是第4周您梦dream以求的大目标计划，看看你走了多远！您已经完成了三个稳定的训练，并提高了您的力量，耐力和条件。您拥有所有的装备，几乎可以准备解决30英里的骑行。
现在，是时候逐渐缩小您的锻炼，以期预期您的刚骑自行车之旅，骑自行车活动或慈善事业。“本周，您的锻炼强度有点拨号，您将有两天的休息时间，”美国自行车认证的教练员Garret Seacat说，并在堪萨斯州曼哈顿的绝对表现所有者，他设计了这项计划。“您仍然会在星期二解决一些攀登，但是到了这个时候，您应该舒服地做它们，然后您的身体应该减少疼痛。”
缩进一周的想法是让您的身体在活动之前恢复。随着一周的进行，您的锻炼变得不太强烈，使您可以在坦克中剩下足够的乘车来维持健身的增长。Seacat说，毕竟，您想在重要的日子里感到坚强和自信。
感觉到骑车前的烦恼吗？
如果您从未参加过距离骑自行车活动，那么您可能会感到焦虑。我真的准备好了吗？如果我忘记了什么怎么办？如果我失败了怎么办？放松。即使他已经骑自行车已有40多年了，但D.D.S. Joel Slaven（您的其他梦想之旅您的其他指南）仍然经历了怀疑的时刻。在2019年，在四年旁路和手术以切除肺癌后三年，斯拉文博士签约了世纪种族这是他心脏病发作以来的第一次这样的100英里自行车事件。即使他尽可能地为此做好了彻底的准备，在比赛日，他仍然感到不确定。“我说服自己可以做到这一点 - 实际上是出去做的！”他说。他不仅完成了比赛，而且还赢得了比赛的年龄段。
终点线已经看见了，但是首先，让我们征服更多锻炼！
第4周：总结培训并准备骑车
在周六或周日（您的选择，或根据您的预定活动）上周末的30英里大结局之后，只有三天的训练。无论您是计划自己的30英里路径还是参加比赛，都要在本周初花时间驾驶您将骑自行车的路线，如果可能的话，您将骑自行车一两次。更好的是，让其他人开车，这样您就可以在丘陵，公寓，转弯和其他课程挑战的过程中做笔记。
SeaCat说：“您可能会担心没有骑在即将到来的事件中的确切距离，这是一种普遍的感觉。”“但是不用担心 - 在活动之前，您应该在该计划的培训期间骑行50％至70％的距离；到15至20英里。如果您已经完成了，就可以开始了！”
第4周培训计划
周一：做三个45秒的木板。
这些应该是第二天性！尝试在木板之间缩短休息时间，以进一步挑战您的核心。
周二：进行60分钟的旅程，并进行10次攀登。
虽然您今天不应该放在桂冠上，但要使您的攀登少一点，而是专注于呼吸。
周三：度过恢复日。
重要的是要在活动前给您的身体（和大脑）足够的休息。这使您的肌肉能够完全恢复，并且您的身体可以存储糖原- 您的身体在比赛当天选择的燃料。今天进行一些简单的拉伸或泡沫滚动，或者如果您有时间进行按摩。如果您感到焦虑，请练习一些可视化技术来帮助您缓解思想并增强您的信心 - 了解下面的方式。
周四：进行60分钟的耐力。
星期五：度过恢复日。
星期六/周日：恢复日或30英里的自行车骑行活动！
您接受了训练，休息，准备走30英里。享受车程。对于那些管理心脏病的骑自行车的人，一如既往地关注您的护理团队处方的心率区域。
倒计时粉碎它
除了检查您的锻炼外，本周还有一些准备方法可以使您的骑行或比赛尽可能平稳和惊人。我们的自行车专业人士向您展示了下面的样子。
一周开始：看到您的成功
SeaCat建议：“想象一下您的比赛将如何进行。”“即使这是您的第一个事件，这也可以大大改善您的结果。”
