8个最受欢迎的拉丁食谱，为糖尿病提供美味
你可以有arroz CON波洛和健康，太？硅，说福美来厨房，与流行的食品和饮料这些扭曲。
经过金正日Caviness
卫生师
这是一个多年生问题。你正在努力健康吃。糖尿病在你的家庭中运行。你知道你有2型的风险......但。
但......今晚你要去你阿姨的房子吃饭。不吃她的家庭着名的炸玉米饼不仅难以做到但边界不尊重。加上，他们的味道A-MAZ-ing。而且，你超强调，现在，一个小家烹饪会很长的路要走。对？
我得到它。我在波多黎各长大的罗伊奥妈妈和美国爸爸（幸福让我的母亲做所有的烹饪幸运的美国）。诱惑Arroz精读波洛，南瓜果馅饼和p.s.任何东西车前草是不可否认的。不是那时，也不是现在。
但是如果你的家人是从讲西班牙语的地方，吃你爱吃的食物的方式你Abuela.（奶奶）让它们搭配一面白米和双油炸蕉tostones- 可以促进糖尿病的发展。这是一个问题，每个中心疾病控制和预防，因为Latinx人已经在比非西班牙裔白人的疾病的风险的两倍。他们也更可能是超重，再大的糖尿病危险因素。
因此，传统的Comidas.（餐！）不要在这方面总是帮助。Latinx“的食品可以在脂肪，高热量。此外，家庭聚会可能涉及社会压力暴饮暴食，”报告疾病预防控制中心。（告诉我们的东西，我们不知道...）
好吧，这可能会让你吃惊:每个人能够降低患有糖尿病的风险（如果已经被诊断出现），或者更好地管理锻炼和更健康的食物选择。根据美国糖尿病协会的说法，甚至失去10到15磅的差异也会产生很大的差异。您的遗产是否是拉丁文，或者您只是喜欢拉丁裔食物，完全可以享受美味的炸玉米饼和在糖尿病领先一步 - 我们的许多人都在靠近我们的家庭根源。
我们称之为“祖母通烹饪”在家庭厨房, a Latinx recipes website I founded that crowdsources favorite Hispanic and Latinx family recipes from home (but by no means amateur) cooks throughout the U.S. This includes our special “Healthy & Delicioso” recipes, where we makeover dishes with good-for-you ingredients and preparations. You really can enjoy yuca fritters—and keep your eating diabetes-friendly, too.
在该说明上，请查看这八种食谱（包括Yuca Fritters，纳米群岛装满了作品，Arroz精读波洛玛格丽塔酒，甚至柔和的德巧克力），通过创建Naihomy Jerez.，家庭厨房最喜欢的多米尼加厨师之一，也恰好是食品和健康教练。她知道如何工作味道，减去糖和脂肪，营造健康，传统的票价。布恩·帕芬诺！
开胃菜
健康＆Delicioso arepitas de Yuca（Yuca Fritters）
服务：约。24.
从开始完成：1小时
最喜欢多明尼加和古方或小吃尤卡-的木薯植物炒大蒜油浸泡的根。“尤卡相比其他根菜类是对GI下[血糖指数]规模，“赫雷斯说。她保留了Yuca，转向全小麦粉，并添加了亚麻籽。“地面亚麻籽有助于减缓消化，可以帮助防止糖中的尖峰。姜黄也是一种抗炎香料，“她补充道。根据国家生物技术信息中心，亚麻籽富含抗氧化剂，通过防止我们的自由基体保持疾病，姜黄具有称为姜黄素的活性成分，有助于驯服炎症。
原料：
4杯磨碎的尤卡(约2磅)。木薯)
4个大蒜丁香
2汤匙。全麦面粉
2汤匙。地面亚麻籽餐
2茶匙。粉红色喜马拉雅盐（或品尝）
½tsp。茴香种子
¼tsp。黑胡椒粉
¼tsp。黄姜粉
1茶匙。生苹果醋
2个大鸡蛋
4汤匙。椰子油
方向：
剥和洗yuca。然后将Yuca精细炉排到足够大的碗中以允许混合。
将蒜瓣捣碎并切碎。(你可以用研钵和杵、压蒜器或刨蒜器——只是要小心你的手指!)
