大胆梦想:90秒做40个俯卧撑

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俯卧撑是一个黄金标准的练习。如果坚持做下去，他们能够同时增强上部和核心力量……而且他们做得相对快。但是，为什么它们这么难?如果你仔细想想，做俯卧撑可以提高你的体重(专家说，可以提高60-70%的体重)。这就是它们比哑铃更难的地方，但也是它们令人敬畏的地方——你做得越多，你就越想做。

这个4周计划将带你一步一步地完成形式、功能和一些绝妙的技巧，这样你就可以在一周内从0个俯卧撑练到40个俯卧撑。

第一周:从10个开始

这是科学:俯卧撑很容易，没人说过。但掌握这些技能并不只是给你在饮水机旁吹嘘的权利，它也是一个名副其实的健康福利。一项对1100多人的研究发表在美国医学协会杂志研究发现，连续做40个俯卧撑的人在10年内患心血管疾病的几率比同一时间内做不到10个俯卧撑的人低96%。考虑到每两个美国人中就有一个患有某种形式的心脏病，这是你想要掌握的一步。另外，我们提到过肌肉手臂吗?

周一的:在我们的专栏开篇，我们选择了最优秀的人:我们自己的“健康中心”编辑丹妮尔•加米斯，她碰巧也是一名认证的团体健身教练。她说:“把俯卧撑作为目标最棒的一点是，当你做俯卧撑的时候，你不仅会变得更强壮，还会感觉自己是个十足的坏蛋。”感谢Gamiz教练，这是你本周要做的事情。

计划:Gamiz说:“这周你的状态最重要。“首先，看看在传统方式下你能做多少俯卧撑(重量放在双手和脚趾上)。”注意保持背部平坦(不要中间下垂!)，手在正下方，比肩膀略宽。当你弯曲肘部时，想象你的锁骨正朝着地板;在你的躯干接触前大约两英寸停止并再次挺直。也许你可以做10个…或者一个。或没有。一切都很好。如果你发现自己很挣扎，下面的任何一种方法都可以让你变得更容易，但仍然有助于建立必要的力量:

• 墙俯卧撑:站在离墙两到三英尺远的地方，面对着它。伸展你的手臂直到它们碰到墙，然后后退你的脚直到你的身体形成一条直线，对角线。肘部弯曲直到胸部靠近墙壁。伸直。重复。

• 板凳俯卧撑:弯下腰，双手放在长凳或结实的椅子上，手臂伸直。后退你的双脚，直到你的身体从头到脚形成一条长长的直线。弯曲肘部，尽可能地降低你能控制的距离。伸直。重复。

你这周的目标是每天在90秒内完成10个俯卧撑，可以是你觉得可以做的任何形式。如果你能做10次以上，那很好——继续!Gamiz说道:“你需要明确自己的优势所在，这样我们才能继续向前发展。

重要提示:在做俯卧撑之前，深呼吸，然后呼气。Gamiz说:“这是在让你的身体做好工作的准备。“俯卧撑很难!”

第二周:增强耐力

这是科学:很难想出一个比老式俯卧撑更完整的方法来锻炼上身力量。在一个动作中，你可以锻炼肩膀的稳定性，二头肌和三头肌的力量，锻炼腹部和背部的肌肉，同时进行少量的有氧运动。如果你需要做一个改良的膝盖俯卧撑，那是完全没问题的力量和调理研究杂志发现修改后的版本可以锻炼同样多的肌肉，同时允许你控制难度水平。

周一的:《健康中心》的编辑和认证团体健身教练丹妮尔·加米斯带回来了更多关于连续做40个俯卧撑的建议。她说:“这周，我们要玩的是耐力。”要做到这一点，你可以尝试一种叫做tabata的高强度锻炼，只持续四分钟(相信我们，这已经够长了!)

计划:“我们把俯卧撑次数增加到20次，”Gamiz说。“你可能还没准备好连续做20次，但是根据这周的计划，你可以在4分钟内做20次。”为此，你需要一个计时器。你要工作20秒，然后休息10秒，一共8次。准备好了吗?用20秒的时间，做尽可能多的俯卧撑。休息10秒。再做20秒，尝试做和第一次相同数量的俯卧撑。再休息10秒钟。再重复两遍。 Each day, try to squeeze one more pushup into the 20 seconds of work—so if you started on Monday doing four pushups every 30 seconds, by Friday, you’re shooting for eight in a row. (Remember, it’s fine to do a modified version, especially as you get tired!)

重要提示:别想太多，gamiz说，毕竟这只是一个俯卧撑。她说:“把你的身体想象成一个漂亮的长平板。”“锻炼腹肌、臀大肌和四头肌，这样它们才能支撑你，但不要挤得太紧以至于你无法移动它们!”

第三周:发展你的力量

这是科学:运动科学家曾经认为有氧运动是改善心脏健康和减肥的唯一真正途径。他们假设，力量训练对力量有好处，但心血管健康需要心血管活动。但最近的研究体育科学与医学杂志打破了这一神话，表明当持续进行而没有长时间休息时，力量锻炼可以像骑自行车这样的有氧运动一样有利于心血管健康和减肥。所以俯卧撑，在增强肌肉稳定性和力量的同时，也能增强心肺功能，使你成为一个更健康的人。

周一的:健康中心(HealthCentral)编辑、认证团体健身教练丹妮尔·加米斯(Danielle Gamiz)说，这周都是为了让自己变得更强壮，这意味着你可以考虑在做俯卧撑的同时，配上一套哑铃。她建议:“如果你有一组哑铃，在你的日常动作中增加五分钟，做一组二头肌弯曲动作，顶压动作和胸部按压动作(仰卧，将杠铃向空中推)。”“你的整体力量越大，做俯卧撑就越容易。”

