庆祝五月节健康!

由家庭厨房提供

今年，很多我们将在5月5日安全地与家人和朋友相聚，这是长久以来的第一次，也许是为了纪念我们的遗产，或者只是向我们南方的邻居致敬。还有什么比真正准备的传统菜肴和饮料更好的方式来庆祝墨西哥的民族自豪感呢?

尽管如此，一些最受欢迎的食物含有碳水化合物、脂肪、不健康的油和糖。拉丁裔社区的发展风险更高糖尿病根据疾病控制和预防中心(CDC)的数据，这一比例高于非西班牙裔白人。这意味着如果你是拉丁美洲的成年人，你有50%的机会患上这种疾病，这种疾病会影响你身体对血糖的利用。提供高碳水化合物、高脂肪的食物可能不会给你爱的人带来任何好处。而且，如果你是3420万已经确诊患有这种疾病的美国人中的一员，你可能会担心你将不得不完全跳过这个节日。

好消息：我们已经合作了家庭厨房将健康的食物乐趣放回Cinco。你不必说不esquites那油炸玉米粉饼,甚至Churros.如果你今年和朋友在一起。尝试这六个由拉丁裔申请的食谱abuelas.，但精心准备好。

准备好说SI.祝五月五日节快乐!

开胃菜

这个故事是与Familia Kitchen合作制作的。图片由Familia Kitchen提供。

几乎是敌人

份:6

从开始完成：25分钟

墨西哥市场在玉米棒上销售玉米经常兜售esquites这是一种很受欢迎的烤玉米粒小吃，通常盛在杯子里。据英国《每日电讯报》报道，这种受欢迎的美食的传统做法需要植物油、奶酪、奶油、辣椒汁和酸橙汁，更不用说玉米了，糖尿病患者被告知要少吃玉米美国糖尿病协会(ADA)的指导方针。这意味着真正的esquites对于cinco可能是一个艰难的不但你可以健康地享受这个版本为什么?因为这些esquites用菜花代替大部分的玉米，用植物油代替橄榄油，这有助于减少炎症(根据ADA，炎症和胰岛素抵抗是密切相关的)。这个食谱还需要单身的汤匙黄油 - 但记住，它确实喂养了六个饥饿的嘴巴，所以这只是你的六分之一。

成份:

• 2杯花椰菜小花（大约一半的花椰菜头）

• 1杯玉米仁（约2耳朵玉米）

• 2墨西哥胡椒

• ½杯葱白人

• 3蒜瓣

• 1汤匙。牛油

• 1汤匙。特级初榨橄榄油

• 2汤匙。素食主义者，大豆费用蛋黄酱

• ½石灰(加速)

• ½tsp。喜马拉雅盐

• ¼杯咖啡奶酪（装饰额外）

• ⅓杯葱蔬菜（装饰额外）

• 智利粉(可选)

使用方法:

1. 将花椰菜切成小花并从玉米杆上刮粒子。

2. 将Jalapeños切成小方块（对于较少的香料，从Jalapeños中取出种子和藤蔓），将葱悬成小圆圈，从白人中划分绿色。

3. 将一个sauté平底锅放入黄油和特级初榨橄榄油中火加热;加热一分钟。

4. 加入花椰菜和玉米，搅拌直至均匀涂有黄油和油油混合物。

5. 大约五分钟后，加入jalapeños，大蒜，葱白到锅里。搅拌直到所有的东西都混合均匀。

6. 大约10分钟后，熄火，将混合物放入搅拌碗中。冷却大约5分钟。

7. 加入蛋黄酱、酸橙汁、喜马拉雅盐、科提加奶酪和青葱，拌匀。

8. 移到上菜的碗里，用额外的青葱，cotija奶酪和少量辣椒粉装饰(如果你想要额外的刺激!)

尖端：

• 一定要使用一种不含任何添加油脂的黄油品牌，比如Kerrygold黄油。

• 如果您按下时间，您可以购买预先剪裁，预先洗的花椰菜小花和冷冻玉米核。

每份营养信息：

热量:108.

