欢迎回来,第二周的梦想大,那里的挑战。“动力”的时间,如果我们诚实,它可能是一种以来的斗争,让你想认输。但不要!
这是人的本性要推迟我们不使用(即使我们知道这对我们是有好处的)。所以,本周你的目标是按照下面的计划之一,顺其自然。我们都有电阻/继续开始新事物,但这里有一些英特尔:你可能害怕的东西超过起始/继续的东西。
本周如果在任何时候你想放弃,停止通过Instagram和结账# DreamBigGetThere社区对于一些即时灵感。如果你感觉像一个大国,是一个为别人灵感通过共享有问题你的散步或普拉提塞希。继续前进,针;我们为你加油!
梦想:每天60分钟的新鲜空气
星期2:每天花30分钟车程
科学:大流行关闭和新的在家工作的文化来了很多额外的屏幕时间,帕特里夏·h·Hasbach说,博士,心理治疗师和路易克拉克大学ecopsychology联合项目在波特兰,或。“人们感觉的认知疲劳在线和在屏幕和变焦比以往任何时候都更。“屏幕时间和集中在很大程度上被称为“工作注意力,”当我们得到很多,我们的头脑疲倦和认知疲劳。我们感到心烦意乱,困惑,雾蒙蒙的。
根据注意修复理论,这表明自然环境可以减少认知疲劳,提高注意力和其他大脑功能,自然是完美的解毒剂的这种精神疲惫,Hasbach博士解释道。当我们在大自然,我们不自觉地注意到我们周围,这柔软的魅力(代替注意力)已被证明放松我们的注意力,最终减少脑雾从聚焦太难太久,她解释说。
周一的:这意味着它是至关重要的全部礼物当你在外面。如果你滚动工作邮件整个时间你在户外,你不会得到同样的放松的好处。所以,断开与电子和看看你的周围,Hasbach博士说。仰望天空,树木,花朵,或你周围的一切。充分展示,一直都在。你可以担心你需要发送的消息同事或你在外面吃饭当你的时间到了。
计划:我们本周添加另一个每天15分钟,总共30分钟。当你在那里,我们挑战你Hasbach博士的建议和目标完全呈现。如果可以,留下你的电话当你坐在门廊内或在附近散步的诱惑。如果你喜欢有安全,把它放在飞机模式所以通知不会分散你的注意力。
重要提示:与自然交流可以帮助我们获得新的视角我们试图解决一个问题或项目,Hasbach博士说。“当我们在户外在更广泛的区域比坐在桌子看着15英寸的屏幕,我们的视角扩大,我们的创造力有机会,和我们的能量变化,”她说。
所以,忘记工作的问题,只关注自然一点或许正是你需要坐回到办公桌前有一个更好的方法。与自然交流并不意味着你必须坐下来观察没有做任何else if那是你的事情,然后好了!但如果不是,你的正常活动外,喜欢喝你早上的咖啡或和朋友一起散步,还算是体验自然。
梦想:有一个更安全的肚子(并且每天练习普拉提)
星期2:建立在你的基础上
这是科学:“强大的abs导致支持我们的脊椎和可以帮助减少慢性腰背的问题,”华盛顿说的作者,帕克的瑜伽师萨曼莎瑜珈对于慢性疼痛…WTF。研究发表在临床生物识别技术发现普拉提的方案可以显著改善疼痛、灵活性、抵抗,那些经验和力量的核心肌肉的下腰痛。
周一的:本周你会进步你上周做的,同时增加一些锻炼。您将构建在上周的基础上添加更多的那些肌肉耐力和平衡与稳定每个你在做运动。
今天(星期一),直接在核心,做每日签到和新的夜间演习。明天(星期三)你会休息从周三夜间演习和接他们回来。
计划:挤出mini-moves这样每天在睡觉前。
每一天:在汽车的手在10和2轮,每次你在红灯或堵车把肚脐到脊椎,坐好,高坐靠在座位上。保持肌肉的等长收缩在光的持续时间和释放,当你恢复驾驶。
在家工作吗?设置一个定时器每小时提醒你站起来好又高,这样做:把你的肚脐向你的脊柱,然后专注于滚动你的肩膀,远离你的耳朵。保持两分钟(别忘了呼吸)通过想象,你拿一个苹果肩胛骨之间。“你可能会惊讶于累你会感觉最后,”帕克说。
周一,周三,周五,周日晚上:做下面的练习;继续做直到你不再适用每一个形式,然后移动到下一个。注意你可以做多久。
一百准备:躺在你的背部,双脚平放在地上,膝盖下的脚踝。吸引肚脐脊椎和保持1分钟。抬起你的右腿,然后大腿和臀部形成90度角。保持1分钟,重复在左边。太容易了?再次重复序列。
板:假设的顶部位置用手俯卧撑,肘部,肩膀堆叠,你的身体在一条直线从你的头到你的膝盖或你的高跟鞋。坚持一分钟,留意画你的肚脐向脊柱。
