梦想大，本月到达那里

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所以，这是事情 - 目标不是/不应该是我们在新的一年开始时感到富有成效的东西。渴望更大，更好的是有益的365天。我们知道你知道这个;否则，你可能不会读这个。

很有可能，你在生活中也有梦想。这些梦想可能是雄心勃勃的一面，他们可能没有附带说明手册。也许他们在你的愿望清单上已经有一段时间了，或者也许他们是你开始崩溃的契约的一部分——不是因为缺乏意愿，而是因为缺乏引导你去你想去的地方。

我们觉得你。这就是为什么，每个月我们都会制定与您的健身，营养和精神健康有关的三个重要挑战。然后，我们每周都会在我们的移动 - 针头周一列中开始，分解细节，以帮助您创建习惯，心态和技术诀窍，如何成功到达您的每月目标。你要去那里，我们会在#dreambiggetthere的Instagram或Facebook上查看我们。

准备好开始了吗?继续阅读这个月的目标——加上你的第一周计划。

有远大的梦想:本月读一整本书

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第一周:每天阅读15分钟

科学：当然，阅读可以帮助你放松，让你接触新的视角，让你逃避现实。但你知道它也可能帮助你活得更久吗?耶鲁大学科学家对3600多名50岁以上的成年人进行了12年的跟踪调查，以了解阅读是否尤其是读书能让人更长寿。结果呢?每天阅读30分钟的人(无论他们的财富、健康状况、教育程度或性别)比那些阅读杂志或报纸的人寿命要长近两年。

周一的:在开始获得定期阅读的好处之前，您需要选择一本书来解决本月。摆脱任何压力，以阅读一些“对你有益的东西”并选择一本实际享受的书。浏览书柜Goodreads.或巴恩斯＆崇高．更好，请一个朋友。我们做了。遇见Lashawn Wiltz，丹达尔，GA的生活方式博主和Instagrammer，最近推出了一份名为倾泻的书籍的书籍订阅服务。威尔茨自己已经在2021年结束了42本书！作为妈妈和一个企业主人意味着找到小口袋，让她的阅读 - 她总是有她的书，以防她出乎意料的停机时间。Wiltz考虑阅读她的一个重要的自我护理。“它给了我一个没有任何责任的方法。我唯一的责任是找出这个故事中的角色会发生什么，“她说。我们要求Wiltz推荐她最近最喜欢的名称：

• 生命太短暂了艾比·吉米尼斯(Abby jiminez)的作品——一个明亮、有趣的泳池边读物

• 穆斯林不好的折扣作者是赛义德·m·马苏德——幽默加上深刻的社会评论

• 我的和你的由Naima Coster--一种具有复杂字符的小说，你会爱上

计划：本周，我们将留下阅读会话短而甜蜜。在您的一天中找到一些时间，在短短15分钟内潜行您的新选择。尝试坚持日常时间表，而不是跳过一两天，然后以义务论为30至45分钟的Cram会话结束。记住：我们正在建立一种新的习惯，所以尝试每天同时安装它。

重要提示:我们认为这个月的选书长度应该在300页左右——50页左右就可以了，但你要调整你的阅读计划，确保你能在月底完成。完成300页的任务意味着你每周要阅读大约75页的内容，直到我们的挑战结束。你可以的!

梦想大：在30分钟内运行三英里

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第1周：建立您的培训基线

这是科学:谈到跑步的好处时，科学家发现了很多。从提高心脏力量来增加寿命，敲击路面是你能做的最健康的运动形式之一。一项研究发表于此美国心脏病学会杂志发现，悠闲地运营的人分别为全因和心血管死亡率的风险分别为30％和45％。

如果你已经在进行常规跑步，提高你的速度可以帮助提高你的身体能力，更有效地在诸如泵血和使用你呼吸的氧气等方面。把接下来的四周看作是调整你身体系统的时间，结果是变得更快。

周一的:第一天(就是今天!)跑10分钟。然后记录下你在正常或中等配速下跑了多少距离。这个月我们的虚拟跑步教练安德鲁·沃特金斯(Andrew Watkins)是新泽西州米德尔敦(Middletown)运动表现实验室(Sports Performance Lab)的力量和训练主任，他说:“知道你的起跑线能帮助你更好地理解你的终点。”

关于速度的一个注释：简单的步伐是您可以轻松地携带谈话而不会受到呼吸的速度。如果您要在一到10的范围内评价您的努力，它将排名第二到三。一个温和的速度是一个谈话开始喘息的速度，并且在努力规模上排名四到六个。最后，艰难的步伐使得困难，努力在七个或以上排名。

计划：这周你要跑三天。但是，无论你做什么，“不要跳过热身，”沃特金斯说。“无数运动员一开始就投入到运动中，从来没有想过可能会受伤，直到为时已晚。我们不只是想更快;我们希望每一步都有健康的运动范围。”有一个坚实的10到15分钟的热身有助于使你的肌肉和韧带更灵活，这反过来有助于防止受伤，当你增加你的速度和强度的跑步。

