梦想大，本月到达那里

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欢迎来到我们梦想的第二个月大挑战，在那里我们帮助您解决您的生命待办事项列表的某些目标。这些目标可能雄心勃勃，也许有点复杂。也许他们是你想做的一段时间的事情，但没有弄清楚如何开始。

我们知道你来自哪里。在HealthCentral，设定目标和堕落的短暂无需尴尬。我们竭诚相信在那种熟悉的格言中，“更好地尝试失败，而不是尝试一下” - 我们也相信，“更好的仍然尝试并成功。”我们知道成功的最佳机会来自拥有正确的工具来让您穿过终点线。

本月我们武装了你的工具，经过与您的健身，营养和精神健康有关的三大挑战。每周，我们都会通过我们的移动 - 针头星期一列踢掉，打破每个目标的详细信息，帮助您在本月结束时成功地联系它们。你要去那里，我们和你在一起，一步一步。（不要忘记在Instagram或Facebook上分享您的进度#dreambiggetthere。）

准备好开始了吗?继续阅读这个月的目标——加上你的第一周计划。

梦想大：直接握住木板两分钟

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第1周：专注于表格

这是科学：这是不可否认的：做木板的身体很好。研究体育健康发现简单但强大的木板招募了一个军团稳定的肌肉，如腹直肌(你的六块腹肌正在形成)，外斜肌(永远消灭松饼)，longissimus thoracis（如果你想要一个长，倾斜），腰部多法(另一个脊柱助力器),辉煌山脉(对于那些瞄准蛇一样臀部的人)，以及臀大肌（'因为这一挑战是一种不同的战利品呼叫）。

Move-The-Flears星期一：对于我们的Plank挑战，我们在对面的海岸上挖掘了两位健康专家：霍莉·罗尔，一位以圣马德，加利福尼亚州的一位经过认证的私人教练，纽约市改革物理治疗的老板。Roser在她的每一个Harmups中做了一块木板 - 当你训练你的身体时，每周3到五次，直接握住两分钟。“木板比任何其他类型的腹部移动都利用你的核心，”Bales说。但是，她警告你不要太努力。“为了不留下腹部肌肉，重要的是不要过度磨练并占据休息日。”她补充说，恢复是必不可少的，因为它是当锻炼的肌肉有时间和自由，从你所投入的艰苦工作中建立自己。

计划：与您首次尝试的任何其他练习一样，本周的目标是学习如何正确握住姿势而不是出汗，而不是冒充持有它的秒。首先脱落所有四个，然后将肘部放在地板上的肩部宽度。一次返回一条腿，直到你的身体从头到脚形成一条长线。

“保持背部完全平，脊柱中立，臀部下垂，”Roser说。“想象你的背上有一杯水。”贝尔斯说，“臀部徒步”(当你的臀部比身体的其他部分高)是平板支撑的一个常见错误。“小心不要把你的臀部抬得太高，”她警告说。“否则，你最终看起来更像是在做下犬式运动，而不是平板运动。”

对于完美的形式，请务必将胃部拉到腹部按钮，这将激活经常忽略的那些深层内部肌肉。为了您的第一次尝试（星期一），假设15秒是目标起点，但不要自动压力。“如果它不感觉良好，请不要这样做，”小组小心。

当您准备尝试第二次尝试（星期三）时，为15到20秒的木板拍摄。在连续两个会议（星期五和星期日）上持续到持有20张，25秒或30秒或30秒的木板（无论是最佳的）。你会想在尝试之间进行恢复日，特别是如果你的手臂疼痛。到本周末的目标是使用适当的形式拿着30秒的木板。你的手臂可能会震动一些，但我们打赌你可以到达那里！

需要修改？将膝盖放到地板上。通过将腹部靠近腹部按钮，您将获得相同的孤立的核心锻炼，您将在完整的正面板上，减去肩膀或盆腔疼痛，您可能会在完整位置体验。

重要提示:别抱太大希望!贝尔斯解释说:“当你屏息用力时，会产生腹内压力。”这会导致你的身体从其他不应该参与平板支撑的肌肉中吸收力量——可能会导致你的姿势不好，甚至受伤。

梦想大：吃整个食物金字塔

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第一周:优先生产

这是科学：上个月我们把糖放在它的地方- 在我们的营养优先事项的底部。本月，我们不关注饮食中的饮食，而是对我们应该添加的东西。记住食物金字塔？这就是我们在小学学到的关于食物群体，蔬菜，谷物，蛋白质和日记以及我们每天应该吃多少。

自那以后，美国农业部(USDA)对食物金字塔进行了改造。事实上，它有了一个全新的形状:一个盘子。多合适啊!但他们的想法是一样的:用营养丰富的食物满足你的食物群体的需求，并保持在卡路里限制之内。但事实是，几乎没有人会这么做。美国农业部表示，超过80%的美国人的饮食模式中蔬菜、水果和奶制品的含量较低。这会导致我们的健康状况不佳，并使我们面临超重或肥胖的风险。

我们都可以使用轻推向更健康的选择。哪里开始......你可以拿这个USDA测验看看你是否符合饮食指南的要求。已经知道你的饮食需要改进了吗?让我们为这周设定一个小目标，一起去做吧!

