如果你有的话像我们一样，当您首次着手征服本月的三个进球之一（削减咖啡因，成为太极拳大师或沟渠社交媒体）时，您的第一个想法是：“我做不到。不可能。”
我们喜欢传奇的拳击手穆罕默德·阿里（Muhammad Ali）对自我怀疑的说法：“不可能不是事实。这是一种意见。不可能是潜力。不可能是暂时的。没有不可能的事。”
在过去的几周中，我们希望您能够使用我们的专家批准的计划和技巧来证明您实际上可以做不可能的事情。现在，您正在这里，准备越过目标的终点线，我们认为您正在粉碎它！
要记录您的成功完成Facebook（确保给我们标记@healthcentral）和Instagram（@HealthCentralDotcom）。并敬请期待2022年为您提供的梦想中的大挑战！
梦想大：切咖啡因
第4周：继续前进
科学：咖啡因戒断是一件真实的事情，这并不有趣。普通的咖啡或能量饮料习惯意味着您的身体取决于能够感到充满活力和机敏的东西，并突然切断供应会导致一些不愉快的副作用。去冷火鸡可以让你感觉比平时更疲倦，更不用说头痛，恶心，易怒或有雾。
周一搬家：在过去的三个星期中，我们一直在制作您的咖啡因触发因素，这（新闻快闪！）是切割咖啡因的最难部分。今天，我们实际上开始减少您的咖啡因消耗。例如，如果您通常以8盎司的咖啡开始一天，请将其收缩到6盎司。位于北卡罗来纳州Mebane的营养师L.D.N.伊丽莎白·巴恩斯（Elizabeth Barnes）说，这将是减少下周消费的第一步。保持削减稳定，每天将摄入量减少相同。您可能仍然会遇到一些戒断症状，但是与您在第一周开始此过程相比，它们会比较温和。
计划：巴恩斯说，每天或每天每天，将通常食用的每种含咖啡因的饮料的份量减少到四分之一。例如，在本周的星期一，您可以将8盎司咖啡减少到6盎司，然后在星期三将其减少到4盎司，然后在星期五，您的咖啡消费将为2盎司，然后在下一个星期一，最后……没有。但是，如果您跌倒不足，那么完全切割咖啡因就可以了。
当您退缩时，请轻松自在，采取措施消除任何不适的症状。您可以通过保持水分或服用OTC药物来帮助避免头痛，如果您比平时更累，请休息或小睡。由于咖啡因通常会刺激排便的运动，因此与平常更多的麻烦遇到麻烦并不少见。如果是这样，请尝试通过吃更多的水果，蔬菜和全谷物来提高纤维摄入量。
到本周为期一周的锥度结束时，您将脱离咖啡因（或接近它），戒断的副作用应该是过去的事情。给自己一个充满挑战的工作的祝贺，然后去享受无咖啡因的生活。
最重要的提示：巴恩斯说，当您退缩时，请确保您每天仍然获得相同数量的总液体以避免脱水。这可能意味着要与Decaf咖啡（如果您要退出苏打水或能量饮料）的不同，或者只是在一天的另一点加入更多的水或草药茶。
梦想大：成为太极拳大师
第4周：使其成为例行的一部分
科学：Tai Chi Master Trainer兼AZ Healing Tao教师协会主席Heather Chalon说，在我们的文化中，太极经常被描绘成老年人的东西。虽然这是一种运动方法，通常对所有年龄段的人都安全，并且可以适应许多身体上的局限性，从而使其成为一种实践，即A.K.A。您的日常工作的常规部分 - 更加轻松可以帮助促进长寿并随着年龄的增长而改善生活质量。一项2021年发表的研究BMC老年人研究了脑血管功能（大脑中的血流和血管的健康），发现太极拳起了焕发活力的作用，并且与在三年多的老年人中与年龄相关的老年人的下降降低有关。
周一搬家：我们努力实现的目标就在我们家门口：本周我们将每天练习某种形式的太极拳。现在，您已经建立了正念练习并进行了一些太极拳会议，现在该承诺了。每天搁置几分钟，提醒自己为自己做的事情，您应该将一小部分时间用于帮助您感觉更好的东西。
计划：Chalon建议选择一天中最自然的时间。她说：“早晨总是很好，所以您可以在一天开始之前做到这一点，但是您可能更喜欢在晚上甚至两者兼而有之。”“只要您想平息自己的思想，获得一些新鲜的能量，或者只有五分钟的时间来做，就这样做。”这就是将其适应您的生活并将其作为您生活方式的一部分，因此感觉就像是一种轻松的练习，对您的身心有益，而不仅仅是待办事项清单上的另一个项目。
最重要的提示：实践中的一致性还可以使您能够将太极拳的正念益处置于生活的其他部分。Chalon说：“当您开发一种实践时，您会意识到它不仅在做太极拳时感觉如何，而且会影响和影响生活的其余部分。”与正念冥想类似，您的实践越多，在您真正需要呼吁呼吸，放松和在场的能力的那一刻，它就会越多。Chalon说，一旦您注意到溢出到日常生活中的好处，您自然就会开始为此腾出时间。
