梦想远大，这个月就能实现

伊斯托克

欢迎来到七月全新一个月的梦想挑战，我们帮助你实现一个你认为太疯狂、太大、不可能实现的目标。如果把这些挑战放在一起我们学到了一件事的话，那就是任何事情，即使是最雄心勃勃、最复杂的目标，只要你一步一个脚印，都有可能实现。

本月我们将为您提供应对三大挑战的工具。每周，我们都会用我们的“移动针头星期一”专栏（本周是“移动针头星期二”），为每个目标分解细节，帮助你在月底成功实现目标。你会到的，我们会和你在一起(在Instagram或Facebook上的#DreamBiggethere向我们展示您的进度。）

准备好潜水了！继续阅读本月的目标和第一周的计划。

梦想远大：每天喝8杯水

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第一周：每天喝2杯水

科学：我们喝什么就喝什么。我们的身体是由60%的水组成的，喝足够的水有助于调节我们的体温，保持我们关节的平稳运动，保护我们的脊髓和消除废物。对于一个普通人应该给我们的身体提供多少水分，并没有一个黄金标准。谢天谢地国家科学、工程和医学院为我们提供了一个一般的日常建议开始。男性每天大约120盎司。对于女性来说，每天大约90盎司。我们说的是你一天中摄入的所有食物和饮料的总液体摄入量。如果你正在锻炼，生活在炎热或潮湿的天气（嗯，嘿，夏天），生病的时候，或者怀孕或哺乳的时候，你需要得到更多。

移动针：“三个一公升的瓶子（总共约90盎司）是一个很好的地方，”蒂凡尼说，里奇，比林斯，MT注册营养师和共同拥有的燃料生活营养。利玛窦鼓励她的客户将此作为基线目标，然后根据个人需求进行调整。翻译成眼镜，那就是每天大约8杯，这就是我们的目标，到本月底，每天都要得到。本周我们将从小事做起。我们的身体需要时间来适应这种多余的液体。”利玛窦说：“你的膀胱、血压和口渴都需要调整。

计划：本周的每一天，计划喝两杯20盎司的纯水，此外，你还可以在用餐、咖啡休息等时间喝一些液体。用一个水瓶来记录你每天的消耗量。你不需要任何花哨的东西；基本的一升（32盎司）瓶像这样就行了。

顶部提示：利玛窦说，如果你想尝试达到新的每日补水目标，你就必须按照自己喜欢的方式喝水。如果你喜欢在开车的时候用吸管吸，那就用吸管吧。如果你喜欢冰凉的水，一个保温瓶像这个可能值得投资。记住，你的温度偏好可能会随着季节的变化而变化。

梦想远大：拔掉插头过一个完整的周末

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第一周：检查你的技术使用情况

科学：“科技无处不在，即使我们想避免，我们也无法避免，”纽约市Humanteld一家治疗机构的心理健康顾问Karen Veintimilla说随着科技越来越先进，我们越来越不能脱离科技的使用。”事实上，根据Scripps Health的数据，成年人平均要花11个小时看某种屏幕。

但是过多的屏幕时间的负面影响是显而易见的。它对身体健康有许多影响眼睛疲劳，睡眠中断，头痛，背痛，肌腱炎，等等。而且它也会损害你的心理健康：例如，2017年《预防医学报告》的一项研究称，屏幕时间可能会让你更容易患抑郁症。”它会对我们的健康产生负面影响，因为我们无法脱离社交媒体或技术的使用，无论是整天盯着我们的手机，不停地更新一些东西，发帖，聊天，推特，等等我们得到了多巴胺与所有的喜欢和转发命中；它自己也会上瘾。”

移动针：Veintimilla说，第一步是真正注意到所有这些屏幕时间是如何对你产生负面影响的。这意味着你要用一个小目标来测试自己，看看你在一段时间内有意识地避免使用你的设备时的感受。

您也可以考虑使用本周来跟踪设备的使用情况，这样您就可以开始查看何时和如何使用如此多的时间粘在屏幕上。这些信息可以帮助您选择在哪里削减开支，以及如何排定优先级，这样您就可以一路工作到一个无屏幕的周末。”当我们意识到社交媒体/技术的危害性有多大时，如果只是为了我们个人的和平感，我们就可以开始设定一个目标了。

