梦想很大而且本月到达那里
欢迎来到我们HealthCentral系列,我们挑战你一个远大的目标,每个月就是帮助你通过的行动步骤将针每周星期一。不管你的梦想自我完善包括健身,食物,或感觉你的情绪最好的,我们有东西给你。让我们开始吧!
有一些关于的最后一年,让你坐下来反思这一切你完成…几乎完成。
在HealthCentral,每一个人都有设定目标和下降的时候我们知道重要的不仅仅是梦想,但与工具武装自己,让你在终点线。所以,本月我们将设置三个重大挑战与你的健康有关,营养和精神健康。然后我们会开始每个星期与我们周一的列,分解的细节来帮助您创建的习惯,心态,和技术成功地达到你的每月目标。你会得到,但是你不会孤单。我们有你的手,你的背部,我们得到我们的dreams-together Instagram(别忘了分享你的进展或Facebook在# DreamBigGetThere)。
准备在今年结束爆炸?继续阅读本月goals-plus你第一周计划。
梦想:减少咖啡因
第一周:评估你的原因
科学:一杯热咖啡或碳酸苏打水可能可以品尝美味。但是真正的原因我们大多数人会迷上了咖啡因的来源,我们需要他们来每天都感到正常不是味道。感觉我们的东西。几口之后,您可以快速从磨损和雾蒙蒙的跃跃欲试的锋利。
那么,它是如何工作的呢?咖啡因是一种兴奋剂,一分之二有一个强大的影响我们的生理状态以及我们的情感。摄取它信号到大脑开始生产“战斗或逃跑”的荷尔蒙肾上腺素。促进肾上腺素能使您快速的能量震动和提高你的注意力,使你更清醒和警觉。你会得到一个即时情绪增加,,因为咖啡因增加大脑的自我感觉良好的激素的生产多巴胺。
这个问题?过多的咖啡因的摄入可以做一些对你的健康:一项研究美国临床营养学杂志》上发现,人每天喝六个或更多的茶有一个患心脏病的风险高22%。其他的研究表明,定期对健康人的咖啡因摄入量增加血压。
周一的:很有可能有一个潜在的原因你这么依赖咖啡因。这个星期,你的工作是要找出它是什么。“如果你不解决为什么,即使你去一个地方,你戒掉咖啡因,你会最终回到马车,”伊丽莎白·巴恩斯说,L.D.N.前的一个营养师,北卡罗来纳州,他帮助心脏病患者减少咖啡因的摄入量。一旦你了解驾驶你的能量震动的渴望,你就可以开始采取措施来满足需要的方式不涉及咖啡因。
也很重要,澄清,你希望得到什么你好,Vermont-based心理学家说,注册营养师,和健康教练艾伦艾伯森,博士放弃咖啡因会是艰难的,但是有一个积极的目标可以帮助你保持你的眼睛在奖当你经历戒断症状和你跃跃欲试,想要一杯茶。
计划:坐下来,做一个反思。首先,对自己诚实关于你为什么需要咖啡因虽然一天。缺乏睡眠是最常见的罪魁祸首之一,巴恩斯指出的那样,如果你没有得到推荐的6到9个小时,放一个计划开始记录你所需要的睡眠。
深入对其他可能的原因,她说。你没有额外的东西难以跟上?您可能需要添加一些喘息空间在你的日程表里而不是权力。你是一个适当的饮食来支持你的能源需求?吃一个非常低卡路里饮食或太多的精制碳水化合物例如,可以让你感觉昏昏欲睡。
接下来,澄清你想获得抑制咖啡因使用。更好的健康本身可以是一个强大的动力,尤其是如果你的医生建议减少咖啡因高血压或心率不齐。但这并不是唯一可能的司机。“也许你想白天更和平。也许你不喜欢被如此依赖它,”艾伯森说。
重要提示:咖啡不是唯一的罪魁祸首。看看其他咖啡因来源你可能会潜入你的饮食。如果你的咖啡因摄入量的含糖饮料,削减那些还可以帮助你修剪多余的热量从你的饮食和支持一个减肥的目标。
梦想:成为一个太极大师
第一周:从你的呼吸和思维开始
科学:太极有时被描述为“打坐”运动,因为念力是其核心。正念意味着现在和知道我们的思想,感情,和环境。这是支付过程中应注意冥想,这通常意味着你的呼吸,活在当下。根据2019年公布的一项调查目前心理学观点正念的干预措施(如太极)显示一般改善抑郁和慢性疼痛管理。它还可以减少压力,提高心理健康与疾病,如癌症、艾滋病毒/艾滋病、帕金森病、多发性硬化症。
周一的:而太极传统上是一个复杂的艺术,涉及很多非常具体的动作和步骤,现代从业者开始简化使其能够访问更多的人练习,希瑟·沙龙餐厅说,每小时、太极大师教练和董事会治疗陶指导协会的主席塞多纳,阿兹。简化只是意味着将重点最基本的原则。“首先,这意味着关注心灵的和谐,身体,和呼吸,和做真正自然呼吸,平静的心灵深处,”她说。所以,在你的第一周将脚趾成太极,你要完全关注汇集你的呼吸和心灵。
计划:试试这两分钟后你第一次每天醒来。首先注意到什么思想是贯穿你的头,沙龙餐厅说。简单的观察,不要试图做或改变任何东西。然后,控制任何流浪的思想和当下的焦点。为此,她提供了可视化练习:“无论是坐着还是站着,让思维头脑安定下来轻轻地用你的注意力,好像一块石头扔进池塘里的慢镜头,感应它安定下来过去的思想情绪在心脏中心,然后沉降到肚脐下方的区域,被称为我们的初级能源中心,丹tian-the内气海,能源,雏鸟池塘的底部的淤泥。”
从这里开始,专注于你的呼吸。不深思,而是试图恢复呼吸的自然流动,沙龙餐厅说。”,毫不费力的注意,通过鼻子慢慢吸气,感觉空气填充一个虚构的气球下腹部,背部和两侧,”她解释说。“然后,通过鼻子呼气,慢慢地,完全,气球完全破灭。在静止片刻之前下一个吸气。”
重要提示:把你的太极练习到你的余生问自己这个问题,和诚实地回答:我的呼吸在我的日常生活吗?“对很多人来说,如果他们检查,他们发现他们通常屏住了呼吸,”沙龙餐厅说。如果你意识到你可能你当你学习新的东西或者完成一个任务或压力思考也多拿几分钟停下来做上面的正念练习详细的把你带回到平静的地方,你的身体和呼吸步调一致。
梦想:削减社交媒体
第一周:确定你的动机