总脂肪:7.7g

饱和脂肪：1.8g

胆固醇：5毫克

钠：110毫克

总碳水化合物：8.9g

总糖:2.2克(碳水化合物总量)

蛋白质：2G

由家庭厨房提供

鳄梨酱和甜迷你胡椒勺

份:6

从开始完成：10分钟

自然之善牛油果让它成为世界上最受欢迎的泡芙之一。牛油果富含单不饱和脂肪，也就是“好”脂肪，有助于降低坏胆固醇。此外，这种水果(是的，鳄梨实际上是一种水果!)对心脏有保护作用。鳄梨酱传统上是和玉米片搭配的(好像我们必须告诉任何人!)，但是，在这里，你会选择一个美味的，更适合你的选择:辣椒“薯条”，它不仅天然的甜和刺激，他们也很脆。

成份:

• 3 Hass鳄梨

• 三分之一杯红洋葱

• ¼杯jalapeño辣椒

• ¾杯西红柿

• ⅓杯香菜

• 1¼TSP喜马拉雅盐

• ½tsp。黑胡椒粉

• 2汤匙。青柠汁

• 1磅袋甜迷你辣椒的所有颜色

使用方法:

第1步：制作鳄梨酱。

1. 用一半洗净并切割鳄梨。删除凹坑。

2. 在每个牛油果的内部切出水平和垂直的线，就像带有小方块的棋盘一样，然后用勺子把果肉舀到搅拌碗里。

3. 把红洋葱，jalapeños(为了减少香料，把种子和藤蔓去掉)，西红柿和香菜切成小块，然后放入碗中。

4. 接下来加入盐，黑胡椒和酸橙汁。

5. 用木勺混合，直到所有成分均匀，稠度变得奶油。如果你喜欢你的鳄梨酱矮小，请给它少一些转弯。

第2步：准备甜迷你胡椒渣。

1. 把辣椒洗净，拍干。

2. 小心地把每个辣椒切成两半，从茎的一端开始一直切下去。

3. 把葡萄藤、种子和茎清理干净，你就有了制作鳄梨酱的天然勺了。

尖端：

• 根据您的口味偏好，添加或多或少的石灰果汁，jalapeños和/或洋葱。

• 让鳄梨酱在冰箱中休息10至15分钟，使所有成分都有时间腌制。百胜！

每份营养信息：

热量:89

总脂肪: 2.6克

饱和脂肪：0.5克

胆固醇：0mg.

钠：307毫克

总碳水化合物：14.3克

总糖:6.2g（在总碳水化合物中测量）

蛋白质：2.6G

喝

由家庭厨房提供

辣的鸽子

尺寸：8盎司。喝

从开始到结束:5分钟

很难不去欣赏这款粉色气泡鸡尾酒。然而，传统帕洛玛的关键成分是葡萄柚苏打水。葡萄柚=好的，因为它被认为是糖尿病超级食品《美国残疾人法》。苏打水吗?没有那么多——这款碳酸啤酒可能含有大量添加糖。糖就是碳水化合物，美国疾病控制与预防中心建议检查你的碳水化合物数量，以帮助降低患糖尿病的风险，或者控制你的胰岛素水平，如果你已经被诊断患有这种疾病。为了帮助你重新享受帕洛玛，试着在含糖的葡萄柚苏打水中加入鲜榨葡萄柚汁，然后加入一些鲜榨酸橙汁。根据梅奥诊所(Mayo Clinic)的建议，在你的饮料中加入苏打水来增加起泡系数。

无论你是加龙舌兰酒还是不加酒，请记住，所有的酒精饮料都应该负责任地享用。美国饮食协会表示，对于糖尿病患者来说，偶尔喝一两杯酒是可以的，甚至可能对健康有益;不时的狂饮可以改善血糖(葡萄糖管理)和胰岛素敏感性。(但不要喝太多:一杯酒意味着5盎司的葡萄酒，12盎司的葡萄酒。啤酒，或一杯半盎司80度烈酒的鸡尾酒。)这也有一些风险，包括不健康的血糖水平下降，所以如果你有糖尿病，或者你是患这种疾病的高危人群，那么在五五派对上喝酒之前先和你的医生谈谈。

成份:

• 1茶匙。墨西哥辣椒

• 1盎司。青柠汁

• 4盎司新鲜葡萄柚汁

• 2盎司龙舌兰酒

• 1盎司。苏打水

• 冰块

使用方法:

