记得那些日子作为一个孩子,当你迫不及待地想要得到你的自行车和骑?为什么不喜欢今年秋天又放弃的感觉吗?冷天气的挖掘和一个持续的日历all-levels-welcome自行车事件,它是一个理想的时间奉献自己骑。
这四周的计划是专为那些经常做一些自行车,不管你自行车户外或管理类和包括骑手捕鱼手机版下载 。你的教练的指导下,你会慢慢地、安全地建立你的力量和耐力,直到你能完成一个骑车30不停。
它的前景是可以理解的,如果一口气骑几个小时似乎令人生畏。你将在开始任何新的锻炼计划,咨询你的医生,让他们好香之前教练不会有任何其他方式。“我一直坚持完整的间隙在开始锻炼计划与客户之前,“阁楼海猫说,自行车绝对耐力训练的职业和所有者在曼哈顿,KS,谁设计这个计划考虑到初学者。
你应该知道,这是做30英里速度无论你你的人心是你快乐。更重要的是,对于那些骑士心脏病,你的第二个教练这个梦想大目标理解是什么样子在你(自行车)鞋:几个月后冠状动脉搭桥手术,自行车爱好者和全职牙医Joel抢D.D.S.洛杉矶CA,回到了鞍,做简单five-milers外面,两位数的距离后不久。了解你的惊人的专家更好的下面。
但是,第一:为什么骑?
“骑自行车是一个更愉快的方式到达你的目标和重燃你的快乐运动,“海猫说。
如果你参加一个医学监督心脏康复计划光,你知道运动是经济复苏的关键组成部分。根据美国心脏协会(哈哈),“研究表明,人开始进行有规律的身体活动,并使其他健康变化在心脏病发作后,活得更久,有更好的生活质量比那些不。”
但我们得到:当你处理一个心脏病,你知道有氧运动对你有好处,但会觉得暂时只要增加你的训练负荷。什么级别的强度是合适和安全吗?每个人都来自不同的地方和运动背景,所以一定要问你的医生的建议,以帮助确定什么对你的理想的。一旦你得到警报participate-welcome上船!
满足你的教练
乔尔抢博士喜欢骑车,心脏病的幸存者
在他40年以上的马鞍,牙医Joel抢D.D.S.完成了40多个世纪(100英里骑自行车)遍布全国。然而,7月10日,2017年,他认为他可能再也不会骑。
“我是和我的自行车集团42-mile骑,约25英里,我开始在我的左臂疼痛,当我知道,”他说。“有一个消防站大约两英里,所以我骑有我的一个朋友,按响了门铃,说,我想我有心脏病。”
他是对的。一辆救护车把他送到附近的医院,在那里他们发现他的动脉是99%阻塞。
回忆道:“我绝对震惊,目瞪口呆的抢博士,谁是72年。“我没有心脏病的迹象,我的血压是正常的。几十年来我一直在一个运动员和一个素食大约10年了。”
第二天早上,他接受了四绕过。在手术过程中,他们发现大量左肺,这是第1阶段肺癌。
没有一个坐着,马上抢博士开始复苏。他开始行走,同时仍然在医院里,他被释放后,他每天一点一点走,直到他能做三英里。抢博士完成了规定的12周的心脏康复期间医生监控他的心率和呼吸运动。之后,他骑固定自行车和划船机使用,同时监控他的心率保持在安全区内。
“为我推荐的心率心脏康复后,每分钟114次(bpm)在运动中最大的130年,“抢博士说。”,但基于我的感受和我过去的历史循环,12周后,我的心脏病专家给我好去平均135 bpm,爬,150年到160年。”(如果你现在看到心脏病心脏状况,问他们关于适当的bpm指南给你。)
9月21日他回到医院,医生切除了他的第三个左肺淋巴结和18照顾癌症。“你知道你剩下的肺实际上扩大到整个空间在你的胸部吗?”抢博士的言论。“你不获得新的组织,但是你仍然能够在同样体积的空气。”
抢博士一个月后,开始骑自行车外,开始容易five-milers,感恩节,他与他的团队做25英里骑。“我做了我的耐力和肺活量回到之前几乎是什么,”他说。他已经返回做世纪游乐设施,总是密切关注他的心率,每个医生的命令。
他建议其他心脏病患者:“如果你一直通过你的医疗团队,就去做吧。把自己逼到自己的极限,达到你的健康目标,过一种平衡的生活与家人和朋友,永远,永远不要放弃。”
阁楼海猫,美国自行车教练和老板绝对的耐力
骑自行车的阁楼海猫赛车竞争力已有20多年,并是一个完成的砾石骑手,样式的自行车在坑坑洼洼的道路上,就像一个混合的公路和山地自行车。
海猫拥有许多专业certifications-including从国力&空调协会和教练骑自行车超过13年。“我的专业已经成为ultra-endurance事件,认为100英里或更长时间,”他说。他培训客户绝对的耐力,他的生意在曼哈顿,KS,在那里他帮助各级骑自行车的人改善他们的表现,力量,军的信心。
“培训不需要困惑或困难,“海猫说。他还希望每天乘客不知道感到害怕。
“每个人你看到一辆自行车开始你在哪里,走进一家自行车店不知道他们正在寻找或开始的地方,“海猫说。“不要拿自己和别人比较,让健身来找你。没有人能够运行出生者:你需要学会爬行之前,你甚至可以走路。随着时间的推移,它会来!”
