欢迎回来，道路战士！上周，您在锻炼中添加了一些上坡攀岩训练，并增加了训练时间以帮助改善耐力。您现在处于厚底状态，每天您移动一步，或者说是一个踏板中风，可以实现本月的目标，即一口气骑自行车30英里。
准备前方的道路了吗？“This week, you’ll increase the volume to your training a little, and will be doing two days of hill training instead of one,” says cycling pro Garret Seacat, a USA Cycling-credentialed coach and one of your guides on this journey. “Your legs might be feeling heavy, and getting on the bike may be a bit of a struggle, but keep your head up and think positively! You’ve got this!”
换句话说，以及比以往任何时候都更强大，更有能力 - 您可能会感到有些疼痛。这是完全正常的，肌肉酸痛意味着您的身体正在起作用，改变并适应其新方案。
“当我在手术后再次开始骑行时，我的腿会酸痛，尤其是我的四边形和腿筋，”长期骑自行车的人，心脏疾病幸存者的DDS乔尔·斯拉文（Joel Slaven）在本月的挑战中说。If you’ve been along for the ride since the beginning, you’ll recall those surgeries were both a quadruple bypass to address blocked arteries, followed by the removal of a third of his left lung and 18 lymph nodes to take out the early-stage lung cancer his team discovered during the bypass. (Missed第1周？单击此处赶上。起步永远不会太晚！）
酸痛是一种麻烦，但疼痛的持续不应超过三天，而且绝对不应该那么严重，以防止您训练。关键是在您遵循此程序时与您的身体进行检查。的确，在训练骑行期间，他知道花园里的肌肉酸痛与他在左臂中感到剧烈的疼痛之间的区别，使斯拉文博士注意到他的心脏状况并挽救了他的生命。
无论您是否也患有心脏病，您的痛苦正在刺伤或持续，或者您的疲劳使您的护理团队立即见面。如果没有，您可以做一些事情来帮助减轻酸痛并更快地恢复鞍座，我们便方便地将它们汇总到本周的培训时间表以下，以便于参考。现在，让我们骑行并恢复 - 就像您知道的专业人士一样。
第3周：骑车更长，恢复更强
下两个星期，两个要走！您已经到了，您的目标就在眼前 - 现在是时候真正屈服和训练，以便在检查锻炼盒时提高健身。
对于某些人来说，本周将意味着比以往任何时候都更加行驶。对于其他人来说，这可能意味着要恢复到他们以前达到的水平。
斯拉文博士回忆说：“经过背靠背的手术，我什至无法骑自行车两个月。”“我下定决心要靠近我以前的位置，所以一旦我被护理团队清除了再次骑行，我就开始缓慢地开始，首先是五英里，然后是七个，然后是10。”到今年年底，他正在与骑自行车团体进行常规的43英里骑行。
在此过程中实现里程目标的是一个指标，可以告诉您如何进步。就斯拉文博士而言，还有其他管理心脏问题- 他的护理团队也被保留在他心中的标签射血分数在他的整个康复中。根据美国心脏协会（AHA）的说法，这是对每次收缩的心脏左心室抽出的血液量的测量。正常的心脏，根据AHA的射血分数在50％至70％之间，这意味着左心室的射血分数最高为每次心跳的血液中所含的血液总数的70％。
五年（以及无数的游乐设施和骑自行车事件）在他的心脏手术后：“我的射血分数现在正常，” Slaven博士说。
第3周培训计划
周一：做三个45秒的木板。
您的肌肉耐力和核心力量每周都在建立，因此在第3周中挑战自己，看看是否可以在整整45秒内握住木板。
小费：记住要呼吸！木板时屏住呼吸是很常见的，但是工作肌肉（即使您静止不动并握住姿势）需要氧气。
周二：进行60分钟的旅程，并进行10次爬山工作。
使用与上周相同的山丘进行攀登，或者找到一个新的山丘以改变风景。请记住，山丘应该有足够的倾向，可以具有挑战性，而不必在能力和医生开处方的心率区域上脱颖而出。