1. 把jalapeño切下来，和酸橙汁一起放到摇酒器的底部。用30秒的时间胡思乱想。(胡椒粉是指你把辣椒的味道按下去，但胡椒却完好无损。)

2. 添加葡萄柚汁，龙舌兰酒和一些冰块。摇了几秒钟。

3. 在酒杯中加入几块冰块，然后倒入三分之二满的饮料。

4. 顶部与苏打水。

5. 添加一块新鲜的葡萄柚或jalapeño，为装饰（可选）。

小费：

你应该在准备饮料后留下一半的葡萄柚。将其切成切片并享用饮料，以供一些增加的味道和纤维。

每份营养信息：

热量:172

总脂肪:0.1g

饱和脂肪：0G.

胆固醇：0mg.

钠：1mg.

总碳水化合物：11.7G

总糖:8.5g（在总碳水化合物中测量）

蛋白质：0.9g

主餐

由家庭厨房提供

油炸玉米粉饼

服务：10至12

从开始完成：40分钟

似乎大多数人，无论老少，爱克萨迪亚斯。美味，填充，易吃，简单地添加替换，他们是完美的大人群食品。但它们通常用富含富含粉碎的玉米饼，吨奶酪，只有一点蛋白质 - 所以对糖尿病的嘉年华人员来说并不是一切选择。然而，这些Quesadillas由杏仁面粉粉体制成，含有较高量的纤维。(According to the ADA, fiber helps control sugar spikes.) They’re also loaded with shrimp or tofu, which are both high in protein and low in fat, along with non-starchy veggies (which by now you already know are smart staples for folks with diabetes). Using low-fat and/or vegan cheese—both lower in cholesterol and saturated fat—are also smart choices for people with diabetes. Turmeric, which research shows can help delay diabetes development and decrease insulin resistance, is in the seasoning, too, adding some spicy (and health-conscious) flare.

成份:

对于蘑菇 - jalapeñomix：

• 8盎司切片蘑菇

• 2个中等大小的jalapeño辣椒

• ¼tsp。粉红色的喜马拉雅盐

• ¼tsp。黑胡椒粉

• 2汤匙特级初榨橄榄油

虾:

• 半磅大虾(约12只)

• ½tsp。粉红色的喜马拉雅盐

• ½tsp。黑胡椒粉

• ½tsp。大蒜粉

• ½tsp。牛至

• ¼tsp。Cayenne粉

• ¼tsp。孜然粉

• ¼tsp。姜黄粉

• ¼tsp。洋葱粉

• 2汤匙特级初榨橄榄油(分开)

豆腐:

• 14盎司。巨额企业豆腐包

• 1茶匙。粉红色的喜马拉雅盐

• ½tsp。黑胡椒粉

• ½tsp。大蒜粉

• ½tsp。牛至

• ¼tsp。Cayenne粉

• ¼tsp。孜然粉

• ¼tsp。姜黄粉

• ¼tsp。洋葱粉

• 4汤匙。特级初榨橄榄油（分开）

加:

• 1杯菠菜丝

• ¼杯切碎的西红柿

• 1杯切碎，低脂墨西哥奶酪（切达乳酪或蒙特利杰克）

• 1杯切碎的素食奶酪

• 10杏仁面粉玉米饼

使用方法:

