如果今天是周一，就该采取行动了

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记住小学学校的实验你用放大镜把阳光照在树叶上然后在上面烧个洞?所以，过去一个月里，我们一直在为“梦想之大”的三个挑战而努力。除非你的激情和努力集中在一个目标上，否则你不可能取得任何成就。

无论你是选择在这个月读一整本书，还是在30分钟内跑3英里，或者间歇性快跑一个星期，我们希望你能够使用我们的建议来带来热量并实现你的目标。

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有远大的梦想:本月读一整本书

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第4周:每天读30分钟，完成你的书!

科学:阅读是医生经常推荐的一种精神刺激活动，可以让我们保持大脑敏捷，防止老年痴呆症(尤其是阿尔茨海默氏症)。有科学支持这一观点。香港研究人员对1.5万名65岁以上的无痴呆人群进行了为期5年的跟踪调查。在研究结束时，那些每天都进行某种智力活动的参与者患痴呆症的风险显著降低，例如玩棋盘游戏，等等……阅读!这种益处独立于其他健康问题和生活方式考虑。

Move-The-Flears星期一：是时候写完你的书了!到本周末，你将在一个月内读完一整本书。给自己一个鼓励，然后通过选择下一本书来保持每月一本书的目标。如果你喜欢你本月读的书，想要一些同样令人满意的东西，试着在网站上输入书名接下来我应该读什么?它会根据你的喜好为你的下一篇阅读提供建议。

计划:本周的每日目标是阅读30分钟。如果你觉得这是一大笔钱，那就分了。早上第一件事就是阅读15分钟，然后是睡前15分钟，或者早餐后10分钟，午餐后10分钟，晚餐后10分钟。然而，如果你选择把它写进去，你应该再读完75页——这是你300页书的最后一部分。

重要提示:恭喜你!你做到了。当你继续你的阅读习惯，你一定会进入你缺乏动力打开一本书的季节。佐治亚州迪凯特的书迷、生活方式博主、instagram用户、图书订阅服务“倾泻书籍”(浇Over books)的老板拉肖恩•威尔茨(LaShawn Wiltz)说，记住，有些书只会让你感到无聊。如果是的话，换一些能吸引你注意力的东西。威尔茨每年至少读100本书，她说当她对书中的人物感到无聊或生气时，她经常把书放在一边。“人们认为他们必须读完一本书，即使它是本坏书。如果真的不顺利，我会把它放在一边，然后再来找它，”威尔茨说。记住:阅读对你的健康有好处，但它也应该是令人愉快的。

敢于梦想:在30分钟内跑3英里

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第4周:以最快速度跑3英里

这是科学:要跑得更快，想象自己跑得更快。找个安静的地方坐下来，在脑海中想象你穿了什么，你在哪里慢跑，最后你在哪里跑步。那里的景色和声音怎么样?你脚下的大地感觉如何?想象风吹在你的脸上。

这就是专业跑步者在训练和比赛前使用的意象。几十年的运动心理学家发现，在一项活动前做好心理准备可以提高你的表现。发表在《科学》杂志上的一系列研究力量与调理研究杂志研究发现，当男性短跑运动员在冲刺前使用想象时，他们跑得比不使用想象时快。所以，这周，在每次跑步之前，想象你自己在30分钟内跑了3英里。

Move-The-Flears星期一：在过去的三个星期里，你可能已经找到了跑步的节奏。当你前半程开始时速度较慢，然后在后半程逐渐加快时，你可能会做得最好。今天，使用你的健身可穿戴设备或跑步应用程序来计划你的目标跑步。你将在哪里运行它?在10分钟内完成目标的路线上你应该在哪里?20分钟吗?如果你比计划的要慢或快，你的计划是什么?一旦你有了你的计划，在周三的跑步中练习，然后反思。具体地说，想象你需要做什么来实现周日的目标。

计划:

