。因此，如果您注意到在Burpees期间您的臀部紧绷，Carmichael建议以世界上最大的几分钟开始每次Burpee会议。
这是做到这一点的方法：从直接的双手木板开始，直接在肩膀下方。将左脚朝左手的外侧踩。将左肘部放在左脚，小腿或膝盖的内部（这取决于您的活动能力）。然后，旋转躯干以将左臂伸到头顶上方，将指尖伸向天花板。（瑜伽奉献者会知道这是一个高弓步扭曲。）跟随您的目光。扭转运动返回木板的动作。在另一侧重复。
梦想大：感激之情
第三周：放开嫉妒
科学：因此，您一直在努力感恩，现在您已经获得了一份感激日记，并满足了您所感激的事情。您正在降低血压，更大的乐观，更少的途径体内炎症，更深层次的睡眠 - 所有的科学经验丰富的特权，过着充满感激之情的生活。
下一步？降低某些情绪的拨号，这些情绪可能会阻碍这些积极的氛围。具体来说，中国研究人员发现嫉妒和嫉妒可以抑制感恩的能力，反之亦然。本周，我们将零拒绝那些负面的情绪，以便让您的感激之情蓬勃发展。
周一搬家：在德克萨斯大学奥斯汀分校的营销与心理学助理教授阿米特·库马尔（Amit Kumar）进行的研究中，对人们对他人表示感谢之前和之后进行了评估。库马尔说：“之后，他们感觉比平时更好。”“最重要的是，感恩的表达几乎没有成本，好处是巨大的。”您的挑战：将他人的成就嫉妒变成对他们所取得的成就的赞赏和感激之情，然后大声地表达了这些感觉。
计划：本周的每一天，都会寻求一个机会，以鼓掌做一些出色的事情的人。也许是一个同事在您的团队会议上提出了一个惊人的主意。或那个女人在您旁边的健身房自行车上锻炼她的锻炼。无论情况如何，那尖叫的言论都引起了嫉妒，并告诉他们您的印象深刻。“这个想法太好了”和“你是怎么变得如此健康的？太棒了！”是可行的对话开始者。您不仅会度过别人的一天，而且通过使嫉妒转变为钦佩，您会立即感到内心。
最重要的提示：超过90％的人对生活中的某些事情感到感激。This week, in your gratitude journal (you’re still keeping up with that, right?) make a list of every person you came in contact with during the day (your bus driver, grocery store clerk, hairdresser, hubby, kid’s teacher) and write down one thing about them you are grateful for.
- Karla Walsh，Lauren Bedosky，Julia Savacool
感激和嫉妒：心理期刊。（2021年。）“感激之情如何抑制嫉妒：从积极心理学的角度来看。”https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/pchj.413
90％的美国人感谢：加州大学伯克利分校。（2020年。）“美国人多么感激？”https://greategood.berkeley.edu/article/item/how_grateful_are_americans
感激的健康益处：加利福尼亚大学戴维斯大学。（2020年。）“感恩是好药。”https://health.ucdavis.edu/medicalcenter/features/2015-2016/11/11/20151125_gratite.html
国际Burpee标准：人类动力学杂志。（2019年10月。）“ 3分钟Burpee测试的国际标准：高强度运动性能。”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc6815084/
Burpee卡路里燃烧：力量与条件研究杂志。（2015年1月。）“比较对传统抗药性，身体权重和绳索锻炼的急性代谢反应。”https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24942174/
渐进式超载：国家运动医学学院（NASM）。“渐进的超负荷解释了：今天增强肌肉和力量。”https://blog.nasm.org/progressive-overload-xplached
冲刺和burpees：运动与医学杂志。（2019年10月。）“ Sprint Running and Burpees：两种高强度间隔训练方案的急性生理和神经肌肉作用的比较。”https://www.jsams.org/article/s1440-2440(19)31097-7/fulltext
Burpees和运动自行车冲刺：力量与条件研究杂志。（2014年11月。）“对两个高强度间歇性运动方案的反应比较。”https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2014/11000/comparison_of_responses_to_two_two_high_inger_intsente.3.aspx