Move-The-Flears星期一：本周我们正在将聚光灯放在水果和蔬菜上。平均而言，女性每天需要1½杯水果和2½杯蔬菜。男人需要2杯水果和3杯蔬菜。水果很容易，因为你可以在一天中的任何时候都可以抓住苹果或香蕉，所以锦标赛，MT的注册营养师蒂芙尼Ricci，加油寿命营养的共同拥有者。

另一方面，蔬菜可能更难处理。削皮、切片和烹饪可能需要时间，美国农业部表示，我们中高达90%的人没有达到每天的蔬菜目标。里奇这周给你的目标是:每天用蔬菜填满你午餐和晚餐的一半盘子。

计划：午餐时，你的整个盘子可以是蔬菜，里奇叫“厚实的沙拉”。考虑与西红柿和胡萝卜的标准生菜的升级。Chunky版本通过罐装豆类，煮熟的谷物，橄榄，罐装金枪鱼或三文鱼或剩下的鸡肉或剩下的鸡肉或剩下的鸡肉或剩下的鸡肉，并且巧妙加上纹理加蛋白质。通过将蔬菜烘烤用预切碎的卷心菜，玉米罐头，甚至是新鲜的Chunky Salsa的勺子（单独舀出来含有整个蔬菜）的蔬菜砧。“你可以在一顿饭中淘汰一整天的蔬菜分配，”里奇说。这会有多么好？

晚餐时，把你最喜欢的烤蔬菜盛在盘子里。这需要一些准备工作，但它带来了丰厚的回报。星期天烤两个大平底锅，然后把它们放进冰箱里放一个星期。把它们放在厚实的沙拉上，或者在晚餐快速加热它们。

以下是制作方法:将烤箱预热到425度，然后将蔬菜切成小块(或者买一个预先切好的袋子)。加入1 / 4杯橄榄油、盐和胡椒粉，然后撒在羊皮纸衬里的烤盘上。烘烤，每10分钟检查一次，直到边缘变软变脆。芦笋、青豆、辣椒和西葫芦需要10到20分钟;西兰花和花椰菜需要15到25分钟。土豆和胡萝卜需要30到45分钟。

重要提示:拥抱热爱素食的生活，但需要更多的味道?里奇说干香草，如百里香，迷迭香，或混合香料Morraccan Ras El Hanout可以用烤蔬菜拿起几个缺口。将像莳萝，欧芹或香菜一样添加新鲜草药，进入你的沙拉以提高品味。通过将一点油与酸（Tahini，Dijon，Balsamic或柠檬和柠檬和柠檬汁）组合来折叠新鲜或煮熟的蔬菜。

梦想大：每天冥想

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第1周：设置音调

这是科学：到现在你知道冥想，完全，明智地在此刻，是一个好主意 - 根据研究评论宗教与健康杂志，它表明，帮助从睡眠质量到认知功能到癌症治疗的身体和情感效果的认知功能。但是，对于许多人来说，坐在几分钟的想法，只有我们的想法就可以恐吓。

然而，专家们坚持认为，一旦你开始了，你可能会意识到你实际上是期待安静的时间。事实上，冥想专家丽芙·鲍泽(Liv Bowser)就是这么做的解放，一个基于L.A.的精神健身工作室，在她的客户中融合了物理运动，谨慎和社区。通过她的指导，我们将介意从“我希望我这样做”到日常练习 - 以及每一步的练习。

Move-The-Flears星期一：你的第一步只是为了让自己为自己的忠诚做准备而没有潜水而不是潜入深处的东西。迷你呼吸剧集将帮助您开始以非常简单的方式接受任何内容。Says Bowser, “For new meditators it can feel like such a daunting practice, so whatever it takes for you to get to that one minute to start—if you want to do it with your eyes open or while you’re still in bed, there's no wrong way to meditate.”

本周也在您的待办事项列表中？在你家里建立冥想空间，所以你有一个雕刻的地方为未来的会议。

计划：在这一周开始的时候，你可以躺在床上，在起床前一分钟专注于你呼吸的节奏。不要担心做对或做错;想做就做。这是一个时刻的正念，它将为一整天定下基调，而不会把你卷入一个完整的冥想过程中……

周二，开始侦察房子的一个地方，以建立冥想角落。周三和周四，您的任务是将任何可能导致分散注意力（照片，电子，书籍，游戏等）的任何可能导致您的家人在即将到来的安静时期。星期五，尝试在另一个一分钟的呼吸会议开始新的一天。

然后，在周末，安排一次三分钟的冥想——你可以简单地设置一个计时器，呼吸，或者通过你选择的应用程序(比如前空间）。你可能会觉得你的想法漂移，这是正常的！“这个想法只是为了注意到你的想法 - 不要试图阻止他们。冥想是能够注意到你的徘徊的心灵，然后重新关注现在，“鲍耶解释道。

重要提示:Bowser的快捷方式创建一个冥想区，可以帮助您觉得为中心：“带来某些东西即可激活五种感官。我可能会在空间中使用蜡烛进行气味，触摸柔软的毯子，茶叶，植物带来自然的植物，以及声音的冥想音乐。“在每个人上花费几秒钟可以帮助您在空间中存在并设置正确的音调。

这就是我们为你的四月梦想大挑战第一周准备的全部内容!把你的脚趾伸进水中，试着实现这些目标。试试一种或者三种都行，下周一在这里和我们见面，享受更多乐趣。

贡献者：Rachel Jacoby Zoldan，Danielle Gamiz，Beth Shapouri

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