第1步：煮蘑菇 - jalapeño混合。

1. 将jalapeños切成薄片。为了减少辣味，去掉叶脉和种子。

2. 在高温下放置炒菜，并在特级初榨橄榄油中加入30秒。

3. 加入蘑菇，搅拌，让它们都涂上油，均匀地分布在锅里。

4. 大约四分钟后（一旦蘑菇释放出来的天然汁液），加入Jalapeño。一起搅拌，均匀地分布在锅中。

5. 大约一分钟后，撒上盐和胡椒粉。

6. 继续烹饪并搅拌约5分钟，直到混合物透明焦糖/褐色。

7. 从锅中取出，放在边上。

第2步：煮虾。

1. 虾洗净，切成两半或三分之一(视虾的大小而定)，放入碗中。

2. 撒上所有香料和1汤匙。特级初榨橄榄油并混合良好，直到虾覆盖着香料。

3. 将SautéPAN放在高温下并加入1汤匙。特级初榨橄榄油约一分钟。

4. 加入虾并在平底锅上均匀涂抹。

5. 两分钟后搅拌虾，让它休息。总共重复两次（大约）六分钟。

6. 搅拌均匀约1分钟，确保虾已经完全熟了。

7. 从锅中取出，放在边上。

第3步：煮豆腐。

1. 将多余的水从豆腐中挤压并切成小方块。

2. 撒上所有调味料和2汤匙。特级初榨橄榄油。

3. 轻轻折叠豆腐，确保所有碎片都覆盖着香料。

4. 将SautéPan放在高温下，加入2汤匙。特级初榨橄榄油约一分钟。

5. 加入豆腐并在锅中均匀涂抹。不要搅拌以防止豆腐分开。

6. 三分钟后，轻轻搅拌豆腐，使其呈褐色。再做两遍，总共大约9到10分钟。

7. 等所有的面都均匀地变成棕色，再轻轻翻炒一分钟，然后从锅里拿出来。备用。

第4步：构建和库克QuesAdillas。

1. 在一个宽泛的平底锅中，将两个玉米饼放在中热量上升约30秒。

2. 虾油炸玉米饼:在玉米饼的一半，加入约1汤匙。墨西哥奶酪，添加一层西红柿和菠菜，加一层虾，撒上奶酪上面，折叠在玉米饼的襟翼上。

3. 素食豆腐玉米饼:在玉米饼的一半，加入约1汤匙。素食奶酪，然后是一层蘑菇 - jalapeño混合，一层豆腐和另一层素食奶酪，并折叠在玉米饼的襟翼上。

4. 让每个Quesadilla在一侧的热锅中煮三到五分钟，检查玉米饼不会燃烧，奶酪在里面融化。

5. 用宽抹刀翻到另一边，最好不要把墨西哥玉米饼从锅里抬得太高，也不要翻到打开的那一边(风险是你可能会失去馅料)。另一边煮三到五分钟。

6. 轻轻按下Quesadilla帮助成分与奶酪一起融合并得到所有的混合混合。

7. 从平底锅上取下Quesadilla并放在切菜板上。让它休息一下然后切成两半。

尖端：

• 把墨西哥玉米粉饼配上莎莎酱佛得角或者Roja.或者你最喜欢的莎莎或辣酱。

• 即使你在奶酪上亮了这个​​食谱，也试着拿一块低脂肪奶酪，并自己撕碎它。预先细碎的奶酪通常包含额外的成分，以防止结块和防腐剂。

每个服务素食主义者豆腐Quesadilla的营养信息：

热量:211.

总脂肪:15.6g

饱和脂肪：2.3G

胆固醇：0mg.

钠：593毫克

总碳水化合物：10.5克

总糖:1.8克(碳水化合物总量)

蛋白质：6.3G.

每份炸玉米饼虾的营养信息:

热量:234.

总脂肪:18 g

饱和脂肪：5.2克

胆固醇：74毫克

钠：361毫克

总碳水化合物：5.5G.

总糖:1.3g（在总碳水化合物中测量）

蛋白质：15.2g

由家庭厨房提供

Enchiladas verdes.

份:8

从开始完成：90分钟

啊,Enchilada：你可以拥有它的良好健康，或者你可以拥有糟糕和颓废，窒息在奶油酱中，并配上奶酪和克雷玛．对于第一种选择，请尝试这款Familia厨房配方“翻转”，胆固醇和饱和脂肪较低。它遵循ADA建议通过使用无皮鸡胸肉（填充），加上非淀粉蔬菜，既清新，用鸡肉煮熟。为了促进营养水平，同时保持一切超级美味，这个食谱要求加工苹果酒醋来加入鸡肉，以及新鲜的莎莎佛得角在准备工作中。未加工的苹果醋是一种强大的抗氧化剂，可以帮助预防氧化应激，这可能导致炎症和糖尿病糖尿病研究杂志，它还可以减少空腹葡萄糖（每天持续和持续的方式），根据功能食品杂志．

成份:

