这是星期一的移动 - 针！

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这是第三个我们月份的一周追求，帮助您更强大，更健康，更快乐。（如果你是这个计划的新手，点击这里第一为了赶上速度)。我们知道你已经在你选择的挑战中投入了一些严肃的工作——多阅读、间歇性禁食或跑得更快。如果你还没有，请停止你正在做的事情，给自己一个鼓励。你摇滚!

但本周我们希望你吹嘘你自己…一点点。现在是时候告诉世界（或者只是一个朋友或家人）了解你正在粉碎的个人目标。在您想要实现和持有自己对其他人负责的人中的描述性将帮助您更快地实现。

把自己放在一起的简单方法是加入梦想大，到那里的社区，并向我们展示你在Instagram或Facebook上的东西#dreambiggetthere.，我们将重新欢呼和欢呼！让我们一起做这件事。

梦想大：本月阅读整本书

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第三周:每天阅读25分钟

科学：花一点时间来检查自己。您是否在本月开始阅读以来，您是否会看到您幸福的任何好处？对于一个，阅读可能有助于你感到不那么强调。据世界识字基金会称，一项苏塞克斯大学每天只能放缓六分钟，可以减缓心率降低，提高整体健康，减少高度高达68％。对于额外的压力缓解，在几分钟内添加专注于你的呼吸在您选择的下一章之前。你将有一个非常好的自我保健计划。

Move-The-Flears星期一：我们本周将每日阅读时间达到25分钟。在页面中，应该在您的300页书中保留大约75个。请记住，无论您在本周末结束的情况下留下的是在这一挑战中的第四个和最后一周内必须完成的内容，因此相应地调整您的每日网点。根据您的个人阅读步伐，它可能意味着每天或多或少地阅读几分钟。

计划：试着把你的阅读时间转移到周六和周日的下午。这样做可以让它感觉更像是一份礼物而不是一件苦差事。你甚至会想要延长你的阅读时间，因为它是如此的令人愉快。拉肖恩·威尔茨(LaShawn Wiltz)是乔治亚州迪凯特(Decatur)的一名书迷、生活方式博主、instagram用户，也是书籍订阅服务浇书(pour Over Books)的所有者。她说，她通常会在周六留出一大块时间来阅读。“我从做妈妈和做妻子的工作中抽出时间来读书。我不做饭也不打扫，”威尔茨说。对她来说，阅读时间就变成了从工作压力中解脱出来的一种受欢迎的放松，感觉很奢侈。

顶尖提示：如果您的日程安排不间断（我们都有那些星期），并且您正在努力获得阅读时间，AudioBooks可以成为您的储蓄恩典。Wiltz有时会查看同一本书的Audiobook和Hard-Copy版本作为一种“Tag-Team”方法来完成页面。她可以读一章或两本书，然后聆听汽车中的下一章或清洁房子。您可以订阅服务可听或者从本地库中查看AudioBooks。甚至还有一些免费标题等服务Spotify．

梦想大：在30分钟内运行三英里

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第3周：建立你的耐力

这是科学:运行较长的距离，但对整体健康最重要的有利可能是改善您的vo2max。V-OH - 什么？你问。vo2max是您身体在锻炼时可以消耗的最大氧气量。您的内核健身更符合您的态度越强，您的身体越有效。根据发布的研究审查体育运动医学与科学，适度训练的健康个体在耐力训练的五到13周后，在vo2max中看到了改善。虽然我们可能不会训练那么长时间，但你仍然可以在途中前往更强大的，更好的身体。

Move-The-Flears星期一：在一周的第一次跑步时记录下你的进步。你要跑20分钟，离2英里还有多远?使用这个签到作为测量可以帮助你决定如何在本周的其他锻炼中跑步。例如，如果你感觉很好，在跑了20分钟后强势完成，试着在周三的跑步中跑得稍微快一点。如果20分钟很难完成，可以考虑在周二休息，这样你就可以在周三以新鲜的双腿开始跑步。

