这是周一的!

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这是第三我们月份的一周追求，帮助您更强大，更健康，更快乐。（如果你是这个计划的新手，点击这里第一赶上速度）。我们知道你一直在努力与您选择的挑战在户外花费更多的时间，每天练习普拉提，或放松愤怒。如果您还没有，请停止您正在做的事情并给自己一轮掌声。你摇滚！

本周我们想让你告诉全世界(或者只是一个朋友或家人)你正在实现的个人目标。描述你想要实现的目标，并对他人负责，这将帮助你更快地实现目标。额外的好处是:这也可能激励那个人去接受自己的挑战。

我们让您轻松分享您的成就 - 只是在Instagram或Facebook上发布了一张照片或鼓励语言，并添加了Hashtag #dreamBiggetThere。然后为高五个表情符号的洪水做好准备。

梦想大：每天获得60分钟的新鲜空气

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第三周:每天花45分钟在户外

科学:本周，我们挑战你在外面的时候让你的手肮脏。有原因。在期刊上发表的Meta分析预防医学的报告发现园艺与广泛的阳性健康效应相关，包括减少抑郁，焦虑和体重指数（BMI），以及生活满意度，生活质量和社区感的增加。它也是Accessible - 它是一个低影响的活动，人们所有健康状况和能力都可以参与。

周一的:如果你觉得自己没有效率是在浪费时间，那么你肯定不是一个人。“我们的文化非常重视生产力和效率，”帕特里夏·h·哈斯巴赫博士说，她是执业心理治疗师，也是俄勒冈州波特兰市刘易斯克拉克学院生态心理学项目的联合主任。园艺是欺骗自己认为户外时间是“值得的”的一个好方法——你最终会得到新鲜的蔬菜或香草，你可以真正烹饪和食用。但它也教会我们放慢脚步，相信这个过程。“花园教会我们的一件事是，我们可以富有成效，但这是按照自然的节奏。它提醒我们不必昨天就把所有事情做完;我们可以以自己稳定的速度生产，”哈斯巴赫说。

计划：如果你的户外空间有限，试着在花盆里种一些东西，把它们放在你的露台或防火梯上。如果你有更多的空间,您可以构建一个长大的花园床和植物几个你爱吃的东西,芳香草本植物(你可以用或者只是享受外面的味道),甚至只有几个容易生长的花朵,你最终会减少,带来一些外面的花瓶,。照顾你的花园会帮助你增加更多的户外时间，这样你每天总共可以有45分钟。

重要提示:哈斯巴赫说，园艺可以以另一种方式给我们一种意义感:它利用了我们照顾其他生命的深层原始需求。另外，观察生命的自然周期可以真正让我们平静下来，帮助我们感觉自己是更大事物的一部分。这也可以帮助你找到你的平静。

梦想远大:腹部收紧(每天练习普拉提)

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第三周:随身携带

科学:在这一点上，你已经有了几个星期的普拉提的基本动作的练习“拉你的腹部。(复习:当你感觉你在向上和向中心线拉盆底的时候。)既然你已经完全掌握了，那就采取这个动作，并在你做的所有体育活动中使用它。华盛顿瑜伽治疗师说:“如果你在做其他类型的训练，要更注意收缩你的腹部，在你的脊柱上形成一条漂亮的长线。萨曼莎帕克，谁是近期运动系统和畅销作者的首席执行官瑜伽治疗慢性疼痛．

根据普拉提外面的普拉提拉德在普拉提外的移动将有助于提供稳定性并更有效地激活其他肌肉，根据该研究发表的研究力量与训练研究杂志．在这项研究中，研究人员让运动员使用普拉提的吸气法做深蹲，发现在锻炼过程中，它增加了下半身肌肉的激活——比运动员正常呼吸时的激活程度更高。

周一的:这周你真的需要集中精力在普拉提的每一个动作的呼吸。今天(星期一)练习呼吸技巧，膝盖弯曲，双脚放在膝盖下。将肚脐向脊柱方向移动。吸气五次，专注于将空气带入肋间肌肉(这些肌肉环绕肺部并将我们的肋骨连接在一起)。然后，呼气五次，让肚脐朝向脊柱。重复这个循环五次。

计划：每天都像这样挤进小的动作里。别忘了做普拉提呼吸。

• 每一天:在车上时，把手放在方向盘上，把手放在10和2的位置，每当你遇到红灯(或堵车)的时候，把肚脐拉到脊柱上，挺直腰板坐好，背靠在座位上。在光照期间保持肌肉等长收缩，当你继续开车时释放肌肉。