撒在全麦面粉，砂浆粉，盐，茴香籽，黑胡椒，姜黄和未加工的苹果醋。与尤加混合。
在混合物的中心制作一个洞并裂解2个鸡蛋。确保没有炮弹落入。争夺鸡蛋，然后用尤卡混合物混合。
在中高温下的中等煎锅中，加入椰子油。
一旦油热（但不燃烧），约为1.5汤匙。（小于1盎司）的Yuca混合物，并将其轻轻放入油中。用勺子拍下它，所以它是圆形残油的形状。加入其他三个其他油炸料，注意不要过度使用锅。
烹饪每一块油炸物侧约3分钟或直到边缘漂亮而酥脆金色。这就是你如何知道Fritter一直煮熟的东西。
把油饼从油里捞出来，然后用纸巾把多余的油放在盘子里。
如果在油炸锅用完的油，放入油条批次之间更多的椰子油。然后重复步骤6至8，直到混合物完成。
提示：
试着炸几个油条，确保你的混合物中有足够的盐。
如果您有剩余的油炸料，请在紧凑的容器中储存在冰箱中。在烤箱烤箱或常规烤箱中加热几分钟（而不是重新煎炸）。这将使Flitter能够健康地重新获得其脆弱的一致性。
每份营养信息：
热量:90
总脂肪全：3.2g（或每日4％）
饱和脂肪:2.2g(或每日摄入量的11%)
胆固醇：16mg（或5％或每日价值）
碳水化合物总量:14.5克(或每日摄入量的5%)
总糖：0.6g（在总碳水化合物中测量，或每日5％）
蛋白质:1.4克
健康美味的嘉年华玉米片
服务：12
从开始到结束:45分钟
谁不爱玉米片？这款卡路里队的款式传统上是用高脂肪的牛肉和基于奶油的浇头和酱汁制成，但您将换牛肉99％的无脂地土耳其。赫雷斯确保将蔬菜作为浇头（包括西兰花，布鲁塞尔豆芽，西红柿，黄瓜，洋葱，卷心菜），该纤维含量增加，并且根据美国糖尿病协会（ADA），有助于预防糖尖峰。此外，这种食谱包括苹果苹果醋，Ada研究表明有助于提高胰岛素敏感性，为Pico de Gallo。
原料：
对于甘蓝：
1磅或2个或芽甘蓝
1茶匙。EV橄榄油
¼tsp。粉红色喜马拉雅盐
¼tsp。黑胡椒粉
¼tsp。蒜粉
对于西兰花：
2杯西兰花（约1头）
½tsp。小苏打
3杯水
对于土耳其的地面：
2磅。火鸡粉(99%不含脂肪或只含白肉)
2汤匙。EV橄榄油
4汤匙。切碎的洋葱
3汤匙。切碎的青椒
3汤匙。切碎的红辣椒
4个大蒜丁香
½+¼tsp。粉红色喜马拉雅盐
½tsp。黑胡椒粉
½tsp。蒜粉
½tsp。地面牛至
½tsp。陆地审查
¼tsp。辣椒粉粉
对于Pico de Gallo Salsa：
2个大西红柿
1迷你黄瓜英语
½较大的红洋葱
½杯切碎的香菜
1茶匙。粉红色喜马拉雅盐
½tsp。黑胡椒粉
2茶匙。生苹果醋
1石灰
加：
1杯切什干酪奶酪
4杯切碎的卷心菜
1袋玉米玉米片（约13盎司。）
方向：
第1步：赛季并准备地面土耳其。
把洋葱，青辣椒，红辣椒，大蒜剁碎。
将橄榄油加入介入中热。让油热身。
加入洋葱，辣椒和大蒜。轻轻搅拌约5分钟 - 肯定大蒜不会燃烧。
一旦混合鲜嫩，加地面火鸡和组合。
将盐，黑胡椒粉，大蒜粉，牛至粉，孜然粉和辣椒粉撒在火鸡混合物上，充分混合。
土耳其将释放其天然果汁。在烹饪时保持锅中露出的锅，偶尔搅拌。
在约30至35分钟，所有的液体会蒸发。不时搅拌以确保火鸡不沾锅的底部或聚集起来。
一旦火鸡肉焦黄，从盘中取出，然后搁置，直到你准备组装的玉米片。
第2步：烘烤布鲁塞尔豆芽。
干净，洗净切成布鲁塞尔豆芽的一半。除去尽可能多的水越好。
将球芽甘蓝放入碗中，加入盐、黑胡椒、蒜粉和橄榄油
放入烤盘中，并在400度放入烤箱（或烤箱）。
烤约30分钟。将布鲁塞尔萌芽进入烹饪时间，以帮助确保烹饪。
大多数布鲁塞尔豆芽应该是焦糖和金色的。从烤箱中取出，放入菜肴，并设置为侧面。
第三步:将西兰花焯一下。
在平底锅中放入3杯水，用大火加热。
洗净切椰菜成小花。
倒入小苏打放入热水中。
一旦水达到沸点，小心地将小花入水。确保所有小花被淹没，并降低热量。
煮大约3分钟或直到叉子能够滑进小花茎。
从沥干水的西兰花成一个过滤器。放入碗中待用。
第4步：制作Pico de Gallo。
洗净后切碎的西红柿，黄瓜，洋葱切成小方像搅拌碗块和地点。
香菜洗净，切成小块，放入碗中。
撒上盐，黑胡椒，未加工的苹果醋，以及碗里的石灰的果汁。混合，直到所有成分合并。
盖上碗，放在冰箱里备用。可以做两杯半。
第五步:准备玉米片!