可以将可视化视为您的事件的一种精神彩排，以平息焦虑并为未知的人做好准备。根据发表在体育，运动和动力疗法杂志，“看到”自己在一项任务上取得成功实际上刺激了您在身体执行该任务时发射的大脑区域。从本质上讲，掌握您的思想运动的运动素得很厉害。
从杰克·尼克劳斯（Jack Nicklaus）到迈克尔·菲尔普斯（Michael Phelps）的各种职业运动员，都可以使用可视化来取得成功，而且您也可以。以下是这样做的方法：
闭上眼睛，考虑所需的结果：成功完成30英里的骑行。记住您驾驶的路线，看到自己在路线上骑行，一英里。
在您想象中的场景中使用所有感官；图像越详细，它就会变得越“真实”。例如，听听自行车齿轮的舒缓声音。看到天空，云和树木经过。感觉你的腿转动，心脏跳动。闻到空气中的雨水。
想象自己遇到挑战并克服它，例如大而陡峭的山丘。Seacat说：“在事情开始变得坏时，在心理上做好准备可以帮助将这些时刻更快地扭转。”
看到自己越过终点线！想象一下，您的感受以及之后想做什么以庆祝自己的成就。
周中：收集您的装备
Seacat说：“将比赛的所有清单列出了您所需的一切，并提前打包。”“没有什么比露面的事件更糟糕的了，发现您已经忘记了头盔或骑自行车的鞋子。”
在星期中打包这些东西：
球衣：“选择一个容易进入后口袋的人，”斯拉文博士说。“我更喜欢一个带有全长拉链的人，因此我可以在需要时打开并冷却。”
修理包。希望您在活动期间不会获得公寓，但是要安全起见，请在适合您座位下的本地自行车店里寻找便携式维修套件。“我的首选座袋必须是Bontrager Flat Pack，”西猫说。“它带有您需要的一切，包括免费的管子。”
防晒霜
电解质
袜子
前一天晚上，将这些物品添加到您的包中：
自行车鞋
围兜/短裤
头盔
眼镜
心率监测器
自行车计算机
太阳镜
填充的水瓶
比赛日
今天是重要的一天！至少提前一个小时到达会场，以找到停车，入住并准备好骑车。将电解质混合到水中，然后将零食放入球衣袋中。斯拉文博士说：“我喜欢开始一个活动，其中有两个28盎司的瓶子，里面装满了电解质，一个能量棒和几个能量凝胶。”
设置自行车计算机，以便您可以在整个活动中跟踪自己的里程和心率。斯拉文博士说：“我的计算机安装在车把前的茎上。”
在课程中，将有休息站，您可以在这里补充水，吃零食或抓住凝胶或酒吧。斯拉文博士说：“我在其余的一切停止了。”“我喜欢花生酱和果冻，如果他们有果冻，我对咸薯条不利！我还补充了我的能量棒和凝胶，并在水瓶上顶上顶。”
请记住检查您的心律，以确保您呆在规定的区域内。请注意，一开始，它可能会比平常高，因为您很兴奋，但是当您安顿下来时，它应该下来一两个tick。
但最重要的是，玩得开心并享受体验！Seacat说：“在活动中花点时间环顾四周并全力以赴。”“您的辛勤工作和一致性使您成为可能，因此请轻拍自己的背部，并自豪地越过终点线。”
展望未来
完成挑战后，请问自己下一步是什么。Seacat说：“现在您已经实现了目标，现在该设定一个新目标了。”“也许您想骑车更远，提高速度或进行另一场比赛。不管是什么，继续前进！”
斯拉文（Slaven）博士计划参加更多的比赛，甚至启发了他家中的其他人加入他。他说：“我的女儿和女son成为我的周日骑手，我希望他们体验大事件的乐趣。”实际上，他们将加入他参加CA Morro Bay的度量世纪（即65英里）。
“我的墙上有一张照片，上面显示了带有标题的自行车上的老傻瓜，你变老时不会停止骑行，停止骑行时变老了，“ 他继续。“我会牢记这一点，希望能恢复到80年代。”
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