各就各位,预备…的周一!
你准备好一周的两个梦想巨大的挑战?让我们认真对待戒掉咖啡因,练习太极,削减社交媒体。
欢迎回来,第二周的梦想大,那里的挑战。“动力”的时间,如果我们诚实,它可能是一种以来的斗争,让你想认输。但不要!
这是人的本性要推迟我们不使用(即使我们知道这对我们是有好处的)。所以,本周你的目标是按照下面的计划之一,顺其自然。我们都有抵制新事物开始,但是这里有一些英特尔:你可能害怕的想法的事情超过实际启动的事情。
本周如果在任何时候你想放弃,停止通过Instagram和结账# DreamBigGetThere社区对于一些即时灵感。如果你感觉像一个大国,是一个为别人灵感通过共享你的照片破碎这一挑战。
梦想:减少咖啡因
第2周:确定什么触发你的渴望
科学:对大多数人来说,咖啡因的摄入适量并不是有害的。但也有一些卫生条件,可能会加剧甚至通过少量。建议您避开或限制你摄入如果你有高血压,禁食或不规则的心跳,GERD或溃疡,慢性头痛,如果你对付失眠,或者如果你吃药像麻黄素或茶碱,根据梅奥诊所。孕妇和哺乳期妇女应避免摄入过量的咖啡因,。
即使你没有特定的健康状况权证限制咖啡因的用法,有些人只是比其他人更敏感的东西。如果你在他们中间,你可能会发现,喝着咖啡,汽水,或含咖啡因的茶,让你不安或摇摇欲坠,饱受头痛或胃灼热,头晕目眩,脱水,或者感觉你心跳不已。当然,有2点睡不着躺在床上的所有问题,因为即使你整天跑来跑去,你只是不累。
周一的:停止坏习惯的第一步是简单地得到处理。对于减少咖啡因,首先需要确定所有的地方你要从平均每天和你实际多少,L.D.N.伊丽莎白巴解释道前的一个营养师,数控,他帮助心脏病患者减少咖啡因的摄入量。毕竟,你怎么能衡量你的进步如果你不知道你从哪里?
改掉坏习惯也意味着意识到开车送你到行为的诱因。“触发刺激多巴胺奖励中心。所以,你走过你的咖啡店和认为你必须有一个杯子。你想避免诱因,因为他们可以创建一个渴望物质,“Vermont-based心理学家和健康教练艾伦艾伯森说博士R.D.N.
计划:在过去的三到四天,注意你的每个实例的咖啡,建议巴恩斯。咖啡和能量饮料可能是出色的罪魁祸首,但别忘了包括其他可能的来源包括含咖啡因的茶,苏打水,和巧克力。对于每个咖啡因事件,写下你和近似大小。
重要提示:注意任何考虑消费咖啡因,预示将建议。如果咖啡酿造的味道你造一个直接通向厨房或休息室,把它写下来。
梦想:成为一个太极大师
第2周:太极散步
科学:太极是精神的一部分;另一部分是物理。太极的原因可以这样有利于慢性病患者因为它关注慢,控制,和有目的的运动,而不是快速、激烈,energy-draining运动与有氧运动或阻力训练。这些缓慢运动关注平衡心灵和身体是为什么它可以有利于提高平衡和减少会随着年龄的增长。发表的一项研究老年人60运动康复杂志》发现,参与者为55分钟一周两次练习太极八周显示显著改善平衡和恐惧的下降组相比没有练习太极。
周一的:关注你的身体姿势和动作是下一步准备遵循太极流(我们会在下周)。“本周,你被邀请去探索和享受自然步行和宽松到基本的太极步进,”希瑟·沙龙餐厅说,每小时、太极大师教练和董事会治疗陶指导协会的主席塞多纳,阿兹。你会关注自己身体加油一流轻松坚固,具有良好的健身房里都然后在非常用心的方式采取一些措施。
计划:“以冷静的头脑和自然呼吸练习,把你的脚在地面上好像你沉没根深蒂固到地球,”沙龙餐厅说。注意你站。注意到你的膝盖和脚趾朝前,放松你的膝盖和臀部,感到脚接地在地板上,感觉你的脊柱的延长你的腰头上的王冠。通知和释放张力无论你持有它body-your脖子、下巴,肩膀、手、腰、臀部、膝盖,脚踝,脚。“想象铅垂线的皇冠头的底部你的躯干的尖端tailbone-is内部校准吗?是你身体的任何部分推,拉,还是瘦?你能放松松垂,支持从上面,而陷入下面的地球?“这里的目标是觉得“更高,更强,更放松,和自信;光,但实质性的,”沙龙餐厅说。
