隔离会使冬季抑郁加重吗?

空气越来越冷，你把毛衣从储藏室里拿了出来。秋天正式到来了，这意味着白天变短，夜晚变长变黑。不幸的是，光的缩短可能会让很多人感到沮丧——更不用说，今年我们正经历着前所未有的时代，一场大流行彻底改变了我们所有人的生活。

如果你患有季节性情绪紊乱(又名SAD)，你可能会带着一种潜在的恐惧看你的日历。11月到3月是季节性抑郁症患者最难熬的时期。“有些人称之为‘冬季忧郁’，”Ed.D. Ani Kalayjian说。他是纽约哥伦比亚大学教师学院的兼职心理学教授，也是Meaningfulworld创伤外展和预防协会的主席。一些典型症状是悲伤、沮丧和失去希望。通常这些症状是在白天变短、变黑、变冷的时候出现的。”

让事情更有挑战性的是，我们大多数人仍然在遵守社交距离规则，以尽量减少传播新型冠状病毒肺炎。(如果你不是，你应该是!)你不能把一天的时间用社交活动或者在barre工作室里锻炼来分割，尤其是当你的整个家庭每时每刻都和你住在一起的时候。随着冬天的来临，这些压力源变得更加复杂。

季节的变化，心情的变化

不可否认的是，今年感觉很奇怪，三月到九月的这几个月没有典型的春夏季节的标志。虽然凉爽的天气在某些方面确实是一种解脱——不再出汗过多——但它也可能是一段情绪困难时期的开始。

识别季节性情绪紊乱的迹象

国家心理健康研究所描述了以下季节性情绪紊乱的症状。(需要注意的是，为了满足SAD的条件，这些症状需要在季节性的基础上出现。)

• 一天大部分时间都感到悲伤
• 对你曾经喜欢的活动失去兴趣
• 感到绝望或无价值
• 食欲和/或体重的显著变化
• 难以集中注意力
• 失眠
• 有死亡或自残的想法

“季节性情绪紊乱与大脑生化失衡有关，这是由于冬季日照不足造成的，”Kalayjian说。虽然研究还没有明确指出悲伤的原因，但它是已知的与体内褪黑素的产生有关-一种对光敏感的激素她指出:“褪黑素缺乏的症状包括疲劳、嗜睡、嗜睡和易怒。”患有SAD的人也容易在血清素调节方面有困难，尤其是在一年中日照较少的时候。

不幸的是，身体上的孤立也会导致孤独和悲伤。Kalayjian说，在大流行期间，“人们还把自己锁在自己的公寓和房子里”，这使他们无法获得阳光，而他们本来可以在户外获得更多的时间。“当你把自己孤立起来的时候，你会感觉到悲伤的迹象，因为在你的公寓里没有阳光。”

保持你的流行病预防

有些时候，走出你的家庭办公室，重新开始你以前的生活实在是太诱人了。但由于COVID-19在该国大部分地区仍在上升，现在不是丧失决心的时候。“有大量的COVID-19社交距离和戴着‘疲劳’面具，”医学博士Rashid Chotani说，他是北卡罗来纳州莫里斯维尔的IEM的医学主任和资深科学家。“随着假期的到来，我们都想与朋友和家人在一起……(但是)我们知道，从历史上看，呼吸道病毒在秋季和冬季传播的效率更高。“在冬天，更多的人聚集在室内空间，使得病毒更容易传播。

Chotani博士指出，如果不批准COVID疫苗(可能数月之后)，大流行不太可能很快消失。“我们不能放弃，不能放松警惕，”他说。你可以要做的就是注射流感疫苗，这有助于减轻医疗系统的负担，让流感季节保持温和，这样医疗工作者就可以继续抗击COVID-19。“隧道的尽头是光明的，”他保证说，“但与此同时，我们必须保持警惕，观察常识措施。”

提神的技巧

我们明白——接下来的几个月对我们所有人来说都将是艰难的。但值得庆幸的是，每个人都在一起度过这段混乱的时光(即使不是在身体上)。“你仍然可以在不孤立自己的情况下保持身体距离，”Kalayjian说。当你觉得自己不能再忍受隔离的日子里，试着在生活中获得更多的阳光和社会互动。

• 与专业人士交谈。当然，任何时候都可以心理健康支持在美国，与专业人士联系总是一个好主意。Kalayjian说:“和治疗师、心理学家或咨询师交谈会有很大的帮助。”它们可以帮助你确定你是在处理抑郁症还是悲伤，以及你是否适合使用像抗抑郁药这样的临床治疗方法。
• 试着抵制糖和过多的咖啡因。她指出:“当白天变黑的时候，我们倾向于依赖甜食和咖啡因，这会使我们的情绪像过山车一样起伏不定。”尤其是当你已经在与血糖调节做斗争的时候。相反，试着吃全食物为主的饮食，包括深色的蔬菜、水果、坚果和种子。把这段时间当作引入更多季节性农产品的有趣方式吧(苹果!红薯!)加入你的饮食。
• 每天至少花30分钟在户外。这可能需要你做一点计划，但Kalayjian保证这可以让你的情绪有很大的不同。“太阳至关重要，”她说。根据一项研究心理健康护理中的问题在美国，大多数美国人缺乏维生素D，多花些时间在户外可以弥补这一点——只是别忘了涂防晒霜。
• 每周至少计划一次社交活动。一定要勤奋!“我们必须要有创意，每周至少要有一次社交活动，”Kalayjian说。这会让你在单调的家庭生活中有所期待。社交距离并不一定意味着社交孤立，在这段时间里，你的朋友可以是你的头号支持系统。谁想参加虚拟的netflix看电影派对?
• 今年冬天计划一些假期。谁说暑假是做事情的唯一途径?Kalayjian说:“如果你发现自己有一些悲伤的症状，最好重新安排一下，从11月到3月休假。”这将帮助你从漫长的三四个月的冬季中得到一点休息。即使是COVID家度假，也要做一些能带给你快乐的事情，比如徒步旅行、烘焙和阅读一些你之前没有时间去做的书。这些让你分心的小事情可以让你的冬天更容易应付。

不幸的是，由于COVID-19大流行，对许多人来说，今年的季节性情感障碍可能更严重。长时间呆在室内，远离自然阳光和正常的社会交往，会导致孤独感和抑郁感。把你的身心健康放在首位是熬过这个季节的关键。打流感疫苗，计划好那些繁忙的快乐时光，穿得暖暖的，只要有可能就去散个步。