第一周:缓解,齿轮
把你的自行车包在一起
之前你从路边,使用该装置从你的教练骑安全有效地检查表。
自行车头盔:”甚至不从你的车道上骑自行车车库不戴头盔,“抢博士说。选择一个适合舒适地和通风;抢的首选品牌激光冲。
心率监测器:心率监视器是一个伟大的培训工具,任何运动员,但对于那些有心脏问题尤为重要,根据抢博士。能够实时追踪你的心率,确保你是安全的,与你的训练点。博士抢依赖于胸带版本卫矛把事情做好,而海猫使用手腕跟踪器,佳明先驱255。
自行车电脑:不确定你骑多远?一辆自行车计算机测量速度、距离和梯度,并可以帮助你跟踪和改善性能。是一个从抢博士的选择iGPSport:“这和我的火树同步胸带和给我不变,平均和最大心率在屏幕上,”他说。(你是做什么工作的所有数据从这个电脑吗?下载到一个应用程序。”Strava是一个有趣的应用程序来跟踪你的游乐设施,看看你的朋友,“海猫说。)
自行车裤:“每一个骑自行车的人应该拥有一双好的自行车肚兜”,海猫说,指的是与填充overall-like自行车短裤。抢博士的品牌的选择DHB。
运动太阳镜:“没有什么比bug,尘埃和碎片在你眼里,所以投资一双好骑自行车和防碎的眼镜,偏光镜片防紫外线,“抢博士建议,谁穿X-Tiger运动。
水瓶:买一个适合笼子里的自行车,所以你总是有水化方便。专业有几个持久、经济的选择。
第一周培训计划
你完全做好了准备,准备骑!“周1是关于得到回到自行车,舒适又骑,“海猫说。“你还想放轻松,以防止任何问题,并确保你不要太疼。”
本周你的目标是记录几个小时的骑,并完成一些光强度为核心,下半身在家里工作。
星期一:做三30秒的木板。
进入一个扩展的俯卧撑的位置与你的手掌在地上直接在你的肩膀,手臂伸直,双腿向后伸展。确保你的头,臀部,和高跟鞋是一致的,呼吸30秒。休息30秒,然后重复。
注意:你可以做这些在你的手或你的肘部。
星期二:一个简单,45分钟骑自行车。
这锻炼应该做四个方面的强度。“应该几乎是那么容易,你甚至不流汗,“海猫说。你只是想要你的腿和你的血液流动,和精神上的准备应对耐力骑在本周晚些时候。
周三:做三组,每组10个蹲坐的。
站双脚打开与肩同宽,郊外,把你的手放在你的臀部或扩展你的手臂在你面前在肩膀高度平衡。推动你的臀部,然后屈膝蹲,保持你的体重在你的高跟鞋。当你的大腿与地面平行,停顿片刻然后站起来。
提示:用一把椅子来判断深度:只是你后面和蹲着,直到你的臀部摸座位,然后站起来。
星期四:周期以温和的速度为60分钟。
骑了60分钟的强度大约5或6 10。“你应该把踏板的强度,你能够为整个谈话,“海猫说。
注意:虽然你想要挑战自己,要记得保持心率范围内推荐你的医疗团队。
星期五:做三30秒的木板。
周六:周期以温和的速度为60分钟。
周日:休息。
根据你的感觉,你可以把这一天当作休息恢复,或者你可以出去好,容易骑30分钟。
如何设定你的目标
对许多人来说,拥有一个事件期待能增加成就感。“找一个本地事件的最好方法是去最近的自行车店,“海猫说。“他们会知道即将到来的比赛,还可以点一些有趣的游乐设施和事件。”
也有许多组织像多发性硬化症协会赞助慈善骑全国各地。这些可以从15到150英里范围的长度,附近的一个小研究,找到一个你听起来可行的而且很有趣!
很高兴你回到鞍吗?我们是!下周,你将继续建立耐力和信心,将学习更多关于动机和加入一个组的好处。到时候见!
心脏病发作后锻炼的好处:美国心脏协会。(2018)“体力活动。”https://www.heart.org/en/health-topics/cardiac-rehab/getting-physically-active
动脉阻塞:英国心脏基金会。(无日期)。“动脉阻塞。”https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/medical/blocked-arteries