烤箱预热到350度。
在一个大平底锅里，均匀地铺上玉米饼片。
分发烤芽甘蓝和椰菜变白了筹码。
铺上一层熟火鸡。
撒上切碎的切达干酪。
将纸张平移放入烤箱中约10分钟，直到玉米饼脆，奶酪融化。
取烤盘烤箱出来，让它冷却3分钟。然后均匀层横跨该玉米片的白菜丝。
在微微DE加洛层，加入切碎的香菜的最后洒（如果您有任何遗留下来的），再服！
提示：
你可以在上面或边上放蘸酱，比如莎莎酱、鳄梨酱、炸豆和各种辣酱。
如果你有剩菜，用密封容器储存在冰箱里。在烤箱或烤面包机烤箱中重新加热，先盖上盖子，然后揭下盖子。
每份营养信息：
卡路里：159
总脂肪/每日（或每日10％）
饱和脂肪:2.7克(或日摄入量的13%)
胆固醇：31毫克（或10％或每日价值）
总碳水化合物:11.5克(或每日摄入量的4%)
总糖:4.6(按总碳水化合物计算，或日摄入量的4%)
蛋白质：13.7g
鸡尾酒
健康与Delicioso新鲜和经典玛格丽塔
尺寸：6盎司。喝
从开始到结束:5分钟
Margaritas是墨西哥和世界各地的最喜欢的鸡尾酒，通常包含简单的糖浆和三秒 - 这可以真正加起来糖。赫雷斯消除了这些成分，同时仍然掌握传统的玛格丽塔味，她用新鲜的橙色和石灰汁和纸浆更换了它们。根据糖尿病行动研究和教育基金会，纸浆加入纤维，纤维可以预防糖尖峰。用闪亮的水脱离这杯饮料，让你的玛格丽塔完全健康＆delicioso！
原料：
1盎司。新鲜挤压石灰汁（约1/2石灰）
1.5盎司。新鲜挤压的橙汁（约1/2橙色）
2盎司龙舌兰
1到2盎司。闪亮的水
冰块
Tajín或salt(可选)
方向：
准备你的杯子，在边缘加入盐。把水倒在一个平板上，把盐或tajin倒在另一个平板上。将玻璃边缘轻轻浸入水中，然后放入盐盘，确保边缘尽可能多地覆盖。然后在每个杯子里加入一些冰块。
结合青柠汁，橙汁，龙舌兰酒和摇床一些冰块。盖上盖子摇晃了几秒钟，直到所有成分都很好地结合起来，并冷却。
取下盖并小心地倒入供应玻璃杯。
顶部有苏打水，如果需要，加入石灰装饰。萨鲁德！
小费：龙舌兰酒粉丝的好消息。据美国化学社会称，这种墨西哥精神是由龙舌兰植物制成的，该植物具有致吡喃，称为阿加胍，可以帮助糖尿病患者的胰岛素水平降低。
每份营养信息：
卡路里：156
每总脂肪：0.1克（或每日值的0％）
饱和脂肪：0克（或每日值的0％）
胆固醇:0毫克(或0%或日摄入量)
总碳水化合物：7.2克（或每日值的3％）
总糖:4.4克(按总碳水化合物计算，或日摄入量的3%)
蛋白质:0.4克
主餐
健康&如果想吃Arroz鸡丝
服务12.
