准备好迎接周一的“动针日”

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欢迎回来,这是我们长达一个月的帮助你变得更强壮、更健康、更平静的探索的第三部分。(如果你是这个项目的新手，点击这里第一去了解你错过的所有乐趣)。

所以，追求大的健康目标是这样的:生活(也就是成人)有时会碍事。这是不可避免的。这是不可避免的。我们的工作是找出如何应对生活中的障碍(同时仍然是一个负责任的成年人)——无论是外在的还是内在的——并到达终点线。

当我们进入这个“梦想之大”挑战的第三周时，也许进展比你想的要慢。也许是工作太疯狂了。也许你对世界的现状感到压力。也许你的孩子的东西是最重要的。但是,没关系;一次一步地接受这些挑战，你一定会达到坚持平板支撑、饮食多样化和冥想的目标。在我们的书中，每一寸进步都很重要——只要你把指针向前移动。

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有个大梦想:吃下整个食物金字塔

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第三周:选择精益蛋白质

这是科学:坚持营养丰富的饮食可以是对意志力的持续锻炼。当饥饿在中午袭来时，我们可能得不到健康的选择，所以……我们就去自动售货机!避免零食的关键是在我们的正餐中加入高蛋白食物。发表在杂志上的一项研究分子心理学在美国，科学家们发现，消化后的蛋白质——肽——会向大脑发送信号，这些信号又被传送回肠道。然后，肠道会被刺激释放葡萄糖，从而抑制你的食欲。大多数美国人每天都能得到推荐量的蛋白质，但通常是以高脂肪、高胆固醇、高钠的形式出现的，比如加工肉类。根据美国农业部(USDA)的说法，食用太多这种物质会导致心脏病等健康并发症。这周让我们来谈谈吃更多的瘦肉蛋白。(看到我们做的了吗?)

周一的:无论你是素食者、鱼素者、纯素食者，还是自称食肉者，我们本周的重点是在蛋白质方面做出更精简、更多样的选择。这是每天摄入的蛋白质量美国农业部建议女性:19 - 30岁需要5 - 6½盎司;31岁及以上的女性需要5至6盎司。19至30岁的男性需要6½至7盎司。31至50岁需要6至7盎司;51岁及以上的人需要5½到6½盎司。的美国农业部"我的盘子"测验可以帮助您弄清楚您的理想蛋白质摄入量。

计划：我们为你列出了一周的健康饮食，让这一切变得简单。

星期一:这是周一无肉日”!听到我们:营养学家Tiffany Ricci说，替代植物性蛋白质来源(豆类，坚果和种子，小扁豆)的一些动物性蛋白质来源(肉类)可以确保你的蛋白质选择是精益的，“豆类和小扁豆的蛋白质含量与肉类相当，但它们几乎是不含脂肪的，”里奇说。试着在你最喜欢的辣椒食谱中加入一杯扁豆，而不是碎牛肉。一杯煮过的小扁豆所含的蛋白质几乎相当于3盎司90%的精瘦牛肉所含的蛋白质，而脂肪则少13克。

周二：不要吃香肠和培根。相反，你可以通过你最喜欢的方式在早餐时吃鸡蛋来获得瘦肉蛋白(三个蛋清相当于你每日摄入的2盎司，三个蛋黄相当于1盎司蛋白质)，或者在一碗燕麦片上放一把坚果和种子(1盎司。其中一份含有2盎司的每日蛋白质总量)。

周三:一罐鲑鱼或金枪鱼可以成为一种快速、廉价的午餐精益蛋白质来源，但鱼的味道可能会让人难以接受。里奇说，这就是为什么我们在做三明治时，在把金枪鱼涂在面包上之前，会先拿蛋黄酱罐把它弄软，这样会增加不必要的饱和脂肪。相反，你可以混合一些较瘦的原料，比如原味酸奶和一粒棕色芥末。其他选择:柠檬汁鹰嘴豆泥或酸橙汁牛油果泥。

星期四:这是鱼之夜。RICCI建议在大黄水中的裂缝，如大麻，三文鱼或金枪鱼，用于烧烤或烘烤。这些削减可能是昂贵的，但你会节省卡路里，因为它们是如此美味，你只需要盐，挤压柠檬，或佩斯托的玩货给他们的味道就绪。但是，对于预算友好的版本，请尝试罗非鱼。

周末：经过一个星期的努力选择精益蛋白质，你可能想奖励自己一个多汁的汉堡。我们说去吧!但你不必为了放纵自己而放弃自己的目标。Ricci建议选择超市里的精瘦牛肉，而不是最瘦的牛肉，以保持你的汉堡鲜嫩多汁。在包装上寻找“85%瘦肉/ 15%脂肪”。“如果你吃的是汉堡，那就选85/15，因为这是一顿饭的主星。如果你在做意大利面时把绞碎的牛肉放在酱汁里，那就能得到90% / 10%的瘦肉。”当精瘦的牛肉在美味的酱汁中游动时，你不太可能注意到任何质地上的差异。