科学:据皮尤研究,十之有七的美国人使用社交媒体。(如何,其他30%的人对我们是一个谜,!)但是随着它的好处(得到消息,保持联系),大量研究建议联系过度使用社交媒体和较差的心理健康。如果你准备好了社交媒体的网格或显著减少时间,再低就来对地方了。”转向Instagram的分心,已经取代了内省,想象力,甚至无聊可以带来的丰富的创造性潜力,”总部位于伦敦的贝克医生莎莉说。减少社交媒体使用的关键是用心地意识到贝克说,。这需要有意的和高度关注你自己和你的行动,而不judge-y,这样你就可以控制你的习惯。根据发表的一篇文章人类神经科学前沿谨慎,当你意识到,你对社交媒体的使用可以更深思熟虑的和必要的界限和时间限制。
周一的:搬过去的任何习惯,特别是习惯就像不断地滚动你的社交饲料,你必须充分意识到为什么你的做。“人们使用社交媒体有点像他们看电视,这意味着他们会在恍惚状态,”贝克说。“我们可能会在Instagram特定原因但出来不知道为什么我们首先开始滚动。”
你会这个挑战通过识别你使用社交媒体的主要动机。你会找到你想要改变的原因。你在一个你一直在Instagram后恐慌吗?它让你感到焦虑或失控?使用前检查你的情绪Instagram(或您选择的平台),然后检查回去与你的感觉当你退出。写下你的观察。
一旦你能将这至关重要的连接,你就会成为有权采取措施限制或放弃一个社交媒体平台。
计划:在这个阶段,你会问自己很多问题。诚实是最好的政策,但没有压力如果你不能立即回答。试着反思,写下每天一个问题的答案。
生活事件引发了我的过度使用Instagram,带我想辞职?
我使用社交媒体自我缓和吗?如果答案是肯定的,所以如何?
我得到了过度介入别人的社交媒体上的内容?如果是的,给一个例子。
如何使用它后我的心情变化吗?
我机会错过与我关心的人在现实生活中,在社交媒体?
什么时候我使用Instagram最一天做什么?
什么其他的事情,事件,或情感让我使用Instagram接我的电话吗?
重要提示:奖金削减Instagram的动机,让你回答上面的问题每天都在一个地方,你可以看到他们(想:浴室的镜子上或冰箱面前)在这一个月的挑战。打开应用程序之前,看看你的答案为什么住Instagram的提醒可能并不适合你的幸福。
——Marygrace泰勒,艾米Marturana Winderl,弗朗西斯Gatta
习惯是如何习得的(1):牛津大学研究百科全书,心理学。(2019)。习惯形成和行为改变。https://oxfordre.com/psychology/view/10.1093/acrefore/9780190236557.001.0001/acrefore - 9780190236557 - e - 129
习惯是如何习得(2):大学学习中心的北卡罗莱纳大学教堂山分校。(2021)。改变习惯。https://learningcenter.unc.edu/tips-and-tools/changing-habits/
在咖啡因脱瘾治疗:国家生物技术信息中心。StatPearls。(2021)。咖啡因脱瘾。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430790/
一般太极的好处:美国国立卫生研究院(NIH)。(2016)“太极和你的健康。”https://newsinhealth.nih.gov/2016/12/tai-chi-your-health
健康的好处正念的干预措施:目前心理学观点。(2019)。“正念和身体疾病:简洁的评论。”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6597336/
减少太极的好处:运动康复杂志》。(2018)“太极拳可以改善平衡和减少担心摔倒在社区老年人住宅:随机对照试验。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6323335/
接地的好处:俄亥俄州立大学。(2018)“Body-Earthing。”https://u.osu.edu/vanzandt/2018/04/18/body-earthing/
太极拳和脑血管功能:BMC老年病学。(2021)“太极锻炼提高年龄量下降有关脑血管功能:一个横截面研究。”https://bmcgeriatr.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12877 - 021 - 02196 - 9
社交媒体的事实:皮尤研究中心。(2021)“社会媒体简报。”https://www.pewresearch.org/internet/fact-sheet/social-media/
社交媒体对心理健康的影响:Cureus。(2020)“社交媒体使用和其连接到心理健康:系统回顾。”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7364393/
用心地意识到:人类神经科学前沿。(2012)“自我意识、自我调节和自我超越(年代艺术):正念的神经生物学机制的框架理解。”https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2012.00296/full
尼古丁上瘾:国家药物滥用研究所。(2020)“烟草、尼古丁和电子烟的研究报告。尼古丁上瘾吗?”https://www.drugabuse.gov/publications/research-reports/tobacco-nicotine-e-cigarettes/nicotine-addictive
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