昨天你在工作中犯了一个错误。这是个小错误，你一发现就纠正了，但昨晚你一直担心有人会发现，你的老板会不高兴。你几乎睡着了。如果你被解雇了怎么办?你怎么付账?当你走进办公室，你看到你的老板正朝你的办公桌走来。你肯定你会被解雇。你开始颤抖，发现呼吸困难。你几乎不能走路，你的腿像果冻一样。终于你到了你的桌子上……and realize that your boss walked right past your desk and is getting himself a cup of coffee.
小题大做是小题大做。它指的是当你担心一种情况，只想象可能出现的更糟糕的结果。当你把灾难化时，你不仅想象一个消极的结果可能会发生，你还假设这个消极的结果将会是一个大灾难。在前面的例子中，在工作中犯了错误，即使被发现了，也不一定意味着你会被解雇;你的上司可能会指出你的错误，给你一些建议，这样以后就不会再发生同样的错误了;你可能会因为发现错误并迅速改正而受到称赞。然而，如果你把注意力集中在消极的结果上，就会得出你将遭受巨大损失的结论。
以下步骤可以帮助你减少灾难化的情况:
注意
你可能甚至没有意识到你正在把事情变得更糟。它在瞬间发生——你看到一个问题，并在几秒钟内自动从问题跳到灾难。关键是要开始注意你在想什么。随身携带一本笔记本，记下每次你有消极想法的时候以及你对它的反应。注意你的想法——一开始可能很难，但是当你开始做的时候你会发现它很容易。
想象所有的结果
一旦你这样做了，你就可以头脑风暴其他可能的结果。你可以写下不愉快的结果，比如你的老板提醒你注意这个错误，但不要以失去工作和无家可归告终。不要只关注一个结果，尽可能多地写下你能想到的结果。
不愉快的与灾难
考试不及格是令人不愉快的，但这并不意味着你将在学校失败或成为你一生的失败者。一旦你列出了所有可能的结果，决定是每个结果仅仅是不愉快的，还是真的会是一场灾难。很有可能，你列出的大多数结果都是不愉快的(尽管你可能列出了一些积极的和中性的结果)。很有可能，你想象中的结果都不会达到灾难的地步。
专注于解决方案
当你灾难化的时候，你感到恐慌的部分原因是你认为自己不能有效地处理问题和消极的情况。每个人都有自己的问题，你也不例外。在你的一生中，你都在处理各种问题——结果好有坏。不管你做了什么，问题最终还是解决了。一旦你列出了所有可能的结果，看看那些你认为不愉快或消极的，然后列出一些你可以采取的解决问题的步骤。例如，如果你担心考试不及格，你可以列出:
- 向老师求助
- 为下次考试努力学习以提高成绩
- 要求额外的学分来提高成绩
- 在下次考试前找一个学习伙伴一起学习
制定步骤来克服负面结果有助于强化你可以处理问题的想法。知道这一点可以减少灾难，因为你知道无论发生什么，你都能应对。