重要提示:好的。在选择低脂肉类时，我们要破例一次。如果你晚餐时有暴饮暴食的倾向(我们都会时不时地感到内疚)，那就把你平时吃的去皮的鸡胸肉换成去皮的鸡大腿肉，这样既能帮助你达到蛋白质的目标，又不会有暴饮暴食的风险。为什么?里奇说，鸡大腿肉天然比胸脯肉含有更多的脂肪，多余的脂肪会让你在吃完后更饱，所以你不太可能吃得过多。不过，要记住份量:一块3盎司的鸡肉(鸡胸肉或鸡腿肉)算3盎司。的蛋白质。

梦想大：每天冥想

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第三周:保持静止…长

这是科学:您可能会开始注意到您本周在工作中的重点锐化。这是因为谨慎地有助于引起注意跨度。事实上，2018年纵向研究认知增强杂志七年来发现，这种做法不仅有助于提高焦点，而且在响应时间内有关的年龄相关的下降。一个简单，自由的练习，让你的大脑年轻和剃刀锋利？签署我们。

周一的:本周您的目标是至少五天做一些冥想，包括周末的一期间。Somewhere along the way, don’t be surprised if you start craving your meditation—meditation expert Liv Bowser, the founder of Liberate, an L.A.-based mental fitness studio, says this is around the time when she begins to see the magic of the body understanding the importance of stillness. “You'll start to really look forward to the time because you’ll realize ‘this makes me feel good. This is taking care of myself.’” But, she warns, “Your mind may actually start wandering more as you increase your time!” Just notice the thoughts and try to turn your attention back to your breath.

计划：您在第三周的使命是通过增加您喜爱的调解形式来加深您的练习。样品时间表：周一，冥想六分钟的冥想六分钟冥想，周三做了六分钟的冥想，周五在睡前10分钟的睡眠冥想中加入周五。周末挑战：现在添加一个20分钟的会议，现在你已经掌握了它。

重要提示:如果你是父母，发现你的孩子在你的调解过程中很难把你单独留下，试着让他们参与进来，让他们做一个身体扫描。“我们发现这对六岁以上的孩子很有效，我们让他们把注意力集中在从头到脚的身体感觉上，”Bowser说。通过让他们理解你在做什么，他们可能不仅尊重你的安静时间，他们还可能加入你的一部分!

大胆梦想:坚持平板支撑两分钟

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第3周：将自己推到一分钟

这是科学:事实证明，努力核心实力不仅仅是雕刻的腹肌（但是，嘿，我们也拿走那些！）。在2019年在期刊发布的一项研究中《公共科学图书馆•综合》在美国，研究人员花了8周时间研究每周参加三次核心强化训练的大学生跑步者与对照组之间的差异。

What they found was that the extra ab work paid off by improving the runners’ core endurance (the ability to maintain a low level of support the entire time you exercise to stabilize the spine), static balance (the ability to hold the body in a fixed posture), and running economy (the energy needed for a given speed of running that can be determined by measuring the amount of oxygen consumed) for a triple-crown worthy win.

Move-the-Needle-Monday:Whether you’re a college athlete, weekend warrior, or total newbie is irrelevant—with regular practice, you’re building the necessary neuroplasticity (that’s fancy trainer lingo for the mind-muscle connection) to hold a more refined, technically perfect plank for longer periods of time. And, yep, just like any winning college athlete, that means you’ll need to practice, practice, practice.

计划：强迫自己!我们会持续一分钟的时间(本周会有三到五次)。

记得要调整和修改自己的个人技能水平 - 坦率地说，那一天你的感受。（最好将膝盖放在膝盖上，并在您只是没有感受到的情况下以适当的形式握住修改的木板。因为那些日子发生了。）

重要提示:如果你发现坚持一分钟的平板支撑比你预期的要容易，增加一个额外的挑战，进行侧平板支撑(一个流行的瑜伽动作)来延长你的保持和增加力量(更不用说令人羡慕的肌肉张力了)。

下面是做平板支撑的方法:在保持全前平板支撑的同时，双脚并拢，伸直一只手臂“走”向身体中部，这样就在左肩的正下方。现在，把你的腹部拉进脊椎，抬起你的右臀部，直到你的身体转向右侧，你的左臂保持伸直和有力，因为你的右臂直指天花板。(你的目光也会随之而动。)让你的脚也向右旋转，这样它们就会堆叠在一起。

握住侧板长达30秒，如果您可以，请在允许您的自由手臂放入垫子之前，这将使您旋转回到常规板位置。如果你需要 - 但是如果你感觉很好，请在对面重复！

奖金提示：进入侧板也可以节省你，如果你不能完全达到60秒，你的摇臂需要改变位置。但是，别担心 - 我们肯定会将任何侧面板上的附加组成一周三个全钟的铺板目标。

贡献者：Rachel Jacoby Zoldan，Danielle Gamiz，Beth Shapouri

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