对于鸡肉：

• 2个大型皮肤，无骨鸡胸肉

• 2汤匙。特级初榨橄榄油

• ⅓杯红辣椒

• ⅓杯青椒

• ¼杯白洋葱

• 4个大蒜丁香

• 1茶匙。盐

• ½tsp。黑胡椒粉

• ½tsp。牛至

• 1茶匙。未加工的苹果醋

对于Salsa Verde：

• 10到12个Tomatillos（原产于墨西哥，Tomatillos是常用于墨西哥酱油和辣调味汁的小型绿色水果）

• 大约8杯水

• ½大白洋葱

• 3 - 4 jalapeños(视大小而定)

• 1汤匙。未加工的苹果醋

• 2汤匙。新鲜的石灰汁（约1½小石灰）

• ½tsp。姜黄

• 1½茶匙。喜马拉雅盐

• 1杯香菜

• 3蒜瓣

加:

• 1杯切碎，低脂肪切达干酪

• 8个杏仁粉玉米饼

• 切碎的西红柿，香菜（装饰）

使用方法:

第一步:烹煮鸡肉。

1. 鸡胸洗净，整只留下。

2. 将所有蔬菜（红色和青椒和洋葱）切成小方块，捣碎的大蒜丁香。

3. 将SautéPan-One用盖子放入高温。添加特级初榨橄榄油和加热一分钟。

4. 添加所有蔬菜和香料：红色和绿色辣椒，洋葱，盐，黑胡椒，牛至）。搅拌并煮约4分钟或直到蔬菜开始释放水。

5. 在sautéeing蔬菜的锅里加入苹果醋，然后把火调到小火煨。

6. 把鸡胸肉放在平底锅里，盖上一些蔬菜混合物。

7. 将盖子放在锅上，让肉类蔬菜混合在低煨的热量上煮30分钟。

8. 打开平底锅，把鸡胸肉翻过来。再涂上蔬菜混合物。

9. 盖上盖子另外30分钟;保持热量非常低。

10. 提起盖子，让蒸汽排出。用两把叉子把鸡胸肉在锅里切成丝。鸡肉应该是很嫩的，这样切鸡肉就又快又容易。

11. 用所有蔬菜和酱汁混合切碎的鸡肉，直到良好结合，然后设定在侧面。

第2步：制作莎莎佛得角。

1. 清洗Tomatillos，脱壳，粗砍洋葱。将它们放入锅中，盖上大约8杯水（或足以完全覆盖罐中的所有成分）。

2. 将罐放在高温上并煮沸约15分钟或直至蔬菜软化。

3. 让蔬菜冷却大约五分钟。有一个开槽勺，将蔬菜放在搅拌机中。不要混合 - 让他们再冷静五分钟。

4. 搅拌机，加入原料苹果醋，石灰汁，姜黄，盐，香菜和大蒜丁香。

5. 融合所有成分，直至完全合并。您可能需要暂停搅拌机以用勺子或刮刀向下推注，并确保它们都结合得很好。

6. 倒入一个碗或玻璃瓶，并设置到侧面。

第3步：制作Enchiladas。

1. 烤箱预热到350度。

2. 将杏仁面粉玉米饼放在锅中，每侧温暖约10秒钟。变暖玉米饼将使在没有撕裂的情况下更柔韧，更容易滚动。

3. 从平底锅中取出玉米饼，将鸡肉添加到一个侧面约2汤匙。或足够仍然允许玉米饼卷起。

4. 在里面用鸡卷玉米饼，使其完全环绕，然后将其置于玻璃或陶瓷烘焙盘中的开口边缘。

5. 每个玉米饼重复步骤2到4，直到它们全部紧紧地滚动并面朝下烘烤。

6. 倒莎莎佛得角覆盖所有鸡肉馅的玉米饼，确保它们都覆盖好。这需要1又3 / 4杯莎莎酱。你可以根据自己的喜好，随意使用更多。

7. 撒上碎芝士，轻轻覆盖尽可能多馅饼尽可能。

8. 将烤箱放入30分钟或直到酱汁冒泡，奶酪融化。

9. 从烤箱中取出并冷却三到五分钟。

10. 如有需要，用西红柿和香菜装饰，并服务！

尖端：

• 储存多余的莎莎酱佛得角在冰箱里。它应该保持三到五天。