  在家工作吗?每小时设置一个计时器，提醒你挺直身体站起来，这样做:把肚脐拉向脊柱，然后专注地把肩膀向后和向下转动，远离你的耳朵。保持这个姿势两分钟(不要忘记呼吸)，想象你在肩胛骨之间拿着一个苹果。帕克说:“你可能会惊讶地发现，到最后你会感到多么疲惫。”

• 星期一、三、五、日:做以下练习;继续做它们，直到你不能再坚持良好的形式。注意你可以做多长时间。

  • 一百：躺在你的背上，双臂伸直，脚在地上平，膝盖下的脚踝。把你的肚脐拉到脊柱上。把脚放在地上，抬起你的脖子，肩上脱离地面（尽量不要拉紧！），让你的手臂沿着侧面。30秒钟，同时吸入五个节拍并呼出五个节拍。较低到开始位置。重复序列五次。整个星期，您可以在不休息的情况下重复序列。

  • 板:假设用手，肘部和肩部堆叠的顶部位置，并且你的身体直线从头顶到膝盖或你的脚跟。慢慢抬起一条腿并将其保持在30秒钟后，然后在另一边重复。只要可以，以这种方式继续交替腿。

  • 超人：躺在地板上，你的手臂在你面前直接从你的肩膀上延伸，双腿直接在地板上休息。挤压你的臀部肌肉（A.K.A.你的屁股）将两条腿从地面上抬起，同时抬起胸部，肩膀，然后从地面上抬起。在地面上只抓住几英寸一分钟。放松和重复。

  • 交叉危机:仰卧，双脚平放在地上，脚踝放在膝盖下面。把肚脐拉到脊柱上。把你的拇指放在耳朵后面。右肩微微离地，朝向左膝。在动作的顶部暂停(你不能再举了)并保持一秒钟。反向运动，回到开始，并在另一边重复。继续交替做40次。

  • 站在半月:高大。抬起衣领骨头向天空抬起，然后将手臂抬起在头顶上方并掌握双手在一起。握住这个位置，倾斜一侧并保持40秒。重复在另一侧。每侧继续三次。

梦想大：学会放弃愤怒

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第3周：解决它

科学:愤怒对身体的作用和运动有很多相似之处:它会提高你的心率，增加你的血压，让你的身体充满“战斗或逃跑”的荷尔蒙。区别呢?运动可以让你释放所有这些:你重拾了小径或蹲在体育馆和应变举起重物。一个系统有一个出口,准备采取行动之后,一个坚实的汗水,你的血压恢复正常,心率减慢,你受益于所有的自我感觉良好的化学物质释放到你的血液,被称为内啡肽。然而，当你生气的时候，所有的铃铛和哨子都在响着，说你需要做些什么，但你却无处释放那股能量。除非你有:带着你的愤怒在路上(或小路)，去散步，慢跑或跑步。研究表明，适度的运动对平息愤怒有作用。一项研究体育运动医学与科学发现只有30分钟的中度活动足以改善自我报告的愤怒情绪。同时，2019年的一项研究在290名护士中发现，经常锻炼的人比不锻炼的人的平均愤怒水平要低。

周一的:锻炼是一件棘手的事情——除非你能找到一个能坚持下去的状态，否则一切好处都不重要。“我总是说，你真正要做的练习是最有帮助的练习，”玛丽·弗兰克(Mary Frank)说，她是康涅狄格州达里安(Darien)的执业专业顾问和愤怒管理专家，她强调，像愤怒这样的情绪需要时间来处理，然后才能释放。“锻炼不仅能释放这种能量，还能让你同时处理自己的感觉。”这一周，你要找到一种你喜欢的运动形式——或者，好吧，可以忍受——并找出如何使它成为你日常生活的一部分。

计划：你是一个早起的人还是一个夜猫子?一天中真的没有什么不适合锻炼的时间(虽然睡前不太适合睡觉)，所以挑一个你最有可能完成锻炼的时间，把它输入你的日历中。把你的手机设置在会议开始前15分钟，就像你一天中的其他会议一样。你不需要做得很辛苦或很长:记住，30分钟的适度运动是研究参与者获得情绪提升所需要的。你也不需要在出汗的过程中一直想着是什么在困扰着你——尽管仔细想想会让你感觉更好，那就去做吧。

重要提示:选择一项你喜欢的活动，无论是散步、游泳还是太极拳。有些人觉得通过某种接触课(比如跆拳道)发泄他们的愤怒更好，而有些人觉得瑜伽更适合他们。无论哪种方式，每天30分钟，每周5天，将帮助你检查卫生局局长推荐的每周活动。

贡献者:Amy Marturana Winderl, Carey Rossi和Julia Savacool

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