从开始到结束：90分钟
Arroz CON波洛是波多黎各的国菜，在许多Latinx目的地心爱的主食。赫雷斯翻转白米糙米和藜。为什么？三个字：整个谷物+ +纤维。每梅奥诊所，粗粮全纤维和帮助减缓消化，减缓糖尖峰。对于调味料，她补充新鲜切碎的蔬菜来代替超咸Sofrito.或Sazón.。她用一整只鸡，在精简白切肉与传统的只有黑暗的肉混合，帮助减少脂肪水平。
原料：
1只整鸡，切成小块
2杯长粒糙米（在水中浸泡2〜3小时提前，如果可能的话）
½杯三色或常规藜麦
2杯冷冻豌豆和胡萝卜
2汤匙。香菜（额外装饰）
2汤匙。红葱头
2汤匙。辣椒
2汤匙。绿皮书
2汤匙。Cubanelle Pepper.
3蒜瓣
3茶匙。粉红色喜马拉雅盐
½tsp。黑胡椒
1茶匙。牛至
1汤匙。番茄酱
1汤匙。EV橄榄油
3杯水
对于鸡腌料：
1½茶匙。粉红色喜马拉雅盐
1茶匙。黑胡椒
½tsp。蒜粉
½tsp。牛至
¼tsp。Cayenne粉
¼tsp。孜然
1½茶匙。生苹果醋
2汤匙。EV橄榄油
方向：
第1步：准备鸡肉。
洗净并切成小块，类似于炖或购买的预留。
制作腌料:将盐、黑胡椒、大蒜粉、牛至、辣椒、孜然和生苹果醋加入鸡肉中拌匀。
腌制10到15分钟(这是切蔬菜做米饭的好时机)。
第二步:把鸡肉煎成褐色。
鸡肉腌好后，用大火加热sauté平底锅，加入橄榄油，让它加热几分钟。
尽可能快地将鸡肉倒入您的Caserola或大锅中，小心不要用油燃烧。随着鸡肉沉降，立即用盖子盖住盖子。
当它在高温下烹饪时，拆下盖子并均匀地涂抹鸡肉。
大约8分钟后，搅拌鸡肉以确保它不粘在锅的底部。转动使所有侧面棕色。
大约15分钟的鸡肉在高温下烹饪后，从锅中掉火，从锅中取出鸡肉，然后设定在侧面。（不要担心鸡被埋没。它会用米饭完成烹饪。）
第三步:把所有的东西放在一起:时间到了!
橄榄油加入锅里慢火，您熟鸡肉。保留所有的褐色位的，因为他们将添加到风味。
加入洋葱，所有的辣椒和大蒜。搅拌并让它煮1分钟。
加入盐，黑胡椒，牛至和番茄酱并搅拌直至合并得很好。煮另一分钟。
加3杯水，将热量提升到高，让水煮沸。
冲洗米饭和藜麦，一旦水沸腾，加入锅。
加入香菜和轰动。
漂洗冷冻胡萝卜和豌豆，并加入锅混合所有成分，让它煮沸。
继续让混合物煮沸，直到水开始蒸发。一旦水足够的蒸发，你会看到沸腾的水孔开始在水稻和水对米饭上面很薄的一层打开。在这一点上，加入鸡放回锅中。咱们是休息的米和水的顶部。
从鸡肉留在盘子上的任何汁液中。你甚至可以用一小点水冲洗它。
把温度降到最低。把锅盖紧，盖上35分钟。
大约35分钟后，将鸡搅拌成米混合物。确保将所有锅中的一切混合在一起。（提示：这是检查米饭是否有足够的盐的好时机。如果没有，撒上有点进去，保持一只眼睛保持健康水平。）
紧密再次盖上锅盖的低热量15分钟。
给整个锅一个最后的大轰动。它准备好了！服务。布恩·帕芬诺！
提示：
冲洗大米时，请使用过滤器和藜，它使得它比洗涤他们在一个大碗里容易。
保持你的Arroz精读波洛在不加盐的情况下尽可能地让味道鲜美，可以随意添加一两种你喜欢的香料，比如大蒜粉和牛至。
每份营养信息：
热量:353
总脂肪/每日（每日10％）
饱和脂肪:1.3克(日摄入量的6%)
胆固醇:10毫克(3%或日摄入量)
钠:615毫克(每日摄入量的27%)
总碳水化合物:61.8克(每日摄入量的22%)
总糖:18.3克(按总碳水化合物计算，占日摄入量的22%)
蛋白质:12克
健康＆delicioso简单的炸玉米饼棒
服务40.