计划：在一周的第一天选择一个时间，当你知道你倾向于无意识地滚动你的手机。也许就在睡觉前或者早上的第一件事。然后，挑战自己：看看你能不能把手从手机上拿开20分钟设定一个计时器，然后注意你的感受。”如果你还在看手机，想着手机上的东西，甚至伸手去拿，这可能是一个问题的迹象。本周的每一天，再增加20分钟的训练时间。

本周，你还可以开始更广泛地追踪你的屏幕时间习惯。有一些应用程序可以用来实现这一点，比如iPhone内置的屏幕时间应用程序，它可以自动记录你每天在手机上每个应用程序上花费的时间，或者你可以用传统的纸笔方式来跟踪。这可以帮助你开始更加注意你的技术使用，并了解你花在哪里的屏幕时间最多。

一周结束后，反思你所学到的东西。记下在小挑战中产生的任何不舒服的感觉，或者是随着时间的推移它是否变得容易了。再看看你的屏幕时间日志，看看模式和潜在的领域削减。

顶部提示：如果你沉迷于自己的设备或社交媒体，那么在第一周就对自己放松一点，只要允许自己在观察自己的习惯时注意到自己对科技使用的感受就行了。”要使用一个可能被过度使用的比喻，想想像马拉松一样拔掉插头如果你一生中从未跑过一天，你就不会指望跑半程马拉松。所以，如果你是一个日常科技用户，不要期望自己能够戒掉冷血，在开始这段旅程时给自己一些优雅。

梦想远大：像职业运动员一样吃饭

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第1周：吃足够的食物来补充你的锻炼

科学：随着2021年夏季奥运会本月晚些时候开始，你可能会被激励提高你的训练赌注。第一步？给你一个惊喜：增加你的卡路里摄入量。是的，你读对了。我们并不是说像迈克尔菲尔普斯，谁据说消耗8000至10000卡路里，每天在他的竞争性奥运游泳统治。但多运动意味着多吃，尤其是高质量的食物，以维持肌肉生长和健身强度。研究表明，与不锻炼的人相比，每天剧烈运动超过一小时的优秀运动员每天平均消耗至少1000卡路里（或更多）。

移动针：注册营养师、运动营养学家、马里兰州弗雷德里克家族营养与健康公司老板艾米·戈德史密斯建议说：“运动和恢复的关键是训练、补充能量、补水和休息的结合。很难确切地知道你的卡路里需求是什么，但是有一些方法可以大致估计你的需求在线工具或智能手机应用程序，如我的健身伙伴计算你独特的卡路里需求。这些应用程序询问你的活动水平，为你提供每日卡路里目标。

对于最准确的膳食计划，戈德史密斯建议你接触专业人士。”我总是提醒运动员注意，来自在线应用程序的推荐通常低于他们实际的卡路里需要量，所以监控饥饿信号很重要。运动营养学家可以通过计算你的静息代谢率、测量身体脂肪和评估你的训练计划来更准确地评估你的需求。专家也可以推荐适当比例的碳水化合物、蛋白质和脂肪热量。一名运动员可能摄入了正确的卡路里，但仍然错过了关键营养素，这可能会对训练和恢复产生负面影响。”

计划：康涅狄格州诺沃克市的注册营养师兼精密营养首席营养师Ryan Andrews说：“为了满足更高强度锻炼的需求，可以尝试添加营养密集、高热量的食物，这些食物不会让你在两餐之间饱腹。”他说：“如果一个人每周训练7到10个小时，对卡路里的总需求就会大幅增加。”。

如果你习惯了一日三餐，那就在两餐之间加上两三份零食。水果冰沙，希腊酸奶和水果，燕麦片混合干果和坚果，全麦面包涂杏仁黄油，或农家干酪和水果只是一些零食的想法，你可以尝试。

顶部提示：安德鲁斯警告说：“有时高强度训练会导致饥饿感增加，但并非总是如此。”。如果你在两餐之间不觉得饿，记住，你仍然需要有规律地吃东西（而且经常吃！）满足你身体的需要。这就像给你的油箱加满油，即使它不是空的。如果你觉得吃不下东西太饱了，可以在两餐之间喝巧克力牛奶、冰沙或果汁等液体，以增加热量。

-Danielle Gamiz，Lara DeSanto，Carmen Roberts，R.D。

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