又到了“动针星期一”了!

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耶!你回来!如果你上周开始了一项7月挑战，并且已经准备好迎接更多挑战，那么你来对地方了。如果这是你第一次来…欢迎!你在家庭。你要做的第一步是点击这里来复习一下。

但说真的，不管你是在过去的几个月里一直和我们在一起，还是这是你第一次挑战自己——我们都会为你起立鼓掌。待在舒适区很容易，但当我们决定做一些更困难的事情或打破常规时，真正的改变才会发生。

本周，我们希望你们将自己的全部投入到我们选择的挑战中，我们将与你们同在。(需要证明吗?在Instagram上看看每个人和你一起挑战的人#梦幻之地)。要想有所帮助，请遵循下面的计划，目的是让你专注于大局，同时帮助你将大局分解成小块。我们走吧！

梦想远大:每天喝8杯水

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第二周:每天喝4杯水

科学:让我们谈谈脱水，好吗?研究表明，如果不补充水分，只减掉体重的1%到2%，就会让你很难思考和记住事情。更糟糕的是，4%的水分不足会导致头痛、易怒和困倦(我们都有过这种情况)。在适当的地方进行良好的水合作用练习可以帮助我们在衰老时保护我们。最近在杂志上发表的一篇文章营养物质根据一项调查显示，超过65%的51岁至70岁的美国成年人不符合补水标准。该调查还表明，在这个年龄组中，“水分不足与肥胖、高腰围、胰岛素抵抗、糖尿病、低HDL、高血压和代谢综合征的发病率增加显著相关。”分析显示，在三到六年内，这个年龄段的人的存活率显著下降，这些人之前就有慢性健康问题，但没有达到补水标准，特别是补水不足。我们知道这很可怕，但请记住，这个月我们正在努力让水更充足。

周一的:你的身体有一些良好的机制来告诉你需要多少液体来保持健康。口渴是第一位的。(需要注意的是，口渴的触发因素并不总是可靠的，比如，如果你生病了，锻炼得很重，或者对老年人和婴儿等特殊人群来说。)另一个水分指标是你的尿液，所以在你上完厕所后时不时检查一下是一个好主意。如果你看到的是苍白的柠檬水颜色，你就可以开始了。如果水很黑或者有强烈的气味，你需要把杯子倒满。我们的身体很神奇，不是吗?

该计划：好消息是，我们已经计划在这周将水的摄入量增加一倍，以达到月底每天八杯水的目标。4个眼镜,人。我们这周打算每天喝四杯。或者如果你用水瓶来测量，大约是40盎司。

重要提示:你不喜欢水的味道吗？Tiffany Ricci是位于美国明尼苏达州比林斯市的注册营养师、营养学家，也是Fueling Life Nutrition的共同所有者，她建议采取以下解决方法：使用过滤水罐消除你从水龙头中得到的任何异味。加入一块酸橙或柠檬或薄荷枝，将这种美味的混合物储存在冰箱的瓮中，以便快速补充。利玛窦说，如果你必须这样做的话，我会补充一点无热量调味如果这意味着你身体里有更多的液体，那就没问题。

大胆梦想:整个周末不插电

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第二周:用你的设备设定界限

科学:我们中的许多人被我们的设备吸引，在任何空闲的时候开始在自动驾驶仪上滚动——甚至是不-非常自由的时刻，比如我们和配偶或朋友出去吃饭的时候。结果呢?一种专注力的缺乏，也就是对当下时刻的无批判意识的练习。研究表明，专注能提高整体幸福感。例如，一项研究行为疗法发现正念可以帮助人们忍受痛苦的感觉。但技术的使用会把我们从当下拉出来，从而阻碍这种做法。

纽约市Humantell治疗机构的一名持证心理健康顾问Karen Ventimilla解释说：“由于习惯化的行为，我们经常不假思索地接触我们的设备。这通常是一种习得的特征，这意味着它也可以被遗忘。”。“我们必须学会忍受无聊带来的不适，忍受从喜欢和转发的重复多巴胺攻击中排毒带来的不适，并最终接受无法全天候享受娱乐的生活。”本周，我们将通过对何时和如何使用我们的设备设定一些严格的限制来收回控制权。

周一的:界限:这是一个心理健康的流行词，有充分的理由。制定正确的计划并坚持下去会大大提高你的幸福感。界限不仅适用于人际关系，你也可以用你的设备和社交媒体设置界限。在你使用科技产品的时候，要深思熟虑地设定限制，这样可以帮助你在更长的时间里远离电子设备，这样你才能真正地活在现实生活中。