从开始到结束：50分钟
不要用玉米饼来做你的玉米卷，试试Bibb生菜，它就像一个健康的包装，形状完美，可以容纳你最喜欢的玉米卷搭配。赫雷斯颠覆了传统的浇头，让它们富含蔬菜，包括加菜和卷心菜。用牛油果可以获得健康的单不饱和脂肪，用瘦肉代替肥肉可以降低整体脂肪含量。
原料：
肉丝:
2磅。瘦肉猪里脊肉
2茶匙。粉红色喜马拉雅盐
1茶匙。黑胡椒
1茶匙。蒜粉
1茶匙。牛至
½tsp。陆地审查
¼tsp。Cayenne粉
3瓣新鲜蒜瓣
1个石灰（约2汤匙。）
½橙色(约。¼杯)
2汤匙。EV橄榄油
一杯水
¼杯洋葱（装饰）
1 / 4杯香菜(装饰)
对于pico de gallo：
2个大西红柿
1迷你黄瓜英语
½个大的红洋葱(约2.5个)。½杯)
½杯香菜
½tsp。黑胡椒
1¼茶匙。粉红色喜马拉雅盐
2茶匙。生苹果醋
1石灰
卷心菜:
4杯切碎的卷心菜
½tsp。粉红色喜马拉雅盐
½石灰
用于浇头和固定：
2哈斯鳄梨，切片
1杯低脂奶酪，切丝（切达这里使用）
1个Bibb Lettuce Head
1磅袋玉米饼（约30玉米粉圆饼）
方向：
第1步：准备，腌，煮猪肉。
清洁并将瘦猪肉块切成小方块并放入碗中。
将蒜瓣捣碎或切碎，加入猪肉中。
加入盐，黑胡椒，大蒜粉，牛至，地面小茴香，大蒜，卡宴，新鲜石灰汁和新鲜的橙汁到猪肉。混合良好。
将猪肉腌10到15分钟。
在平底锅中高火加热，放入橄榄油预热1分钟左右。
一旦热了(但不冒热气!)，尽快将腌好的猪肉块放入锅中，注意不要被油烫伤。立即盖上锅盖几秒钟，让猪肉沉淀下来。
约10秒钟后除去盖子。传播猪肉平均让它煮大火煮约5分钟。
当猪肉释放出一些汁液时，向浸泡猪肉的碗里倒一杯水。把水搅一搅，把剩下的调味料卷起来。
将水倒在猪肉上并搅拌。猪肉应该几乎覆盖在水中。
减少热量中，让肉煨发现。
大约20分钟后，水应该几乎完全蒸发了。把猪肉搅拌一下，确保四周都变成棕色。
检查肉以适应温柔。如果它不是嫩，那么加入大约½杯水，让它煮几分钟。
如果肉质鲜嫩，继续棕色它作为水蒸发的剩余部分。如果你需要在一点点增加多一点橄榄油，以防止粘（约1茶匙。）这样做
一旦水蒸发，肉有褐色，用2个叉子将猪肉相隔拉伸粗糙粉碎。
把肉放在玉米卷吧的上菜盘里，用香菜和洋葱做装饰。
第2步：微微DE加洛莎莎。
将西红柿，迷你英国黄瓜和红洋，进入小方形的大块，放入碗里。
粗糙切碎香菜并加入碗中。
要碗内加黑胡椒，盐，生苹果醋和1个石灰汁。
混合良好。让混合物坐了约10分钟。微微德加洛莎莎将开始腌泡菜，并在石灰和醋的酸度。
品尝Pico de Gallo，并根据需要调整盐和/或酸度。
第3步：白菜。
撕碎1个小卷心菜，应该达到约4杯，并放入碗里。要撕碎，您可以在其“超薄”设置上使用曼陀林，或使用刀片薄薄的卷心菜。
调入盐和挤压半石灰到白菜。混合良好。
将白菜静置约10分钟。白菜就会枯萎并释放其天然果汁。
第四步:准备配料和配料。
薄薄地切片鳄梨到服务菜。
切碎8盎司。低脂肪奶酪块和放置在服务菜中。（切达干酪在这里使用，但感到自由替代您最喜欢的低脂肪奶酪。）
小心地移除每个BIBB莴苣叶，轻轻洗净，干燥。
放在一块服务板上并留出。
通过将它们放在炉子上的低直线火焰上，使用钳子来预热玉米饼，以确保您不要燃烧自己。每侧几秒钟应该足够了。他们快速热身。小心不要烧他们。