就像之前的两周一样，你将被要求以简单，温和和硬的步伐运行。作为一种复习：

• 一个简单的速度是您可以轻松进行对话而不喘气。如果您要在一到10的范围内评价您的努力，它将排名为2比3。

• 一个适度的速度将是一个谈话开始喘息的人，你会在4到6之间排名努力。

• 而且，一个艰难的步伐使得难以说话，并且努力在7或以上排名。

计划：

• 周一：跑步锻炼# 1

  • 热速度升温10-15分钟。

  • 以轻松的速度跑20分钟，步行1分钟，然后以最快的速度跑5分钟。

• 周二：交叉训练

  • 游泳，周期或做瑜伽30分钟。

• 周三:跑步锻炼# 2

  • 热速度升温10-15分钟。

  • 以适度的速度运行20分钟。

• 周四：休息

• 星期五：跑步锻炼# 3

  • 热速度升温10-15分钟。

  • 以适度的速度运行25分钟。

• 周六：交叉训练（或休息）

  • 游泳，周期或做瑜伽30分钟。

• 周日:休息

顶尖提示：这周的休息日是没有商量余地的。下周，是时候实现你的目标了，所以你要确保你的身体健康，准备好这样做。“倾听你的身体，”新泽西州米德尔敦运动性能实验室的力量和调节主任安德鲁·沃特金斯(Andrew Watkins)说。“我看到很多运动员因为没有好好照顾自己的身体，没有休息一天而长期受伤。”如果你不休息，你可能会过度展示．当你把身体推得太用力，需要几天才能恢复时，就会发生这种情况。当这种情况发生时，你的身体就会停止适应训练刺激。你的速度和距离训练不能帮助你跑得更快或更长;相反，这些锻炼只会给你的身体增加更多的压力。

梦想大：间歇性快，一周快

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第3周：仅在8小时的窗口期间吃

科学：间歇性禁食（如果）不仅仅是关于脱落几磅。这是一种饮食方法，已被证明对整体健康有积极的，长期影响。“除了体重减轻之外，还有许多潜在的益处，包括更健康的血脂，血糖，血压，炎症标记和身体组成。所有这一切都可以降低我们发育慢性疾病，如心脏病，癌症，甚至痴呆症等慢性疾病的几率，“Ryan Andrews，Suny在购买中的Suny Audial Advany and indiants，ny。

Move-The-Flears星期一：一个较小的喂养窗口并不意味着您应该花在您可以掌握所有手中的任何东西的饮食时间。Amy Allen-Chabot，博士，Anne Arundel社区学院的注册营养师和营养教授，MD警告说：“我的担忧是，采用16：8小时的人快速喂养的时间表认为他们在他们可以吃的时间里可以吃他们想要的东西。禁食16小时不是八小时吃垃圾食品的许可证。“长期研究表明，富含全谷物，新鲜水果和蔬菜，低脂乳制品和鱼类，坚果和植物油中的健康脂肪的饮食仍然是健康和疾病的最推荐的饮食风格预防，所以当你快速休息时，专注于吃饭的食物。

计划：你这周的目标是在八小时的时间内只吃三顿饭，不吃零食。听起来不可能吗?这需要你做更多的计划。如果你要在办公室工作8个小时，你需要打包大部分(如果不是全部)的食物。考虑把早餐推迟到上午10点，下午2点吃午饭，下午5点半离开办公室前吃晚饭，这样你就可以在下午6点准时开始禁食。

顶尖小贴士：如果您在这一点上仍在努力奋斗，请放心，随着您的身体调整到您的新时间表，它会随着时间的推移而消退。大多数专家认为，在禁食期间，您的饥饿剧中急剧约为两到三周。早上喝几杯水，同时在禁食，或在晚上啜饮在咖啡咖啡上，以帮助保持饥饿。早上散步或晚上漫步，让你的思绪摆脱橱柜和冰箱里的所有好东西。

贡献者：Danielle Gamiz，Carey Rossi，Carmen Roberts

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