梦想远大，并在本月实现

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奇怪的是,你在生活中有一些梦想。这些梦想很可能雄心勃勃，而且它们可能没有附带说明书。也许他们在你的愿望清单上已经有一段时间了，或者他们是你所达成的协议的一部分，而这个协议已经开始瓦解——不是因为缺乏意愿，而是因为缺乏引导，让你去你想去的地方。

我们感觉你。这就是为什么，这个月我们将设置三个与你的健康、营养和心理健康有关的大挑战。然后，我们将以“周一动针”专栏作为每周的开始，分解细节来帮助你建立习惯、心态和技术诀窍，从而成功实现你的月度目标。你会成功的，我们会为你加油的!

准备好开始了吗?为这个月的目标和你的第一周计划继续阅读。

大胆梦想:停止盲目吃零食

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第1周:记录你的零食

这是科学:根据哈特曼集团2021年6月报告在美国，我们喝水或吃饭的48%的时间是为了吃零食，而在2019年至2020年期间，40%的零食是为了分散注意力，占8个百分点。事实上，是一月2015年发表在该杂志上的一项研究食欲发现吃零食有六大动机:

• “机会诱发的进食”，比如同事带来纸杯蛋糕

• 来应对负面情绪

• 庆祝一个特殊的日子

• 作为奖励

• 社交压力，也就是“别人都在吃零食，我为什么不吃呢?”

• 提高能源

达拉斯“培养营养”(耕种营养)的创始人、营养学家玛丽·斯图尔特(Mary Stewart)承认，所有这些都是真实存在的，与人息息相关，尤其是在疫情期间，很多人注意到“无聊、压力和焦虑的增加”。吃零食的诱惑越来越频繁，在某些情况下还会吃一些营养不良的食物。”“考虑到食物影响情绪的科学原理，人们求助于食物来缓解精神和情感上的痛苦也就不足为奇了。”

周一的:为了弄清楚你吃零食的频率和原因，你可以写一本日记，或者在你的智能手机里开始写笔记，这样你就可以记录下你每顿饭之间吃的东西。不需要改变你的正常模式，这只是一个基准线，这样你就可以创造一个可持续的生活方式。记住，你可能根本不需要改变吃零食的频率，而是要改变你选择吃什么零食。一个2016年研究综述营养的进步证实那些吃零食的人倾向于拥有更健康的心脏，甚至可能比不吃零食的同龄人拥有更低的体脂。

计划:从周一到周日，每次吃零食的时候都要记录下这五样东西。

1. 当你的零食。

2. 你吃的东西。

3. 你吃零食时的情绪。

4. 在吃零食之前和之后，你的饥饿指数从1到5。

5. 你吃零食时的情绪。

“减轻盲目吃零食的第一步是首先认识到导致你吃零食的行为，”注册营养师Natalie Rizzo说一种绿色小鸟在纽约市。“通常，这是一种压力、焦虑、无聊、疲劳或类似的感觉。”

重要提示:本周在吃零食的时候，尽量在当下。“排除手机、电视或电脑屏幕等干扰，”斯图尔特说。“花点时间细细品味你零食的味道、口感和气味。”

大胆梦想:连续做50个Burpees

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第1周:放松

科学:当我们说burpees是一种真正的健康晴雨表时，我们并不是在开玩笑。据报道，burpees最初是由运动生理学家Royal H. Burpee发明的，目的是为了测试士兵的身体健康，这是二战期间美国陆军“加强锻炼”计划的一部分科普文章发表于1944年2月。如果士兵能在不间断的情况下，以轻松的节奏进行40 ~ 50次立卧撑，就被认为是为战争做好了体力准备。然而，值得注意的是，OG版本没有包括你通常在健身房看到的俯卧撑或跳跃组件。这意味着，在四周的时间里，你将比那些年轻的新兵更健康!

周一的:卡拉·卡迈克尔是新泽西州门德姆市卡拉·利健身有限责任公司和Orangetheory健身公司的美国运动管理协会认证的私人教练，她说:“我喜欢波比运动，因为我做了多少次，就真的不会轻松了。”然而，一旦你掌握了窍门，它们会让你感到强大，她补充道。

为了帮助你自己体验，我们为你准备了一些每周的锻炼。每一个动作都是为了培养你完成50波比挑战所需的力量、耐力和技能。每周的训练会有所改变，帮助你提高到100米的一半(我们不会添加“轻松”，因为你肯定会)。

计划:在周一(或一周的早些时候)熟悉一下burpee的一些基本组成部分:

