如果今天是星期一，是时候转移指针了

iStock

致敬!你进入梦想大挑战的第四周(每天呼吸新鲜空气，收紧身体核心，或者释放愤怒)。你猜怎么着?通过走到这一步，你完成了一个奖励挑战，而你甚至不知道这一点。耐心——一种延迟满足的艺术——对很多人来说是一个挑战。但俗话说:“罗马不是一天建成的。”任何有价值的事情都需要一致的时间和努力。就像物理目标一样，掌握耐心也需要健康的毅力。

当我们正式结束这个月的挑战时，请知道你不必就此止步。继续梦想，继续相信，继续前进!如果你没有很快看到结果，也不要担心;练习耐心的另一个好处是，它迫使你活在当下，这样你就可以享受哪怕是最小的胜利。

另外，让我们看看你都干了些什么脸谱网(一定要把我们标记为@健康中心)和Instagram(@healthcentraldotcom)。我们真为你骄傲!

梦想大：每天获得60分钟的新鲜空气

iStock

第4周:每天花60分钟在户外

科学:当你还是个孩子的时候，和朋友出去玩是很自然的事。当你是成年人的时候，就不那么喜欢了。但一次又一次的研究表明，和朋友一起做事情——像一个锻炼或遵循减肥计划——让我们更有可能去做那个活动。和朋友一起参加活动不仅能帮助你保持责任感，还能让活动变得更有趣，给你带来社交的额外好处。

周一的:和朋友一起制定计划，或者和你的孩子在户外玩耍，可以让你更容易自然地呼吸到更多的新鲜空气。事实上，如果你是和别人一起度过一小时的时间，你甚至都不会意识到这一点。此外，如果其他人都是围绕着你和你的时间表来计划，你就不太可能跳过它，而是呆在家里。

计划:我们本周每天达到60分钟的室外活动的最终目标。当你在那里时，这是在这样做时得到社交的完美时间。开始家庭爱好，如观鸟或找到您可以参加的公民科学项目。公民科学项目你能参与的基本是科学实验和观察吗像这个要求你在后院拍摄不同的动物和植物。哈斯巴赫博士说，我们不必完全妖魔化技术——事实上，如果我们正确使用它，它可以在户外乐趣中发挥作用。如果你没有孩子，和朋友一起去公园散步或逛一小时。去野餐约会。加入一个休闲运动联盟，让你每周在户外做几次运动。

重要提示:对于健康益处的三重威胁，在户外社交时间内 - 无论是通过跑步，步行还是训练在公园里的训练。在期刊上发表的研究综述极端生理学和医学建议结合运动和绿地的空间让您立即获得这些东西的好处，可以提高活动水平，减少压力，恢复精神疲劳，改善情绪，自尊，感知健康。有多酷的是，你可以用朋友在街区附近散步所有这些东西？

梦想远大:腹部收紧(每天练习普拉提)

iStock

第4周:把这些都放在一起

这是科学:开始这项挑战后，除了坐得更高、站得更高之外，你可能还会注意到自己的认知或精神更集中了。华盛顿的瑜伽治疗师说:“当我们的注意力集中在糟糕的姿势和薄弱的腹肌造成的身体不适上时，我们的大脑可能就无法专注于手头的任务。萨曼莎帕克他是neoterevoremovement Systems®公司的首席执行官瑜伽治疗慢性疼痛和你这个月的梦想大健身挑战的教练。现在，一些核心和背部不适已经消失，大脑雾也消失了。

周一的:今天，您正在为您的数百人准备，通过添加到上周一的钻孔时构建呼吸部分。躺在你的背上，膝盖弯曲和脚下。把你的肚脐带到你的脊柱。为五个节拍吸气，专注于将空气带入肋间肌肉（那些围绕肺部的肌肉并将我们的肋骨悬挂在一起）。然后，呼气到五个节拍。重复循环，10次（从上周从代表双倍）。

计划:

• 每一天:在车里，把手放在方向盘上，每次遇到红灯(或堵车)的时候，把肚脐贴在脊椎上，挺直腰板坐好，背靠在座位上。在光照期间保持肌肉等长收缩，当你继续开车时释放肌肉。

  居家办公？每小时设置一个计时器，让您提醒您挺身而出，这样做：将肚脐伸向脊柱，然后专注于向远离耳朵后退的肩膀。通过想象你在肩胛骨之间拿着一个苹果来抓住这个职位两分钟（不要忘记呼吸）。“你可能会惊讶于你最终会感到疲倦，”帕克说。