其他方法可以在烤面包机的低温下放在煎锅上，在烤箱烤箱或微波炉上放置在煎锅上。
第5步：你准备好了！设置你的炸玉米饼吧。这是节日的时间！
将所有菜品和配料上表：肉丝，微微DE加洛，白菜切丝，切片鳄梨，奶酪丝，生菜比伯炮弹，和玉米饼。
使用各种浇头，与您的家庭创造不同的Taco组合玩得开心。如果您愿意，请使用热酱！
提示：
砍掉洋葱和香菜时，考虑切割2 Tbps。每一个并将其放在一边，以便以后用作装饰。
还有，吃一块奶酪，自己把它切碎，让它尽可能的健康。预先切碎的奶酪含有额外的成分，以防止结块和防腐剂。
每份营养信息：
热量:126
总脂肪/每周5.8g（每日价值的7％）
饱和脂肪：2.2克（每日价值的11％）
胆固醇:24毫克(8%或日摄入量)
钠：273毫克（每日12％）
总碳水化合物:9.6克(日摄入量的3%)
总糖:1.6克(按总碳水化合物计算，或日摄入量的3%)
蛋白质:9.1克
健康与Delicioso扁豆汤
服务16.
从开始完成：75分钟
扁豆在拉丁美洲很受欢迎，尤其是在大斋节期间。这道汤很健康，而且富含植物蛋白和仅来自小扁豆的纤维。赫雷斯还加入了一些GI指数较低的蔬菜，比如胡萝卜和南瓜——一种受加勒比人喜爱的烹饪原料，并添加了姜黄和孜然等香料，这些都具有抗炎的特性可能有助于治疗糖尿病。
原料：
1种扁豆
3汤匙。EV橄榄油
1红辣椒
1个大红洋葱
1个绿色辣椒
4秆芹菜
1束香菜(分成两半)
1头大蒜，分开和剥皮丁香
1胡萝卜磅袋
1 kabocha南瓜（约2磅）
2个酸橙
2汤匙。生苹果醋
2茶匙。粉红色喜马拉雅盐
1茶匙。黑胡椒
2茶匙。姜黄
2茶匙。孜然
2茶匙。蒜粉
2茶匙。洋葱粉
方向：
将香菜(辣椒、洋葱、芹菜和大蒜)和一半的香菜洗净，剁碎。
在一个单独的碗中，将香料（盐，黑辣椒，姜黄，小茴香，洋葱粉和大蒜粉混合在一起，然后搁置。
放置在高温炉子一大壶（至少8夸脱）。加入橄榄油。一旦油热（但不是热气腾腾的！），拌入切碎的芳香蔬菜和香菜。
当他们开始软化（约5分钟）时，在香料中搅拌。
加入胡萝卜和南瓜，搅拌所有材料直到充分混合。
约3分钟后，用扁豆漂洗并搅拌成植物混合物。
在锅里装满水，直到离顶部只有一英寸。
加入柠檬汁和生苹果醋。
让锅不盖(或半盖，如果你喜欢)，慢慢煮。汤会开始慢慢蒸发并变稠。偶尔搅拌一下，这样扁豆和蔬菜就不会粘在锅底了。
大约45分钟后，从锅中舀出辣椒，洋葱和芹菜，并放入搅拌机碗中。让冷却约5分钟并混合直至光滑。
把蔬菜泥放回炉子上的锅里，然后用小火加热。
汤将继续煨增厚约15分钟。
尝尝汤的味道，根据需要加入更多的香料、酸橙汁和苹果醋。
一旦汤达到所需的厚度，就做好了，可以上桌了!
小费：这是LA SOPA PERFECTA翻倍，三倍，然后冻结。那些你回来晚了或者只是不想做饭的夜晚?不要屈服于点外卖或抓一些快速但不健康的东西——只要把汤解冻，配上沙拉，就可以了。
每份营养信息：
热量：183
每总脂肪：3.2克（每日值的4％）
饱和脂肪：0.4g（每日2％）
胆固醇:0毫克(0%或每日摄入量)
钠：319毫克（每日14％）
总碳水化合物：30.8g（每日价值的11％）
总糖：7.9g（在总碳水化合物中测量，或11％的每日价值）
蛋白质：9.2g
甜点
健康＆delicioso素食主义者巧克力情侣的蛋糕
服务16.