接下来,去散步,并关注你每一步。“你能联系你的脚的质量与地球吗?温柔而强大的注意,故意放置一只脚,而稳定。有意识地把重量从一只脚倒入,意识到稳定有力地根植于地球而柔软的和可移动的,故意采取下一步,然后下一个,”沙龙餐厅指示。当你行走时,目光轻轻你之前,你的头顶轻轻举起,长放松脊椎,和放松胸部,她补充道。别忘了保持呼吸的deep-yet-relaxed上周你的练习方式。
重要提示:脱掉你的鞋子,走在草地上更好的感觉的感觉你的脚牢牢插在地上。接地或接地的概念得到了大量的关注在过去的十年里,尽管这不是一个传统太极拳的租户,它可以是一个简单的方法来帮助你更加与自然的联系,整体感觉更根深蒂固。
梦想:削减社交媒体
星期2:找一个替代的爱好
科学:越来越喜欢你的帖子或获得新的追随者会导致释放内啡肽(类似于——“自我感觉良好的激素”吸烟),可以使你感到好一会儿。但是,就像许多情感回报强迫行为,下次你从事社交媒体,你必须花更长的时间在线或比时间更喜欢和追随者,为了感觉这些难以捉摸的感觉良好的激素,根据伦敦的治疗师,萨莉·贝克。
你不能单独依靠自制力Instagram戒烟。把它像戒烟:发表的一项研究心理科学发现,参与者依靠压制他们的想法在吸烟,这样他们可以放弃吸烟超过了组织表达了他们吸烟的想法。所以,你知道,时间的英斯达成瘾,以及这些社会媒体渴望寻找另一个出口。
周一的:本周,你会关注设计环境和日常习惯的方式让你接触Instagram。
首先,你可以卸载Instagram在你的手机上,所以你只能通过电脑浏览器访问它。或关闭通知,所以你没有提示检查你的电话每次你听到叮,贝克说。你也可以设置时间限制Instagram使用,打开屏幕时间使用通知来更好地理解您的使用。这些步骤将迫使你减少你花多少时间在应用。但是有些事情你必须强迫自己去做自己。
计划:改掉坏习惯的秘诀就是,代之以自我照顾行为。本周每天,当你觉得想滚动Instagram,做这些事情。
星期一:电话一个所爱的人,看看他们是如何做的。“我们需要提醒自己对社会的价值与现实生活中与人接触我们关心,”贝克说。“我们还需要和他们交流在更深的层面上。”
星期二:开始写日记。花时间去探索你的内心世界通过练习写感恩日记表达写作或用钢笔和纸(但你可以数字如果更方便)。
周三:读一本书。阅读可以帮助你扩大你的词汇量,证明提高认知,帮助你放松。
星期四:锻炼。健康和福祉的运动提供了很多好处。从促进长寿到让你感觉更有活力和精力充沛。
星期五:听播客。有趣的和教育播客可以让你的头脑,帮助你获得更多的知识你可能好奇的东西。
周六:散步。每天30分钟的步行可以显著改善你的身心健康。另外,步行也可以帮助你的头脑清醒,放松你的身体。
周日:冥想。这种做法让你有时间与你自己和你的感情你能更好地反映在你的希望和需求。
重要提示:如果你发现自己在本周强制滚动Instagram,贝克建议脑电波递归疗法(BWRT)紧急停止协议。(心理治疗师泰伦斯瓦特,埃塞克斯学院的校长在埃塞克斯,英国创造了这个运动。)”虽然不像一个完整的有效的会话BWRT训练有素的医生,这是一个有用的工具,帮助您中断自动,习惯性的行为,”贝克解释说。它是如何工作的:
闭上你的眼睛。想象一个钟面时针,分针和秒针。使其生动。
看,时间紧迫。你可以看到秒针移动。
把你的思想集中在记忆的事情打扰你。关注,麻烦的记忆和快速放大中最重要的一部分—真正的核心。
现在冻结,记忆固体!让它,仿佛它是一个3 d模型,你可以移动,但是没有其他的可以。里面看看,而不是外面看。
图片的钟面,这一次,注意,时钟已经停止了二手甚至没有移动的最小数量。
关注的时钟已经停止。完全停止。
一旦你完全专注于它,在你的头脑中,简单地走开。当你走过,留下冻结的记忆。
——Marygrace泰勒,艾米Marturana Winderl,弗朗西斯Gatta
习惯是如何习得的(1):牛津大学研究百科全书,心理学。(2019)。习惯形成和行为改变。https://oxfordre.com/psychology/view/10.1093/acrefore/9780190236557.001.0001/acrefore - 9780190236557 - e - 129