• 星期一:跑步锻炼# 1

  • 走路五分钟，然后慢慢地慢慢慢跑五到10分钟。

  • 以简单的步伐运行10分钟，然后走一分钟。

  • 在适度的速度下运行10分钟，完成锻炼。

• 周二：交叉训练

  • 做20分钟的这个强度训练电路（每次运动一分钟;重复四次）：1。交替反向弓步2。板条抱紧3。蹲4。仰卧起坐5。闪烁的桥梁．

  • 做10分钟伸展．

• 周三：跑步锻炼# 2

  • 走路五分钟，然后慢慢地慢慢慢跑五到10分钟。

  • 以适度的速度运行12分钟，然后走一分钟。

  • 通过以硬速度运行12分钟，完成锻炼。

• 星期四:休息

• 星期五:跑步锻炼# 3

  • 步行五分钟然后慢跑5到10分钟。

  • 以中等速度跑13分钟，然后走一分钟。

  • 通过以硬速度运行13分钟，完成锻炼。

• 周六：交叉训练

  • 做30分钟游泳，骑自行车或瑜伽。

  • 做10分钟的拉伸。

• 周日:休息

重要提示:水合与您的培训同样重要。确保在白天喝水。这样做会有助于防止痉挛，鼓励更强的肌肉和更好的肌腱弹性，以促进速度和伤害预防。为了确保你的身体有足够的水分，试着不要感到口渴。记住，口渴是水分需求的潜在预测器。如果你渴了，你已经脱水了。

难度:不要害羞地远离倾斜。山丘是你的朋友！奔跑的山丘有助于提高心血管健身，最终会让你更快地在平坦。

梦想大：间歇性快，一周快

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第1周：缓解进入间歇性禁食

科学：这是减肥世界的最新趋势：间歇性禁食（IF）。这不仅仅是炒作。研究表明，除了减肥之外，它还可以降低炎症，改善血糖和脂质水平，降低血压，即使您的日常热量容纳也一样。并且，与专注于吃什么的最流行饮食不同，间歇性禁食完全是关于何时吃的。这是一个不想遵循膳食计划或计数卡路里的人有吸引力的选择。

如果，有几种方法可以接近。所有指导您都有常规时间段吃，快速，但最受欢迎的是每日方法，在六到八个八个小时的时间内饮食并禁食当天的剩余时间。

也许你已经在这种方法上销售了减肥，你渴望尝试它。在你做之前，请记住，如果不是每个人。Ryan Andrews，一位注册的营养师和申请讲师在购买时，纽约州，建议，“在参加高量的身体活动，怀孕或母乳喂养的女性和饮食历史的人来说，气馁禁食是气馁的。“糖尿病或胰岛素问题的人也需要谨慎行事。

提醒:IF是一种进餐时间计划，而不是在非禁食时间想吃什么就吃什么的许可证。所以，放下炸鸡翅和薯片。(我们知道。这很伤我的心。)让我们开始吧。

移动指针星期一:我们在这里一步一步地教你，在四周的过程中，从以前从未禁食到连续七天每天禁食的最好方法，直接建立一个让你更健康的习惯。安德鲁斯建议慢慢开始。“我喜欢允许大多数人在晚餐和早餐之间有12个小时的间隔的想法。这是一种风险很小的健康做法。如果你按照晚上8点吃晚饭，早上6点吃早餐的习惯，那么尽量在晚上7点吃晚饭，早上7点吃早餐。这一变化本身就提供了12小时的喂食间隔，可能足以让你的身体看到益处。”

计划：通过选择12小时的禁食时间框架来开始您的一周，最适合您。如果你是早些时候的提升者，喜欢早上锻炼，等待直到上午10点。吃可能不是现实的。如果您是夜猫子，您需要选择一个12小时的窗口，允许您在快速开始之前吃晚上晚餐。

简单地说:一旦你吃完一天中的第一顿饭，在接下来的12小时内吃最后一口食物。反之亦然:一旦你吃完一天中的最后一顿饭，无论是下午6点还是晚上9点，在第二天吃东西之前等12个小时。禁食期间唯一允许的饮料只有水、咖啡和茶。不允许喝无热量饮料，如无糖汽水，或者用人造甜味剂(如无糖口香糖)制成的无热量食品，因为关于这些甜味剂对消化的影响的研究仍在混合。

重要提示:拖着早上？在打破你的快速之前，你被允许有黑咖啡或绿茶（你永远不会以相同的方式快速地打破这个词），只要你跳过奶油和糖，就可以了。

撰稿人:丹妮尔·加米斯，凯里·罗西，卡门·罗伯茨

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