梦想大：在社交媒体上削减
第4周：确认您的进度
科学：发表的评论心理公告发现衡量目标进步有助于巩固自律，并可能有助于创造长期行为改变。翻译：从第1周到第4周的进度签到可能会帮助您欣赏您走多远并激励您继续前进。
周一搬家：当您减少在社交媒体上花费多少时间时，您不会向自己的许多触发因素或压力源暴露，这可能会使您不知所措。伦敦的治疗师萨利·贝克（Sally Baker）解释说，这样一来，您可以更多地控制自己的感受并通过情绪更加清晰。向前迈进，检查减少与社交媒体的联系后，您的感觉是否有所转变。您是否注意到您的心情更加什至？你不太焦虑吗？
计划：为了确认进度，贝克建议使用泡沫量表。它代表“不适的主观单位”。在这种情况下，有10个等于“我一直被迫一直在检查社交媒体”，而零等于“我从不看社交媒体”。使用此规模可以帮助您跟踪进度，并实时查看没有Instagram的生活的可能性。贝克建议，在笔记本上写下您的结果以绘制您的进度。
最重要的提示：破坏任何习惯需要大量的自律，时间，精力和决心。当您决定使用Instagram时，请设置一个计时器以限制您停留多长时间，以防止您沿着Instagram Rabbit洞驶入。尽管如此，如果您段落的时间还可以。更重要的是，您每次回到Instagram的兔子洞中都会起床，然后重试。
- 玛丽格雷斯·泰勒（Marygrace Taylor），艾米·马图拉纳·温德尔（Amy Marturana Winderl），弗朗西斯·加塔（Frances Gatta）
如何学习习惯（1）：牛津研究百科全书，心理学。（2019.）习惯形成和行为改变。https://oxfordre.com/psychology/view/10.1093/acrefore/9780190236557.001.0001/acrefore-978019023657-e-129
如何学习习惯（2）：北卡罗来纳大学教堂山的学习中心。（2021.）改变习惯。https://learningcenter.unc.edu/tips-and-tools/changing-habits/
咖啡因戒断期间的护理：国家生物技术信息中心。statpearls。（2021.）咖啡因戒断。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/nbk430790/
太极拳的一般利益：国立卫生研究院（NIH）。（2016年。）“太极拳和你的健康。”https://newsinhealth.nih.gov/2016/12/tai-chi-your-health
基于正念的干预措施的健康益处：心理学目前的意见。（2019年。）“正念和身体疾病：简洁的评论。”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc6597336/
泰思的秋季减少益处：运动康复杂志。（2018年。）“太极拳可以改善平衡，并减少对社区居住老年人的恐惧：一项随机对照试验。”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc6323335/
接地的好处：俄亥俄州立大学。（2018年。）“射门。”。https://u.osu.edu/vanzandt/2018/04/18/body-earthing/
太极拳和脑血管功能：BMC老年人。（2021.）“太极运动改善了与年龄相关的脑血管功能下降：一项横断面研究。”https://bmcgeriatr.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12877-021-02196-9
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注意：人类神经科学领域。（2012年。）“自我意识，自我调节和自我译文（S-ART）：理解正念神经生物学机制的框架。”https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2012.00296/full
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