梦想远大，并在本月实现

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欢迎来到最新版本的我们梦想的大挑战，我们帮助您达到了你认为太大的目标......太可怕了......太难了......太难了......也是什么样的。如果我们已经从中学到了这些计划，这是为了实现你的梦想 - 无论它对雄心勃勃 - 你必须通过行动沉默你的内心批评，因为是的，行动胜于雄辩。

这个月，我们将武装你的行动步骤，你需要去完成与你的健康、健康和心理健康相关的三大挑战。每周，我们都会以“周一搬家”专栏开始，分解每个目标的细节，帮助你在月底成功实现这些目标。你会成功的，我们会陪着你。(帮我们个忙，在Instagram或Facebook上的#DreamBigGetThere分享你的进展。)

准备好了吗?为这个月的目标和你的第一周计划继续阅读。

大梦想:每天呼吸60分钟新鲜空气

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第1周：每天都在外面15分钟

科学：根据发表在该杂志上的研究科学报告在美国，每周仅仅与大自然接触120分钟，就会让人们更有可能报告他们感觉自己“身体健康”或有“高度幸福”的感觉。积极的联系在每周200-300分钟之间达到顶峰，这意味着你可以抓住这些好处，每天只需要60分钟的新鲜空气，每周五天。最重要的是，无论户外时间是花在一个长回合还是在多个较短的回合中。

周一的:“我们大多数人在室内花费了90％的时间，”Patricia H. Hasbach，Ph.D.是刘易斯和克拉克学院在波特兰的持牌心理治疗师和Ecopsychology计划的联合主任。“我们必须有意识地努力超越我们家庭和办公室和学校的墙壁。”像改变任何习惯一样，一天一是全能地纳入的习惯。Hasbach建议以较小的时间增量开始 - 例如，每天只需15分钟。每周，我们将为您提供策略，以增加每日外部15分钟的时间。

计划:起床后就是开始的好时机。“我想建议的一件事是，打开后门，在门廊上喝早上的咖啡，或者在院子里散散步，开始新的一天，”哈斯巴赫博士说。一天结束的时候是另一个挤出15分钟的好时间。坐在外面喝杯葡萄酒或冰茶。在一天结束的时候，它会很快成为你期待的一种恢复平静的方式。如果感觉更容易控制，可以把每天的15分钟分成5分钟。

顶尖提示：在忙碌的一天，你如何确保你能抽出那15分钟呼吸新鲜空气呢?在你的手机上设置一个提醒。哈斯巴赫博士建议:“把它放在你的日历上，把它看作是对自己和自己幸福的承诺。”如果你的一天总是被接连不断的会议挤得满满的，那就更有理由在漫长的一天开始之前，把会议列为第一件事。

梦想远大:腹部收紧(每天练习普拉提)

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第一周:唤醒你的核心

科学：你的核心肌肉由四组不同的肌肉组成:腹肌、斜肌(上腹部两侧的肌肉)、背部和骨盆底。“很多时候，我们只关注身体的某个特定肌肉群或区域，却忘记了整个身体是相连的，忘记了一个区域或区域的表现会影响到另一个。华盛顿瑜伽治疗师萨曼莎·帕克说慢性疼痛的瑜伽...... WTF，你的教练这个月的梦想大健身挑战。

因此，在我们寻求平坦的腹肌中，我们将呼吁普拉提练习，帮助培训我们的整个核心。这是因为已显示普拉提练习来改善腹部肌肉耐力。事实上，2016年的科学评论发表在运动医学和身体健康杂志发现当普拉提每周练习2到3次，持续5到12周，核心力量的增加是不可避免的。

周一的:“你不需要从很多疯狂的挑战动作开始或花费时间做练习，”帕克说。本周全部是关于了解您的核心肌肉以及它们如何彼此相关。

这是一个快速练习，你现在可以做到这一点，说明了这种关系。把手放在臀部上，坐着或站立，并将肚脐拉到脊柱上。你觉得你的骨盆略微倾斜吗？“现在你的骨架堆叠并更好地对齐，你的肌肉不必像难以让你陷入困境的位置，”帕克说。