• 因为奶酪只在顶部分层，所以很容易控制你吃的量(如果你愿意，用勺子把剩下的放在你的菜的一边)。

每份营养信息：

热量:197

总脂肪:13克

饱和脂肪：4.5克

胆固醇：33毫克

钠：544毫克

总碳水化合物：8.8g

总糖:1.6g（在总碳水化合物中测量）

蛋白质：13克

甜点

由家庭厨房提供

Churro华夫饼配巧克力酱

服务：15至18

从头到尾:60分钟

很难拒绝肉桂的甜味和双倍和三重巧克力油条不可否认的吸引力。用杏仁粉代替普通面粉，毫无罪恶感地享用它们。根据发表在代谢杂志在美国，杏仁对控制体重增加和血糖水平有好处——这对糖尿病患者(甚至是那些想控制糖摄入量的人)来说都是好消息。磨碎的亚麻籽有助于增加纤维，肉豆蔻和肉桂有助于减少糖分。最后，这些油条不是炸面糊，而是用不加油的华夫饼烙铁完美地烤成金黄色的脆饼，不加植物油。赢了就吃油条!

成份:

对于油条华夫饼:

• 2杯杏仁粉

• ¼杯100%全麦面粉

• 3汤匙。地面亚麻籽

• 4茶匙。发酵粉

• ¾tsp。喜马拉雅盐

• 1茶匙。罗汉果加1汤匙对于超过

• 1茶匙。肉桂粉加1汤匙。对于超过

• ¼tsp。肉豆蔻

• 2个蛋

• 2杯不加糖的杏仁牛奶

• ½茶匙香草提取物

• ½杯椰子油

适用于巧克力酱：

• 半杯黑巧克力片(这一个糖低，并且是过敏和乳制品。）

• ¼tsp。盐

• 1汤匙。椰子油

使用方法:

第1步：制作巧克力酱。

1. 设置双锅炉（使用玻璃碗，适合在小平底锅上方的玻璃碗）。将所有成分添加到玻璃碗中并轻轻搅拌直至所有芯片熔化，看起来光滑，光滑。

2. 关火，冷却5到10分钟。

第2步：制作华夫饼。

1. 加热华夫饼烤盘。

2. 在碗中混合1汤匙僧侣水果甜味剂和肉桂粉直至良好掺入。设为侧面。

3. 把所有的干材料加入一个碗:杏仁粉，全麦粉，磨碎的亚麻籽，泡打粉，盐，罗汉果甜味剂，肉桂粉和肉豆蔻。

4. 在一个单独的碗中，混合所有湿成分：两个鸡蛋（打击井），不加糖的杏仁，香草提取物和椰子油。

5. 轻轻地将干燥的成分加入湿成分中。混合在一起，直到所有成分都是良好的。

6. 确保您的华夫饼干是热还是准备使用。使用冰淇淋勺或钢包，将华夫饼混合倒入华夫饼干模具中。小心不要让它溢出。

7. 每个华夫饼大约煮三到五分钟，或直到金黄酥脆。

8. 从烤盘上取出，放在盘子上。轻轻在奶蛋烘饼上淋上巧克力酱用小勺子。

9. 撒上步骤1中的肉桂/罗汉果混合甜味剂。熟食店！！

尖端：

• 杏仁面粉华夫饼需要更长时间的烹饪和脆，而不是普通面粉华夫饼，所以要耐心，让他们在每一边都有金色和脆脆。如果你赶紧，他们可以分开。

• 不需要将额外的油添加到华夫饼干。面糊的椰子油将防止奶蛋饼粘粘，也有助于它也会变得脆。

每份营养信息：

热量:97

总脂肪:8.8g

饱和脂肪：6克

胆固醇：18毫克

钠：41毫克

总碳水化合物：3.1g

总糖:0G.

蛋白质：1.9g

迎接我们的作家

Naihomy Jerez.

Naihomy Jerez，您在这里创建了食谱，是食品指导和健康教练百吉饼和布鲁塞尔他还是一个家庭厨师和美食编辑家庭厨房这是一个美食网站，致力于分享世界各地西语地区正宗的拉丁食谱(及其背后的故事)。

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