从开始到结束:45分钟
Jerez的主要翻转针对这个配方用Monk Fruit Servener替代红糖，这是一种天然的零卡路里甜味剂，不会提高血糖并有助于血糖控制，据研究发表国际肥胖杂志。此外，她用“Chia Seeg egges”取代了鸡蛋，并添加了造粒亚麻籽以增加纤维和植物的蛋白质。对于最终的健康升级，使用不加糖的香草味杏仁牛奶，互换牛奶（其中有很多糖）。百胜。
原料：
2汤匙。Chia Seeds（分为2）
8汤匙。水（分为2）
2杯全麦面粉
¾杯和尚水果甜味剂
¾杯不加糖的可可粉
2茶匙。发酵粉
1½茶匙。小苏打
1茶匙。粉红色喜马拉雅盐
1茶匙。速溶咖啡
2汤匙。地面亚麻籽粕
½tsp。肉桂粉
1杯不加糖的香草杏仁牛奶
半杯精炼椰子油
2茶匙。香草精
1杯开水
健康与Delicioso 4配料的巧克力釉：
¼杯黑暗巧克力芯片（Naihomy喜欢这一个因为它是过敏和乳制品。）
2汤匙。精制椰子油
¼tsp。速溶咖啡
¼tsp。盐
方向：
第一步:准备，设置，准备。
在2个小碗中，倒1汤匙。Chia Seed和4汤匙。每一个水。混合良好，放置约10分钟（在您准备剩下的蛋糕）。这将作为鸡蛋替代品。
将烘箱预热至350度，并润滑9-或10英寸的锅。
第2步：烤蛋糕！
在一个碗里加入全小麦粉，僧侣水果甜味剂，可可粉，发酵粉，发酵苏汁，盐，速溶咖啡，盐，砂浆种子和肉桂粉，然后混合良好。
在混合物中间挖一个小洞，加入不加糖的香草杏仁奶、椰子油、奇亚籽“鸡蛋”和香草精，然后混合。(天气会有点干，不过没关系。)
在开水慢慢倒入碗中，轻轻搅拌，直到没有团块。
倒入已经抹过油的烤盘。
在广场预热烤箱烤约30分钟。
30分钟后，将蛋糕刀粘在蛋糕的中心。如果它出来干净，或者用非常微不足道的蛋糕粘在刀片上，你知道蛋糕已经完成了。
让蛋糕冷却大约10分钟，然后从锅中取出，让它完全冷却。
它已经完全冷却后，将蛋糕准备釉。
第三步:制作健康美味的巧克力。
设置一个双锅炉（Naihomy使用玻璃碗是远远超过一个小锅里配合）。添加的所有成分放入碗中，轻轻搅拌，直到所有的芯片都熔化，它看起来不错，有光泽
从热量中取出，让它冷却10至15分钟。
倒在蛋糕上;让它滴下两侧，直到蛋糕完全覆盖。
让釉面蛋糕坐下来设定至少30分钟。
享受健康熟食店对待。
每份营养信息：
卡路里：135
总脂肪全：11.3g（每日15％）
饱和脂肪：8.6g（每日43％）
胆固醇:0毫克(0%或每日摄入量)
钠:311毫克(日摄入量的14%)
总碳水化合物：10g（每日4％）
总糖：2.7克（其在总碳水化合物测量，或每日值的4％）
蛋白质:2.2克
健康与Delicioso Kabocha南瓜馅饼
服务24.
