一个12个月的计划，让你更轻松、更健康

首先，检查你的医生-提醒他或她你改变生活方式的决定。改变习惯需要整整12个月的时间——如果你需要更多的时间来改变一个特定的习惯，那么就需要更长的时间。设定短期和长期目标。这些不只有必须是精确的减肥成果。使用腰围例如，睡眠改善，感觉更有活力，感觉更少(糖引起的)情绪波动，以及改善共同疾病的情况，比如糖尿病和心脏病，作为进展点。跟踪目标。

确定一个合理的每日卡路里计数，这将允许每周减轻一到两磅的体重。一次咨询或几次拜访营养师或者营养学家可以帮助你确定你的卡路里目标，并制定一些基本的菜单计划。基本目标是吃更健康的蛋白质，全谷物(碳水化合物)，每天吃水果和蔬菜，选择更健康的脂肪，减少糖，钠和饱和脂肪。学习基本的份量大小，构建一个均衡的卡路里，个性化的饮食计划。

你的第一个习惯改变的目标是液体。代替含糖饮料(苏打水、果汁、能量饮料)加水、天然调味水和不加糖的茶将大大降低你的热量摄入。接下来，把含2%牛奶的全脂牛奶和浓咖啡奶换成含1%牛奶的脱脂牛奶，或者豆奶或像Ripple这样含蛋白质的牛奶的替代品。减少酒精每周喝三杯或更少的酒，把每杯酒都视为一种享受。用柔软的豆腐来做奶油汤。使用低钠浓汤来减少钠的摄入量。

选择更多植物性蛋白质。从这个月开始，减少红肉的摄入——到第四周，红肉应该成为一周一次的习惯(或者已经消失)。这大大降低了饱和脂肪的摄入量。吃3 - 6盎司(200 -300卡路里)的家禽(去皮)，豆腐，豆豉，鱼，豆类和扁豆，鸡蛋，和蛋白质为主的意大利面。调味料和腌料(注意糖、盐)可以增加风味。使用不粘喷剂健康的油做饭。也要选择富含蛋白质的零食。

这种习惯的改变尤其困难。目标是从你的饮食中去除精制(高度加工)的碳水化合物和了解食物的份量和使用频率。我们通常吃太多的精制碳水化合物。到月底的时候，目标是每天吃3到4份80卡路里的全谷物:1 / 3杯米饭，半个小烤土豆，或1 / 3杯煮熟的意大利面。包括玉米、豌豆和土豆。开始用麦片做“装饰”。每天吃8到10份完整的水果和蔬菜。

每天吃两份奶制品。仔细挑选牛奶(每份80卡路里，不添加糖)。选择希腊低脂酸奶(高蛋白)和低钠白干酪。硬奶酪的部分应该是一对骰子的大小。坚果都是“高脂肪”的健康蛋白质——一份零食的热量是100卡路里。牛油果泥和橄榄油、坚果油、大豆油等健康油是心脏健康的最佳选择。这些都是地中海式饮食的一部分。

如果没有美食，生活将是暗淡的，但我们往往会有“太多太多”。研究表明这是规律高脂肪食物会破坏你的新陈代谢。对待可能是一个滑坡。一次款待是一种难得的快乐。如果不引起暴饮暴食，可以选择一周一到两次的特别的开胃菜或甜点。提前计划好这些特别的时刻，这样它们就不会像滚雪球一样破坏你辛苦付出的努力。首先，把这些单独的食物放在外面，而不是在家里，这样剩菜就不会诱惑你从你的食品室。

有了更健康的营养习惯，是时候增加体育锻炼了。这可以帮助控制体重的稳定。目标是在减肥的同时保留肌肉。开始一个每天散步的计划，在接下来的几周和几个月里，增加时间和努力(爬山，快走，慢跑，或者运行)。包括交叉训练(跑步机，椭圆机，楼梯机，踏步机，有氧课程)来增加挑战和减少无聊。加入一个跑步俱乐部。

阻力训练燃烧脂肪，有助于保持和建立肌肉群。肌肉细胞利用更多的卡路里。设计一个使用身体重量、自由重量、健身房重量训练器械和阻力带(旅行时可携带的)的基本程序。最初的目标是每周锻炼两次，然后在接下来的几个月里增加到每周锻炼三到四次，每次30分钟。当你变得更熟练时，私人教练可以为你设计一个经过修改的基本程序。

记住，目标是让你变得非常习惯锻炼，如果你不锻炼，你就会错过它。生活中很容易出现障碍，所以用铅笔把每天的锻炼目标写在日历上，并提醒自己。锻炼有助于减轻体重尤其是当你在有氧运动中锻炼肌肉并达到心率目标时。探索一些有趣的课程，比如跆拳道、尊巴舞和芭蕾舞杆，并考虑增加一些瑜伽对身心健康和灵活性的好处。

到这个时候，你的许多习惯还在坚持，但你可能正在与生活中的所有新变化或经历斗争减肥平台期。犯错是必然会发生的——把它们看作是一时的失误，不要让它们阻碍你的努力工作。如果你发现每月的变化节奏太难，放慢节奏，坚持养成这些新习惯。向专业人士寻求帮助或者从志同道合的朋友那里寻求支持。开始考虑即将到来的假期和食物的诱惑挑战(而不是松懈)。

不良的睡眠习惯压力与暴饮暴食和肥胖风险有关。大多数人每天需要八小时不受干扰的睡眠，但也有一些人需要六、七个小时的睡眠。学习睡眠卫生并把它作为这个月的优先事项。这是一个很好的时间，增加一些冥想的时间，为睡眠做准备，缓解压力。打破情绪化进食的习惯通过管理你的压力。试着嚼口香糖，洗个澡，到外面走走——消除你的饮食压力习惯。

用这个月来回顾一下哪些对你有效，哪些对你无效以及一些习惯，这些习惯开始时可能很强烈，但现在在执行方面变得有些模糊。也许你又喝了更多的酒，也许你在运动上懈怠了，或者你吃了太多的零食。这个计划之所以有效，是因为它要求你不断回顾自己的努力，它要求你承认自己的失败，而不是让它们阻碍你所有的进步有制造的。重新开始并寻求支持。

如果你没有定期去看你的医生做检查，那么是时候和医生预约讨论你做的所有改变，称体重，做其他健康检查了。看看习惯的改变是如何影响你的健康的。你的生命体征血液测试可能会显示一些惊人的进步，这应该会让你有动力。如果你正在与一些习惯作斗争，向你的医生寻求帮助。不断回顾建议的习惯改变，避免自满。这是一个生活的程序。

这种全面的生活方式的改变需要勇气和承诺。避免时尚的饮食和疯狂的锻炼锻炼赞成12个月的计划意味着你认可了一个明智的生活方式的改变。要坚持下去，就需要在旅行、外出就餐或应对人生重大时刻(如怀孕、生病或受伤)时做出调整。但是请振作起来:你可以做到的!通过实现这些每月的目标，保持责任感和专注，并在你周围聚集一个坚实的支持系统，你就准备好开始这条通往更健康、更快乐的自己的道路了!”