如果您决定使用同一座山丘，请稍微推一下自己，看看是否可以为60秒的攀登保持更快的速度。保持在规定的心率参数中，并始终让自己有时间在间隔之间完全恢复。将攀爬的位置放置在锻炼中间的某个地方 - 在骑车足够热身之后，您的攀爬时间不长，以至于您过于疲劳。
周三：做3发10至15次下蹲。
您的下半身每周都应该变得越来越强壮，弯腰应该变得更加容易。因此，本周，尝试每轮15次。
小费：感觉就像是在蹲下时向前倾斜吗？尝试在弯曲膝盖之前先向后推臀部，好像您要触摸臀部到身后的椅子上，以保持脚跟，而不是脚趾。
周四：进行60分钟的旅程，并进行10次爬山工作。
星期五：做三个45秒的木板。
周六：乘坐90分钟的耐力。
检查您的自行车计算机，看看您上周在90分钟的车程上骑车多远，然后尝试在本周击败该距离。
小费：与自己一起玩一些游戏，以使事情变得有趣：在您到达那里之前，请先选择一个地标，然后更难踏上踏板，然后返回较慢的步伐，直到康复为止。每隔几英里左右重复一次，以挑战您的思想和身体。
星期日：休息或进行可选的轻松30分钟。
恢复节奏
如果您想从身体中获得更多的里程，请使用这些科学支持的策略来充电，因此它在坦克中足够安全，可以安全有效地实现其任务。
在休息日保持活跃
在您不骑自行车的日子里，散步，参加瑜伽课或与家人玩休闲游戏，这使您无需过分征税而使您移动。根据一项研究出版于生理学领域，易于运动会增加您的肌肉的血液流动，有助于清除有助于您酸痛的代谢废物，同时还为您的组织提供愈合所需的营养和氧气。斯拉文博士的首选：“我每天walk狗大约一英里。”
保持水分
您的肌肉水量会影响力量，功能和性能。更重要的是：研究发表在运动训练杂志表明脱水会加剧肌肉酸痛，甚至可能增加受伤的风险。
当您出汗时，您还会失去电解质 - 诸如钾，钙和钠之类的矿物质，可以使您的身体正常工作。这些在运动期间和锻炼后也应替换。
训练和保湿的样子是什么样的？“我在我的自行车上携带两个28盎司的水瓶，并混合了电解质 - 我使用治愈粉末，因为它是基于世界卫生组织的口服补液解决方案并没有人造成分或添加糖。” Slaven博士说。“我在更长的骑行过程中提出了所有喝酒的意义。”您的90分钟训练骑行可能需要一半的液体，但是当您出汗时，想法是稳定喝酒。在白天，请确保您还可以像斯拉文博士一样获得八杯液体的水分，以保持水分和健康。
每晚睡觉七到九个小时
在睡眠期间，您的身体会释放重要的激素，以修复和重建身体和肌肉，并根据体育科学与医学杂志，如果您正在缩短ZZZ，那么您还可以截断恢复时间。根据疾病控制与预防中心（CDC）的说法，练习良好的睡眠卫生是一个晚安的关键。以下是睡眠基础的一些建议，以优化您的睡眠：
每天晚上同时上床睡觉，即使在周末，也要同时起床。
在就寝前一个小时关闭Leas的电视，电话和其他电子设备：这些设备的蓝光已被证明破坏了睡眠。
睡前避免咖啡因，酒精和脂肪食物。
确保您的房间黑暗，安静且凉爽 - 圆顶65度F。
您已经有一个整整一周的时间，但是对培训和自己有信心，并且一定会成功。下周是最后的延伸，这是您30英里骑自行车壮举之前的最后一周！您的教练将为您提供您在精神，身体和营养上做好准备所需的一切，不仅在您骑行的日子，而且在此期间和之后。下周在马鞍上见！
酸痛持续时间：运动药物。（2003年。）“延迟发作的肌肉酸痛：治疗策略和表现因素。”https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617692/
主动恢复：生理学领域。（2018年。）“一种基于证据的方法，用于选择运动后恢复技术，以减少肌肉损伤，酸痛，疲劳和炎症的标志：进行荟萃分析的系统综述。”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc5932411/
脱水和肌肉酸痛：运动训练杂志。（2005年。）“高温雄性中延迟发作的肌肉酸痛的脱水和症状。”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc1323290/
睡眠和恢复：运动与医学杂志。（2021年。）“睡眠如何有助于从运动引起的肌肉损伤中恢复？”https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34074604/
睡眠和恢复：疾病控制中心。（n.d。）“更好的睡眠技巧。”https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html
睡眠和恢复：睡眠基础。（n.d。）“睡眠卫生。”https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene
