欢迎回来！上星期，您收集了装备，从医生那里得到了大拇指 - 无论您是否正在处理捕鱼手机版下载 - 并迈向了本月30英里的骑自行车目标。你感觉如何？希望您在骑自行车时重新发现了您小时候的兴奋火花：头发的风，风景经过以及回到家后的成就感。
“本周，我们正在增加乘车的体积和一点强度，只是少量增加以防止过度训练和受伤，” Garret Seacat说。绝对耐力在堪萨斯州曼哈顿的教练和自行车专业人士，他们设计了本月为期四周的培训计划，以使您跨越终点线。“您将每周的骑行时间增加30至45分钟。”
另外，为了帮助您在30英里骑行中可能遇到的任何丘陵地形训练，Seacat本周为您的计划增加了一些简短的攀登训练。他说：“这个想法是在附近找到一座小山丘，然后上下踩踏10次。”这些攀登的努力也有助于加强您的下半身以及循环系统同时为您提供不同的精神重点，以使事情变得有趣。
有心脏病？确保您在护理团队给您的处方心率区域内骑行。无论您是跑步，骑自行车或做其他出汗的活动。“我的建议是找到一名精通运动的心脏病专家，”您的另一位教练和心脏病幸存者D.D.S.乔尔·斯拉文（Joel Slaven）在这30英里的旅程中说。“让他/她为您提供心率参数，然后在呆在这些参数之内的同时骑山丘。”（继续阅读，以了解斯拉文博士如何遵守他的心脏病专家在阻塞动脉后开出的数字冠状动脉搭桥手术那使他摆脱了骑自行车的例行。
斯拉文博士说：“另外，请记住，沿着山丘的一部分走来没有耻辱。”“您可以回来一天，然后重试。只是不要放弃，因为您可以并且会做到。”
使用好友系统
斯拉文博士自1985年以来一直是自行车小组的一部分。“与一个小组一起骑行非常有意义，”他说。“您在一起遭受痛苦，互相关注，开玩笑，取笑和纽带。它使骑行变得有趣，而这又成为您存在的重要组成部分。”
斯拉文博士定期与弗吉尼亚州的一个小组一起骑车多年，但是当他于2005年搬到洛杉矶时，他不认识任何人。“我加入了Velo Club La Grange，我在洛杉矶时报，“ 他说。“我向成员发送了一封毯子电子邮件，询问是否有人会告诉我一些山地自行车道。”他遇到了一位带他乘车的成员，他们建立了直到今天的亲密友谊。斯拉文博士加入了俱乐部的常规周日骑行小组，其余的就是历史。
当他感到心脏病发作的第一个痛苦使他陷入手术时，他与其中一些同龄人一起骑行。担心Slaven博士的安全，他的Velo Club骑手陪同他去了消防局，然后去了医院。直到今天，他感到放心。
斯拉文博士说：“当我再次与小组骑行时，我的朋友罗恩（Ron）也是一名健身教练，像胶水一样坚持下去，以确保我感觉还好，如果我早点转身，我会和我一起去。”“与小组一起进行活动总是更安全的，因为如果您发生事故，您可以帮助和支持您。”
斯拉文博士偶尔会沿着人口稠密的路线独自骑行：“但是我总是携带我的身份证和保险信息，并随身携带我的手机。”“通常，无论您的活动是什么，如果您要进入人口不足的地区（乘坐，跑步，骑自行车，划船，攀岩），您都需要带某人。如果发生了什么事，有人需要去帮助。”
在寻找团体或俱乐部时，请寻找一个与您的目标相似的目标。例如，如果您想娱乐骑车，一个超竞争力的赛车手可能不合适。SeaCat指出，获取信息的一个好地方是您当地的自行车商店：“询问定期开会的团体游乐设施和俱乐部。”您也可以检查等组织美国骑自行车和聚会，在Facebook上进行搜索，并查看类似的应用Strava找到靠近家中的不同级别和能力的俱乐部。
第2周：建立您的基地
使它缓慢而稳定
请记住：这个梦想中的大目标更多是马拉松而不是冲刺。每个星期都建立在最后一个基础上，以确保您的进展是安全的 - 既有效率。同样重要的是要记住，并非每个人都以相同的速度或强度骑行，即使您有一定的骑自行车经验，也无需按照您的速度限制。
斯拉文博士笑着说：“‘乔尔·斯拉文’和'快速'从未说过同一句子。”“我只是艰难地骑车，听我的身体，并不断调整我的期望。”
正如所有心脏病患者所必须的那样，他在强度方面介绍了医生的建议。他说：“确保您不会超过康复团队和医生规定的心率。”
因为他听了自己的建议，所以斯拉文博士能够定期继续骑自行车，并最终也返回赛车：2019年，在手术后两年，他进入了Stagecoach Century Race在加利福尼亚州的Ocotillo和一些朋友。他说：“这是一个非常艰难的事件，攀登6,000英尺。”遵循心脏病专家的严格指南，斯拉文博士密切关注心率，平均每分钟约135次（bpm），并允许它上升至150 bpm至160 bpm的攀登。
他回忆说：“山坡梯度为11％至13％，我的心率将射出高达165 bpm。”“我不得不停止多次，然后让它恢复到130 bpm，然后再继续进行。”
Slaven博士越过了BPM线上的颜色，越过了终点线。
第2周培训计划
周一：做三个30至45秒的木板。
以您的核心工作为基础第1周，尝试在每个木板上添加15秒钟。
提示：如果您开始断开形式，请进行10秒的休息，然后继续木板，直到累积45秒为止。
周二：进行60分钟的耐力。
看看上周您的乘车结果的自行车计算机结果。您在60分钟内盖了几英里？尝试匹配或击败本周的里程。
提示：斯拉文博士说：“我喜欢在长途骑行上设定一个舒适的速度。”对他来说，这意味着要保持平均降落在135 bpm至145 bpm之间的知识分子。
周三：做三组10下蹲。
上周在下蹲时，您是否使用椅子或其他支撑？本周，尝试自由地做。如果蹲在第1周的轻而易举，请尝试慢一点或更深一些以增加挑战。
提示：蹲下时，请考虑将自己的体重放在高跟鞋上以保持平衡并确保正确的形式。
周四：进行60分钟的耐力，并进行10次爬山工作。
环顾您附近或沿着计划的路线。找到一个小山丘，距离足够倾斜，可以使您的骑行更具挑战性，而不会过分。以一致的速度乘坐山上60秒，然后转过身，然后沿着山上沿着山坡沿着山坡骑行。休息几分钟以恢复，并让您的赫特尔（Heartate）降低到可接受的范围，然后重复。在锻炼中间的某个地方攀登 - 在您骑过足够热身以进行热身之后，但不要太久以至于过度疲劳。
星期五：做三个30至45秒的木板。
周六：乘坐90分钟的耐力。
本周比第1周更具挑战性，所以请听您的身体。SeaCat建议：“如果您在星期四的爬山攀爬中感到疲劳，请将今天的锻炼时间减少到60分钟。”
星期日：休息或轻松30分钟。
关于热身和冷却的一句话
热身和冷却对所有运动员都很重要，尤其是对于那些心脏病的人来说。根据美国心脏协会（AHA）的说法，加热您的血管扩张，向您的肌肉提供氧气，并增加内部温度以优化迁移率。冷静是必须的，因为在活动后停止太快会导致头脑轻松，因为您的心脏仍然比平时快得多。AHA建议：热身五到10分钟，以逐渐增加心率和强度，然后缓慢循环五分钟，或者直到您的心率低于120 bpm。
不过，不要过度思考；这个过程不必复杂。斯拉文博士说：“我乘车的开始和尽头的前几英里是平坦的，因此对我来说是一个热身和凉爽的人。”
在好天气下骑行……还是不
外面的天气很痛苦吗？将您的培训带到室内。如果您有一辆，一辆固定自行车运行良好，但是如果您不这样做，请考虑投资自行车教练。该系统使您可以在室内骑自己的自行车，而实际上是不动的 - 基本上可以创建自己的固定自行车。
当天气不合作时，另一种选择是有氧运动的另一种形式，例如划船，这是斯拉文博士的首选交叉训练方法。他说：“我喜欢用2½磅的手腕重量划船，以帮助加强我的手臂和肩膀。”“（在室内骑自行车时）可能会使用10到15磅重的脚踝重量来建立腿部力量。”
但是，您将有氧运动的训练时间切开了，本周您有很多工作要做，但是您可以做到！每天，您都会变得更有能力，身体和心脏变得更强壮。
下周，您将继续努力训练，并在常规游乐设施和活动当天了解适当的营养和补水。
直到那时，快乐的踪迹！
循环系统：克利夫兰诊所。（n.d。）“循环系统”。https://my.clevelandclinic.org/health/body/21775-Circulatory-System
冠状动脉旁路：梅奥诊所。（n.d。）“冠状动脉搭桥手术。”https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/coronary-bypass-surgery/about/pac-20384589
热身和冷静：美国心脏协会。（n.d.）“热身，冷静下来。”https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/warm-up-cool-down