计划:Gamiz表示:“在第三周，重点是更长时间的工作和更多的重复。你的目标是每天做10个俯卧撑，直到达到(等一下)60个。别狂!你需要在每10组之间得到充分的休息。所以，即使你比你的梦想大目标多了50%，你也可以把完成这些目标的时间增加四倍。方法如下:

• 星期一:计时，点击开始，做10个俯卧撑。当你完成后，休息到下一分钟的顶部，然后再继续。(熟悉混合健身的人可能都知道这个健身策略:它很有效!)这样做3分钟(总共30个俯卧撑，休息)，然后停止。

• 星期二:和周一一样，但坚持4分钟(一分钟前做10个俯卧撑，下一分钟休息，然后再做4次)。

• 周三:和周二一样，然后拿一组轻量级的哑铃(或者一加仑的水罐，如果你没有举重的话)，完成10次二头肌弯曲，10次头顶压力，10次胸部压力的循环练习。

• 星期四:计时，点击开始，做10个俯卧撑。当你完成后，休息到下一分钟的顶部，然后再继续。重复5次。

• 星期五:重复周四，然后拿起你的哑铃，在完成时增加两个循环，10倍的二头肌弯曲，10倍的头顶压力，10倍的胸部压力。

• 周六:准备好迎接60大关吧。每分钟做10个俯卧撑，一分钟做6分钟，剩下的时间每分钟休息一次。

重要提示:“每一轮俯卧撑都会变得更难，”Gamiz说。“这是你觉得自己再也做不到的时刻，是你发现自己是什么做成的时刻。”玩一个心理游戏，当它开始燃烧的时候，告诉自己你只会再做一个。当你再做一次的时候，说服自己再试一次。然后再做一个俯卧撑。精神上的坚韧将使下周的目标得以实现。

第4周:混搭俯卧撑

这是科学:更多的肌肉等于更快的新陈代谢，更快的新陈代谢帮助你的身体在休息时燃烧更多的卡路里。虽然俯卧撑主要是锻炼你的肩膀和三头肌物理治疗科学杂志发现手部位置的细微变化会发展出不同的肌肉——因此，会有更多的肌肉量(和更快的新陈代谢)。双手靠拢可以增强胸小肌(肩膀和胸部之间的三角肌，让你穿背心看起来更健美)，而更宽的距离可以锻炼胸大肌和前锯肌(沿着胸腔一侧的肌肉)。也就是说，通过这个基本的锻炼，你可以锻炼出大量促进新陈代谢的肌肉。

周一的:这就是本周，伙计们!你一直在努力，现在你要接受考验了。“90秒内做40个俯卧撑太多了，”HealthCentral编辑和认证团体健身教练丹妮尔·加米斯(Danielle Gamiz)说。“你可能会因为还没有达到目标而感到气馁，但重要的是要记住，与月初相比，你现在有多强壮、多耐力。”如果你试了整整40次，结果还是不够，不要气馁。明天再试一次，后天也一样。40是一个令人印象深刻的数字，但它不是不可克服的，只要你坚持下去——记住，到这个时候，你已经做了40或更多，只是没有连在一起。

计划:连续做40件事情很单调，所以本周你要做的不是玩时钟，而是玩一些变化。分解:

• 星期一:从传统的10个俯卧撑开始。马上换到椅子上做10个倾斜俯卧撑，然后马上转换到交错做10个俯卧撑(做一个俯卧撑时双手靠得更近，然后另一个双手张开;重复交替模式5次)。休息60秒，然后完成10个传统俯卧撑。

• 星期二:重复以上步骤，将休息时间缩短到30秒。最后，用哑铃或水罐做三组10次以上的二头肌弯曲运动。

• 周三:先做10个传统俯卧撑，然后再做10个交错俯卧撑，最后再做10个传统俯卧撑。休息30秒，然后再做10个传统俯卧撑。(接近)

• 星期四:在椅子上做10个俯卧撑，然后马上过渡到20个传统俯卧撑。快速站起来，做30秒哑铃二头肌弯曲运动。回到地板上，完成10个传统的俯卧撑。

• 星期五:做10个传统俯卧撑，休息15秒，然后再做20多个传统俯卧撑。再休息15秒，完成10个传统俯卧撑。

• 周六:就是今天!停下，放下，给我们40。不要担心时钟:如果你保持稳定的节奏——不要太快，也不要太慢——你自然会在90秒内到达。如果你需要休息，也没关系。休息一下，重新启动，然后再次执行。

• 周日:如果星期六成功了，那就是休息日!如果你没到那，这是你的备用镜头。方法是这样的:多亏了肌肉记忆，每当你试图在90分钟内达到40分钟，事情就会变得更容易。你的肌肉纤维记得这次训练，今天会感觉比前一天更轻松。只要坚持不懈，你终会达到目标。

重要提示:一周连续做40个俯卧撑可不是闹着玩的。每次锻炼后，你可以做两个伸展运动来帮助肌肉恢复:

• 孩子的姿势:跪下来，靠在脚后跟上，弯曲胸部，向前伸展双臂。

• 墙的肩膀延伸:身体右侧靠墙站立，右臂伸向身后的墙，手与肩平行。感受你的胸部和手臂的伸展。

供稿人:Julia Savacool, Beth Shapouri, Danielle Gamiz

满足我们的作家

茱莉亚Savacool

朱莉娅作为一名作家和编辑，已经报道健康、健身和健康问题20多年了。在HeathCentral，她负责新内容的开发，并制作了五份时事通讯。她是前健身杂志副主编美丽佳人．萨瓦库尔的报道获得了联合国世界粮食计划署之友媒体奖、全国支持堕胎权媒体奖和洛杉矶妇女受侵犯委员会人道主义奖。

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