该计划：有很多方法可以设置设备的健康边界。不知道从哪里开始？根据第一周的提示：你注意到你想要改变的科技习惯是什么？看看你是否能在这些地区找到归宿。

以下是本周您可以设置设备边界的一些示例：

• 进餐时没有屏幕。我们知道一心多用很有诱惑力，但本周，把吃饭时放下手机、关掉电视作为一个目标吧。

• 把手机放在另一个房间。我们中的许多人总是把手机粘在手上或口袋里，但这真的有必要吗？试着把它留在另一个房间，除非你需要发短信或打电话给别人。

• 睡觉前把设备扔掉。晚上在床上滚动Instagram对你的睡眠质量没有好处。将设备放在床头柜上，睡前至少半小时不要触摸。

• 调整你的设置。大多数设备都有设置，可以帮助你与科技保持健康的界限，比如应用程序限制使用社交媒体或其他活动，设置关闭通知或将手机调成静音，等等。你也可以尝试把特别上瘾的应用程序(比如社交媒体应用)放在手机屏幕上的一个单独文件夹中，需要额外点击一下才能打开。

重要提示:还记得我们谈过的那些屏幕时间应用程序吗?这些在本周会变得更加方便。veinilla说:“许多科技公司都开发了一种停机时间没有通知的功能，你可以利用它来帮助自己建立和保持界限。”例如，iPhone屏幕时间应用程序有一个叫做“停机时间”的功能，你可以设置每天的固定时间，当你的手机限制你可以访问的功能，并关闭任何通知或电话。

梦想远大：像职业运动员一样吃饭

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第2周：添加更多蛋白质（只是不要过量）

科学:蛋白质是运动员需要更多的关键营养素，因为它有助于运动后修复和加强肌肉组织。研究表明，精英运动员需要的蛋白质量是不运动者的两倍。艾米·戈德史密斯（Amy Goldsmith）是马里兰州弗雷德里克市的注册营养师、运动营养师和同类营养与健康机构的所有者，她建议她的运动员每公斤体重摄入1.5克至2克蛋白质，具体取决于运动活动的类型。（要计算出你的体重（以千克为单位），将你的体重（以磅为单位）除以2.2。）“对于一个150磅的女性来说，这大约是每天102到136克，”她说。这相当于每天约18盎司的肉或奶酪、15杯牛奶或18个鸡蛋。听起来好像有很多蛋白质，但是，记住，精英运动员会把它们都消耗掉，你这个月的活动量也会增加。

周一的:你可以通过适当的饮食计划和选择正确的蛋白质种类来达到你的蛋白质目标。美国运动医学学院建议，虽然动物蛋白(包括肉类和奶制品)是理想的，因为它们更容易被身体吸收，但你仍然可以通过摄入各种各样的食物(如坚果、豆类、蔬菜、和全谷物)，以确保你的身体得到所有必需的氨基酸，它需要肌肉建设和恢复。

该计划：寻找那些能让你的蛋白质摄入最多的食物。一杯牛奶含有8克蛋白质。一个4盎司。鸡胸肉含28克。一杯希腊酸奶含有14克。一个蛋白含有7克，一杯干豆含有16克。如果你每天吃三顿饭和三份零食，你的目标是每天摄入120克蛋白质，这意味着你平均需要摄入20克蛋白质每次你吃东西实现你每天的目标。不足?考虑在你的牛奶中加入一勺蛋白质粉，或者在你的零食中吃一根蛋白质棒，给你所需的提神。正在寻找素食的选择?试试NFL职业球员汤姆·布拉迪的植物性蛋白质补充剂．摄入蛋白质的时间也有影响。运动后两小时内摄取高品质的蛋白质有助于肌肉的修复和生长。

提示一:戈德史密斯警告说：“你在互联网上找到的许多非授权供应商提供的蛋白质建议往往远远高于你的实际需求。”。为什么这很重要？因为过多的蛋白质也不是一件好事。戈德史密斯解释说：“与任何大量营养素一样，如果你摄入过多的蛋白质，它将以脂肪的形式储存，这将抵消肌肉锻炼的目标。”。所以，像金发姑娘一样，要注意太多和太少的类别，并专注于恰到好处的类别。

贡献者:Danielle Gamiz, Lara DeSanto, Carmen Roberts, R.D.

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