计划:在每天和睡觉之前，在迷你移动中挤压。

• 每天：在车上的时候，把手放在方向盘上，把手放在10和2的位置，每当你遇到红灯(或堵车)的时候，把肚脐拉到脊柱上，向后靠在椅背上，坐好。在光照期间保持肌肉等长收缩，当你继续开车时释放肌肉。

  居家办公？每小时设置一个计时器，让您提醒您挺身而出，这样做：将肚脐伸向脊柱，然后专注于向远离耳朵后退的肩膀。通过想象你在肩胛骨之间拿着一个苹果来抓住这个职位两分钟（不要忘记呼吸）。“你可能会惊讶于你最终会感到疲倦，”帕克说。

• 每天晚上:做以下练习;继续做它们，直到你不能再坚持良好的形式。注意你能够做多长时间。

  • 一百准备:仰卧，双脚平放在地上，脚踝放在膝盖下面。将肚脐拉至脊柱，保持1分钟。然后抬起右腿，使大腿与臀部成90度角。保持1分钟，左侧重复。太容易了?再重复一遍。

  • 板材：假设用手，肘部和肩部堆叠的顶部位置，并且你的身体直线从头顶到膝盖或你的脚跟。持有一分钟，一定时间朝着脊柱绘制你的肚脐。

  • 超人:腹部朝下平躺在地板上，双臂从肩膀伸直，双腿平躺在身后的地板上。挤压臀部，让双腿同时离地，同时让胸部、肩膀和手臂离地。保持离地几英寸，保持30秒。放松,重复。

梦想大，8月：学会放弃愤怒

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第1周:承认你的愤怒

科学：我们人类能感觉到很多东西:悲伤、快乐、兴奋、焦虑。在我们所有的情感体验中，有一种特别难以处理——那就是愤怒。愤怒可能是丑陋的。它可能会破坏你的人际关系。这也可能对你的健康有害:期刊上的一项研究心理学和老化研究发现，人们的愤怒与他们体内的炎症水平直接相关，而炎症水平又与心脏病、关节炎和癌症等慢性疾病的可能性有关。原因如下:“强烈的情绪会触发荷尔蒙的释放，导致‘战斗或逃跑’反应”——当你的大脑感觉到你处于压力之下时，你会感到一种冲动，玛丽·弗兰克(Mary Frank)说，她是康涅狄格州达里安(Darien)的注册专业顾问和愤怒管理专家。“这意味着为了缓解压力，再次感到‘安全’，必须要做些事情。”这是古老的“见狮子就跑”的场景，除了愤怒的情况，没有狮子可以跑。也就是说，如果你想要释放你的愤怒，你需要找到一个出口。

周一的:找到一种发泄愤怒的方式是困难的，因为如果牵涉到另一个人，有时会因为内疚或冲突而混乱。写下你的感受可以帮助你理清头绪。事实上，一项关于写日记的开创性研究发现，每天写15分钟，一周写三天，就足以显示人们的血压和其他健康指标有显著改善。“写日记有助于我们处理所有的情绪，”弗兰克说。“把它当成一种与自己对话的具体方式。”

计划:本周，你会给自己买一个日记。有些期刊在每页上都有鼓舞人心的短语。其他人是空白的，让你控制你的想法。如果您更喜欢，您可以下载一个各种风格和类型而不是手机或平板电脑上的日志应用。一旦你有了你的日记，每天留出一个时间，你将写15分钟。“我个人更喜欢在早上写作，因为它为一天定下了基调，”弗兰克说。“但写日记的最佳时间是你真正坐下来写日记的时候。”有些人发现，等到睡觉前再思考当天的事情更容易。无论哪种方式，都不要想太多——写日记没有对错之分。只要写下你的感觉，困扰你的是什么，为什么困扰你，以及你认为你可以如何处理它。

顶尖提示：有时，在第二天回顾你前一天写的东西会很有帮助——一点点距离可以提供新的视角，有时昨天让你非常生气的事情今天会感觉不那么沉重。

贡献者：艾米马鲁塔纳Winderl，Carey Rossi和Julia Savacool

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