超人:躺在地板上腹部,用你的手臂在你面前扩展直接从你的肩膀和你的腿躺在地上直支持你。挤压你的屁股抬起双腿一起离开地面,同时提升你的胸部,肩膀,手臂离地面。维持几英寸的地面,持续30秒。放松,重复。
交叉危机:躺在你的背部,双脚平放在地上,膝盖下的脚踝。吸引肚脐的脊柱。耳朵背后你的拇指(你应该能够看到你的肘部在你视线范围内)。主要你的右肩,肩膀稍微离开地面朝着自己的左膝。暂停的顶部运动(可以不动了),保持1秒。反向运动回到开始,重复另一侧。
站在半月:站起来好又高。提领骨向头顶的天空,然后抬起你的手臂,一起抓住你的手。这个位置,倾向于一边,保持20秒钟。重复在对面。继续三次。
梦想:学会放下愤怒
星期2:看到鸟瞰图
科学:理解你的愤怒是释放的第一步——你越早学会放手,你会感觉更健康。也就是说:一个研究《美国家庭医学委员会350吸烟者分为两groups-those收到任何干预和那些被安置在每周愤怒管理课程。六个月后,那些愤怒管理策略介绍了戒烟的可能性几乎是其他孩子的两倍相比,对照组(44%和27%)。
这个故事的寓意吗?控制你的愤怒不仅改善你的健康,但它也可以帮助你停止使用不健康的习惯比如吸烟作为拐杖来处理自己的负面情绪。
周一的:的一个新方法来放手的愤怒是一种策略被称为self-distancing:基本上,为了收集从一个问题更理性的角度。在一项研究中,研究人员加州大学伯克利分校发现,那些能够想象一个充满敌意的情况从“鸟瞰”的角度(即。看着情况,而不是把自己的一部分),能够用更少的情感反应和响应更多的客观性问题。“这是重要的理解和治疗获得的角度来看,“同意玛丽弗兰克,一个有执照的专业顾问和愤怒管理专家在达,CT。“但这并不容易,当你在中间。”
计划:成功地使用这种策略,你需要改变你的观点的时候第一次触发你,弗兰克说:“在事情失控。“这意味着学习认识到你生气,然后暂停,积极寻求更广泛的角度更好地理解你的处境,她补充道。
本周,当触发你的愤怒,立即离开的情况,找一个安静的地方写在你的日记。试着想象你一个公正的第三方见证活动。从这个与观点,写下三件事的情况正在推动你的愤怒;然后写三条语句从对方的角度看,对抗这些情绪。看到一个论点的许多方面可以帮助你更好地理解其他人来自哪里。
重要提示:如果太近的安慰看到双方的东西在自己的生活中,首先考虑一个打击你的朋友了,和想象另一个人是什么感觉。双方的目标是能够看到一个问题;没有人说你的观点并不是有效的,只是可能有一个以上的方式来看待这个问题。
贡献者:艾米Marturana Winderl、凯里罗西和茱莉亚Savacool
愤怒管理和吸烟:《美国家庭医学委员会。(2014)“愤怒管理的影响和压力控制程序在戒烟:随机对照试验。“https://www.jabfm.org/content/27/5/6
愤怒和Self-Distancing:人格与社会心理学杂志》上。(2010)“从远处看:影响的自发Self-Distancing适应性自我反省。”https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20438226/
在自然和幸福:科学报告。(2019)“支出每周至少120分钟在本质上是与良好的健康和幸福。”https://www.nature.com/articles/s41598 - 019 - 44097 - 3
注意恢复理论:埃克塞特大学医学院。(无日期)。“注意修复理论:系统回顾”。https://www.ecehh.org/research/attention-restoration-theory-a-systematic-review/
园艺健康益处:预防医学的报告。(2017)“园艺是有利于健康:一个荟萃分析。”https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27981022/
在坚持运动社会支持的好处:美国运动协会。(无日期)。“锻炼依从性:翻译证据壁垒和主持人付诸实践。”https://acewebcontent.azureedge.net/SAP-Reports/Exercise_Adherence_SAP_Reports.pdf
愤怒和炎症:心理学和老化。(2019)“是愤怒,但不是悲伤,与年长的成年慢性炎症和疾病有关?”https://www.apa.org/pubs/journals/releases/pag-pag0000348.pdf