• 周一：跑步锻炼# 1

  • 热身10-15分钟，慢跑。

  • 跑27分钟。

• 星期二:休息

• 周三:跑步锻炼# 2

  • 热身10-15分钟，慢跑。

  • 跑步30分钟。

• 星期四:休息

• 星期五:跑步锻炼# 3

  • 热身10-15分钟，慢跑。

  • 跑步20分钟。

• 周六:休息

• 周日:目标运行

  • 热身10-15分钟，慢跑。

• 运行3英里。

重要提示:把注意力集中在3英里的目标上。在你最后一次跑的时候，注意你的配速。10分钟后入住，并相应地调整你的步伐。“如果你觉得你不能在30分钟内跑完3英里，没关系——所有的跑步者都有好坏之分，”安德鲁·沃特金斯说，他是新泽西州米德尔敦运动表现实验室的力量和训练主任。“记录下你的时间和节奏，然后试着改天打破它。”

大胆梦想:间歇性禁食一周

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第四周:完全不吃早餐

科学:如果你需要另一个理由继续你的间歇性禁食(If)目标，考虑这个:根据多项研究，热量限制已被证明有助于预防一系列疾病，包括肥胖、糖尿病、高血压、氧化应激、癌症和心血管疾病。研究还表明，IF似乎可以预防几种与年龄有关的疾病，包括神经退行性疾病，如阿尔茨海默氏病。而且，一段时间的IF也能提高学习能力和记忆力。坚持到终点的所有原因是:快速掌握18小时。

Move-The-Flears星期一：你已经走了这么远了——什么?如果你已经完全适应了上一个禁食期，那么你就准备进入下一个阶段:在6个小时内吃完所有的饭，然后禁食剩下的18个小时。对大多数人来说，这意味着完全取消早餐，养成两顿丰盛的早餐，中间再吃点健康的零食的习惯。

计划:为了达到最佳效果，中午吃午餐，下午2:30吃零食，下午5:30吃晚餐。午餐时，选择蛋白质和碳水化合物的组合(比如火鸡和奶酪卷，或者蔬菜披萨)。零食时间是一天中吃更多碳水化合物丰富的食物的最佳时间，如牛奶麦片或酸奶和水果。由于碳水化合物消化得更快，这将帮助你在晚餐时仍然感到饥饿。在晚餐时间，选择富含蛋白质和含有对心脏有益的不饱和脂肪的食物来帮助你在晚上更有饱腹感，因为大多数人会再次感到饥饿。烤三文鱼沙拉上面放坚果和鳄梨，或者豆腐炒蔬菜和橄榄油都是不错的选择。如果你在吃饭的时候觉得太饱，可以在两餐之间喝低脂牛奶。

听起来不可能吗?瑞安·安德鲁斯是一名注册营养师，也是纽约州立大学Purchase分校的兼职讲师，他建议说:“在营养方面，需要一定程度的个性化。对一些人来说，严格的IF对他们的生理机能、身体节奏、作息时间和生活方式都很有效。对其他人来说，就没那么多了。所以，不要认为严格的IF是改善健康和身体组成的必要条件。”这意味着如果你不能每天坚持这一限制的进食时间，可以考虑尝试一下隔日禁食法（也称为5：2方法）。这让您每周定期吃五天，同时将自己限制在剩下的两天内只需一个500至600卡路里的餐点。研究表明，5：2方法可以同样有效作为减肥和心血管风险降低的日常方法。

提示一:做得好!你已经做到了第四周和整整一周的间歇性禁食!即使你不能完全通过16:8的终点线，练习任何一种限时饮食都有好处。你的身体可能已经适应了这种新的饮食方式，但如果你认为你不能每天都坚持这种方式，可以考虑每周尝试几天。

拉里·切斯金，医学博士，弗吉尼亚州费尔法克斯市乔治梅森大学的食品和营养研究教授，研究过IF及其对减肥的影响，他说:“诀窍是在保持整体热量摄入减少的同时，提供一个有时间控制的休息时间。”也就是说，研究表明任何一种IF方法，即使不是每天都用，也能起到一定的减肥效果。即使你不能坚持严格的禁食和每周的饮食计划，你仍然会获得一些健康益处。

撰稿人:丹妮尔·加米斯，凯里·罗西，卡门·罗伯茨

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