• 深蹲站立时两脚与肩同宽，两脚指向前方。膝盖弯曲，臀部向地面倾斜，直到你的大腿与地面平行或几乎平行。暂停片刻，然后重新站起来。保持躯干直立，膝盖与脚趾成一条直线。

• 的木板:在地板上做俯卧撑:手臂伸直，手掌平放在地板上，与肩膀成一条直线。你的身体应该从头到脚形成一条直线。当你保持这个姿势时，收缩身体的每一块肌肉来保持紧张。

• 俯卧撑的:在地板上做俯卧撑:手臂伸直，手掌放在地板上，与肩膀成一条直线。你的身体应该从头到脚形成一条直线。收缩你的腹肌，弯曲肘部，让你的胸部向地面下降，确保你的肘部不超过45度。推回到顶部位置。

一旦你掌握了burpee的三个主要动作，你就可以尝试下面的动作了迷你健身来自全美运动协会认证的私人教练、丹佛KPxFitness在线培训公司的老板凯蒂·普伦德加斯特(Katie Prendergast)。它旨在帮助你在每个动作中建立力量和熟练程度，一旦你把burpee的每个部分连在一起，就能完成它。

• 平板支撑:做两到三组，每次30到45秒

• 俯卧撑:做两到三组，每组6到8次

• 体重下蹲:2 - 3组，每组10次

在周五(或本周的其他一天)，给自己一个挑战:设定一个七分钟的计时器。在每分钟的最高处，完成五次立卧撑。用这一分钟剩下的时间来喘口气。这就是所谓的“分分秒秒”(EMOM)例行公事。5分钟后，你就可以做35次立卧撑了。卡迈克尔说，像这样把大量的立卧撑分成几组可以让50个立卧撑看起来更可行。此外，这是一个很好的方法来建立力量和耐力需要达到你的目标。

重要提示:如果大家都知道你已经做了一两个波比，那就选一天在身体垮掉或没油之前尽可能多做一次。这是你的基线。写下你的成绩，这样你就可以将这个数字与你第四周的表现进行比较。

大梦想:带着更多的感恩生活

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第一周:找到每天感恩的理由

科学:11月标志着节日季节的开始——贺曼贺卡上充满了欢乐和善意，提醒我们要对生活中所拥有的一切心存感激。然而，感恩可能是一个狡猾的小东西。有些日子(比如:通勤延误、关节疼痛、愤怒的老板、迟到的医生、暴躁的孩子、烧焦的晚餐)很难决定到底有什么值得感激。

然而，在你的“美好拥有/需要拥有”清单上，感激绝对是必须拥有的。情绪与健康益处有直接的联系积极的心态可以降低血压，改善睡眠,更少的压力．德克萨斯大学奥斯汀分校(University of Texas in Austin)市场营销和心理学助理教授阿米特·库马尔(Amit Kumar)博士研究了感恩对社会的影响，他说，这对你根本不存在的钱来说是很大的好处。“我们都试图在日常生活中感觉更好，”他说。“这是一种不花钱的方式，可以让你自己和另一个人更快乐一点。”

周一的:那么，对于那些爱发牢骚的人，你该如何挖掘他们的感激之情呢?本周你将会有两种方法，从疯狂购物开始。你没看错:你要犒赏自己——是一种体验，而不是一件物品。库马尔的研究表明，当人们购买涉及某件事(去吃饭、开车旅行、看表演)的商品时，对这件事的记忆会触发物质商品(抱歉，是鞋子)购买者所没有的感激之情。

接下来，你的任务是记感恩日记——它会改善你的人生观，减轻身体疾病的症状，让你对生活感觉更好，据研究人员他还发现，在神经肌肉疾病患者中，每天写感恩日记可以提升他们的能量和情绪。

计划:本周，选择一天为自己做些好事。看一场电影，出去吃一顿晚餐，或者和朋友报名上瑜伽课。库马尔说:“体验式购买有一种社交成分，可以鼓励人们感恩。”“通过分享经验与他人建立联系可以增加你的快乐水平。”

接下来，拿支笔和记事本开始写。每天晚上睡觉前，你要写下当天发生的五件让你感恩的事情。不要忽视一些基本的东西:温暖的床可以睡觉，丰盛的晚餐可以摆在桌上，孩子们可以休息一下午。

重要提示:回顾一下前一天晚上的感恩清单，然后和你生活中的某人分享其中的一件事，让你的早晨有个好的开始。库马尔说:“你越多地表达你的感激之情，你就会得到越多的积极反馈，你将来也会表达更多的感激之情。”

-卡拉·沃尔什，劳伦·贝多斯基，茱莉亚·萨瓦库尔

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