从开始到结束:2小时
拉丁食物因目的地不同而不同——阿根廷食物与墨西哥食物的不同，正如德国食物与法国食物的不同——但它们有一些共同之处。果馅饼就是其中之一。在拉丁美洲和加勒比地区的餐桌上，果馅饼非常美味——但却是健康饮食的噩梦，因为它含有大量的脂肪和炼乳MUCHO糖。Jerez通过用僧侣水果甜味剂替换原来的红糖来翻转剧本，并为不加糖的香草味杏仁牛奶挖掘乳制品。
南瓜馅饼在多米尼加共和国和波多黎各等加勒比岛屿很受欢迎，那里的家庭厨师使用一种叫做kabocha的加勒比南瓜(如果你在当地商店找不到，可以用橡子南瓜代替)。与大多数南瓜品种相比，Kabocha南瓜的血糖指数较低:再次说明，额外的纤维有助于减少糖分。
虽然赫雷斯确实使用了2汤匙。枫糖浆的建设标志性的caramelo对于果馅饼，枫糖浆比传统糖的IG级较低，而且它不会集中在果瓶内。
原料：
2汤匙100%枫糖浆(焦糖用)
4杯Kabocha南瓜酱
3杯不加糖的香草杏仁牛奶（蒸发至12盎司）
5个鸡蛋
½杯酥油
¾杯和尚水果甜味剂
1个可以不加糖全脂椰奶（13盎司或13.5盎司）
1茶匙。香草精
1茶匙。粉红色喜马拉雅盐
½tsp。肉桂
¼tsp。肉豆蔻
三分之一杯的全麦面粉
2汤匙。黑朗姆酒
方向：
第1步：准备南瓜和淡奶。（随意做的放在冰箱里时间和存储这种领先一步。）
洗涤，去籽和切kabocha南瓜。蒸汽或用皮肤煮沸，直到柔软。剥掉皮肤并捣碎南瓜。放在一边凉爽。（你也可以使用罐装南瓜。）
将平底锅放在中高温下，将3杯香草杏仁牛奶煮沸以使蒸发的牛奶。煮至大约一半的牛奶蒸发，你留下大约12盎司。设置在一边冷却。
第2步：制作焦糖。
倒枫糖浆到模具在那里你会烤馅饼。
在炉子上用中火加热盛满枫糖浆的模具。它会开始起泡，很快就会蒸发掉。大约5分钟后，你会注意到糖浆变得格外粘稠。
使用防护手套或烤箱手套，平底锅旋转，使糖浆触动模具的所有侧面。当它开始粘住，从热量中移除。嗖嗖地轻轻地涂上糖浆，并设定在一边冷却。
第3步：混合起来。
将烤箱预热至350°程度。
在一个大碗里，裂解鸡蛋并用叉子轻轻混合，使它们彻底混合。
到鸡蛋，加入和尚水果甜味剂，酥油，椰奶，冷却杏仁蒸发的牛奶，全小麦粉，香草提取物，盐，肉桂，肉豆蔻和黑朗姆酒。用手工搅拌机轻轻混合，或用叉子或用手搅拌。
添加南瓜茸。混合直到光滑。
第4步：设置“水浴”并烘烤！
向锅中加入果馅饼混合物。糖浆现在应该已经变硬了。
坯体需要在水浴中煮或巴诺玛丽亚：将装有坯体足够大的烤箱防渗漏的容器内锅。加水包围的馅饼盘半山腰侧。（Naihomy使用一些简单作为一次性铝盘中。）
将预热的350°程度烘箱放入1小时。
在1小时的大关，将黄油刀在坯体的中间。如果出现刀干净或用很少的馅饼连接，它完成。如果有软的坯体上刀好位，把它留在烤箱再烤15分钟，再做刀测试。根据需要最多2个小时，最多重复。
完成后，将果瓶从烤箱中取出并让冷却并设置。最好把它留在几个小时内，在很酷的时候放入冰箱里，甚至更快，最好过夜。
要把馅饼从锅里拿出来，用黄油刀沿着锅的边缘将馅饼分离或轻轻摇动。把你的餐盘(要比烤盘大)放在烤盘上，让它完全盖住烤盘。一个快速的动作:把平底锅翻过来放到盘子上，一只手放在两边保持平衡。让果馅饼和糖浆轻轻地滑到盘子上。用刮刀刮掉模具上剩下的焦糖糖浆，轻轻地搅拌到南瓜馅饼上。
你完成了！冷藏。
小费：漂浮在浅水计划中烘烤的厨师比深锅更快，所以通过烘烤时间考虑平底锅大小。如果您的烘焙菜在浅滩旁边，请尽早开始检查10分钟，然后做刀具测试，看看它是否已经完成。
每份营养信息：
热量:121
总脂肪/每日13％（每日13％）
饱和脂肪:6.7克(日摄入量的33%)
胆固醇：44mg（15％或每日价值）
钠:131mg(每日摄入量的6%)
碳水化合物总量:5.7克(日摄入量的2%)
总糖:3g(按总碳水化合物计算，或日摄入量的2%)
蛋白质:2.2克
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