• 星期一、三、五、日:做以下练习;继续做它们，直到你不能再坚持良好的形式。注意你可以做多长时间。

  • 一个数百名:躺在你的背上，双臂伸直，脚在地上平，膝盖下的脚踝。把你的肚脐拉到脊柱上。把脚放在地上，抬起你的脖子，肩上脱离地面（尽量不要拉紧！），让你的手臂沿着侧面。脉冲臂上下100个次数吸气，五个和五个。较低到开始位置。

    如果您觉得舒适，请将双腿抬到90度角，同时抽取手臂。然后，通过直接延伸腿的进展。最后的进展，当你觉得舒服时，就是将腿伸向墙壁在你面前的天花板上。

  • 板:做一个全平板支撑(基本上就是做俯卧撑，双手和脚趾保持平衡，身体从头到脚跟像一块板一样直)。慢慢抬起一条腿，保持30秒，然后另一边重复。继续交替腿做尽可能多的动作。

  • 超人:腹部平躺在地板上，双臂向前伸展，双腿伸直放在身后的地板上。挤压臀部，让双腿离地，同时将胸部、肩膀和手臂离地几英寸。尽可能长时间地坚持，放松，然后再重复一次。

  • 自行车危机:这是你交叉仰卧起坐的过程。仰卧，双脚平放在地上，脚踝放在膝盖下面。把肚脐拉到脊柱上。抬起双腿，使大腿与臀部成90度角。将指尖轻轻放在耳后。以你的右肩为主导，当你的右腿伸直的同时，稍微离地向左膝提起。暂停并保持一秒钟。将这个动作反向，回到开始的位置，在另一侧重复这个动作:当左腿伸出时，左肩向右膝盖抬起。继续交替做这个动作，一共做20次。提示:如果你开始感到疲劳，而不是用力，不要旋转肩膀，稍微抬离地面，在移动双腿时保持这个姿势，帕克说。

  • 站在半月:站起来高。将锁骨向上抬起，然后将手臂举过头顶，双手并拢。保持这个姿势，身体向一侧倾斜，保持一到两分钟。在另一侧重复。每边继续做三次。小贴士:“记得收腹收腹，”帕克说。“这可以防止你的腰太过弯曲，造成压力。”

梦想大：学会放弃愤怒

iStock

第4周:将愤怒从生活中呼出

科学:到目前为止，你已经知道愤怒对你的心脏、血压、人际关系和心理健康都是有害的。这里有一个新的:长期的愤怒也与你随着年龄的增长等待呼吸能力的下降直接相关，根据研究人员哈佛大学公共卫生学院．在对2000多名男性进行的研究中，科学家发现肺功能下降和敌意增加之间存在直接联系。根据他的说法，练习深呼吸不仅可以帮助你调节愤怒和压力研究，但恢复呼吸也是如此。

周一的:本周，这一切都是关于深呼吸和思考深度冥想的实践。事实证明，古代瑜伽士凭借他们缓慢而有节奏的肺灌装吸入和强大的呼气 - 根据一项研究神经科学前沿，科学家们发现这种呼吸方式会激活副交感神经系统，这是大脑中负责调节情绪的部分。通过引导你的能量，让你的身体充满新鲜的氧气——然后排空你肺里所有的死空气，你就会象征性地把愤怒吹出你的门。然而，在现实中，“当你处于愤怒的痛苦之中时，要足够慢下来做深呼吸练习是很有挑战性的，”玛丽·弗兰克(Mary Frank)承认，她是康涅狄格州达里安(Darien)的注册专业顾问和愤怒管理专家。的秘密?从一次呼吸开始。“告诉自己停下来，就一会儿，深呼吸一下，”弗兰克说。“仅仅呼吸一次就可以帮助你变得更加脚踏实地，并意识到正在发生的事情。”

计划:要开始深呼吸，请遵循以下步骤密歇根大学．这周每天晚上尝试一下这个练习(只需要5分钟)。

• 以舒适的姿势坐或平躺。

• 把一只手放在肋骨下面的腹部上，另一只手放在胸部上。

• 通过鼻子深吸一口气，让你的肚子向上推。你的胸部不应该移动。

• 通过追逐嘴唇呼吸，好像你是吹口哨。感觉你的肚子上的手进去，用它来推动所有的空气。

• 做这个呼吸3到10次。每次呼吸都要慢慢来。

• 注意你在练习结束时的感觉。

重要提示:如果静静地坐着呼吸会让你各种不舒服，听到这个：你可以通过练习深呼吸的练习来获得类似的好处。日本研究人员发现“森林沐浴” - 逼近自然 - 可以降低愤怒，降低悲伤，提高压力水平。

贡献者:Amy Marturana Winderl, Carey Rossi和Julia Savacool

接下来读什么

梦想大，本月到达那里

大梦想:像职业运动员一样吃

这是周一的!

大胆梦想:整个周末不插电