习惯是如何习得(2):大学学习中心的北卡罗莱纳大学教堂山分校。(2021)。改变习惯。https://learningcenter.unc.edu/tips-and-tools/changing-habits/
在咖啡因脱瘾治疗:国家生物技术信息中心。StatPearls。(2021)。咖啡因脱瘾。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430790/
一般太极的好处:美国国立卫生研究院(NIH)。(2016)“太极和你的健康。”https://newsinhealth.nih.gov/2016/12/tai-chi-your-health
健康的好处正念的干预措施:目前心理学观点。(2019)。“正念和身体疾病:简洁的评论。”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6597336/
减少太极的好处:运动康复杂志》。(2018)“太极拳可以改善平衡和减少担心摔倒在社区老年人住宅:随机对照试验。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6323335/
接地的好处:俄亥俄州立大学。(2018)“Body-Earthing。”https://u.osu.edu/vanzandt/2018/04/18/body-earthing/
太极拳和脑血管功能:BMC老年病学。(2021)“太极锻炼提高年龄量下降有关脑血管功能:一个横截面研究。”https://bmcgeriatr.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12877 - 021 - 02196 - 9
社交媒体的事实:皮尤研究中心。(2021)“社会媒体简报。”https://www.pewresearch.org/internet/fact-sheet/social-media/
社交媒体对心理健康的影响:Cureus。(2020)“社交媒体使用和其连接到心理健康:系统回顾。”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7364393/
用心地意识到:人类神经科学前沿。(2012)“自我意识、自我调节和自我超越(年代艺术):正念的神经生物学机制的框架理解。”https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2012.00296/full
尼古丁上瘾:国家药物滥用研究所。(2020)“烟草、尼古丁和电子烟的研究报告。尼古丁上瘾吗?”https://www.drugabuse.gov/publications/research-reports/tobacco-nicotine-e-cigarettes/nicotine-addictive
认为抑制吸烟行为:心理科学。(2010)“我压制,因此我抽烟:思想抑制吸烟行为的影响。”https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0956797610378687
脑电波递归疗法:特伦斯瓦BWRT研究所。(2021)“特伦斯瓦BWRT研究所。”https://www.bwrt.org/pages/about-us
情感自由技术:以证据为基础的综合医学杂志》上。(2019)“临床EFT(情感自由技术)提高多个生理健康的标志。”https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/2515690X18823691
承认进展:心理上的公告。(2016)“监控目标进步促进目标实现吗?一个荟萃分析的实验证据。”https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26479070/
