吃的蔬菜，你不知道的最大的好处

好像几乎每一天，有关于一个新的标题去“为您的健康最好的饮食潮流。”从酮饮食，地中海饮食以素食饮食，这是很难知道从哪里开始，如果你想成为一个健康的变化。

有一件事情还没有真去不兴？多食植物的好处。无论你选择完全放弃动物产品，或者只是将更多的蔬菜到您当前的饮食，你无法通过添加更多的营养丰富的全营养食品到你的盘子会出问题。科学支持这一点，太一在JAMA内科新的研究发现，植物蛋白（相对于动物蛋白）的消耗更大起着支持更长，更健康的寿命的作用。

“Our data provides evidence supporting a favorable role for plant-based diets in the prevention of cardiovascular disease mortality,” says Demetrius Albanes, M.D., study co-author and senior investigator with the National Cancer Institute’s Division of Cancer Epidemiology and Genetics in Rockville, Maryland. The results also “suggest that modifications in choices of protein sources may influence health outcomes and longevity.”

这里的外卖：换出你平时炖牛肉基于豆类的版本可能会帮助你抵御疾病，寿命更长。素食辣椒，任何人吗？

什么是蛋白质，真的吗？

当你想到的蛋白质，第一食品，可能想到的是肉，蛋，豆腐。这些都是典型的“蛋白质”你可能在餐馆沙拉或一碗顶部的顺序。但蔬菜本身也是蛋白质，特别是豆类，坚果和种子的巨大来源。“蛋白质是不是食品，它的营养，”克里斯托弗·加德纳博士，在斯坦福大学，加州医学斯坦福大学医学院教授解释说。更具体地讲，它的大量元素，积木叫个是发挥你的身体的一天到一天的功能作用的酸的组成。

一个常见的误解是，动物产品是获得足够的蛋白质在您的饮食的唯一途径。但是，加德纳指出，这是一点都没错。植物含有的氨基酸组成一个完整的蛋白质的所有20个。他们只是没有完全相同的比例是动物产品做。“在大多数情况下，他们很相似，”他说，并指出，各种关键是能确保您获得最佳的养分你的身体需要。

从这个新的研究结果

为了JAMA蛋白质研究中，研究人员观察了数据从跨越16年组近50万了年纪的美国人。与会者详细介绍他们的饮食选择在调查问卷，并指出他们什么蛋白质摄入量的比例从工厂出来，又有多少来自动物来了。然后，研究人员看了看这些参与者的居住时间超过别人，慢性心血管疾病的发病率较低。

他们的研究结果揭示了寿命那些谁得到更多的蛋白质从植物与动物之间的差异显著。“根据从237036层的男性和女性179068，与随访期内近78000人死亡的数据，我们发现，植物蛋白的摄入更多的与整体显著降低和关联心血管疾病死亡率，独立于其他一些健康的危险因素，”佳期黄，博士，博士后研究人员与美国国家癌症研究所的癌症司流行病学和遗传，谁也合着的研究报告解释说。而且长寿并不一定关联到吃了100％的素食饮食。“从动物蛋白来源与植物蛋白代替3％的膳食能量用10％相关的降低总死亡率在男女双方，”黄说 - 所以即使使整个星期几微型开关，可以帮助促进更好的长期健康发展。

该研究小组调整了多种可能已经扭曲的结果等潜在因素，包括年龄，身体质量指数，饮酒，吸烟状况，体力活动，糖尿病和其他饮食因素。这项研究的广度使得其效果特别强，黄笔记。“大群体样本大小...以及长期随访一起提供大量的功率检测植物蛋白摄入量与死亡率之间的风险关联适中。”

这种加入越来越多的研究体识别植物为基础的饮食的好处，包括在今年夏天两个额外的研究。首先，在公共健康营养，看着一群3,349希腊男人和女人发现，参与者谁吃大量的植物更容易保持活跃和适合他们年龄。第二项研究中，BMJ，研究了715128名参与者队列，并决定用植物蛋白可以帮助取代动物蛋白，有助于延年益寿。

令人惊讶的外卖

最重要的结论，从这些研究中得出可能什么都没有做蛋白质。加德纳解释说，大多数美国人吃的比生的建议摄取量的国家研究所（RDA），其为0.8克每公斤体重的蛋白质更多的蛋白质。“大多数美国人得到双倍的RDA，”加德纳说，这是通过简单地吃足够的每日热量。健康和人类服务2015 - 2020年居民膳食指南状态，一半以上人口达到或超过其蛋白质需求，而人口的四分之三是不是每天吃足够的水果和蔬菜的美国能源部。

而不是沉迷在你的蛋白质摄入量，加德纳建议注重吃全植物性食物为主，并用植物取代动物蛋白时即可。“我感觉[这些研究]被掩盖更深的消息，”他说。“我担心，它延续这种痴迷与蛋白质，当所有这些研究其实只是为更多的植物为主，少吃动物为主的饮食习惯的标记。”

如果你前往商店读这篇文章，拿起三个巨大的大豆蛋白的容器后，加德纳说，你错过了这些发现的重要的一点。真正的食物，全纤维和多种维生素和矿物质，会加剧你的身体不会暴露你有害的添加剂或食品本身切割出至关重要的营养素。（不，蛋白粉是你天生不好 - ！这不只是使用它的节制和不依赖于它作为食物的其他植物基源的替代品。）只是吃更多的植物！

植物蛋白的最佳来源

因为我们在这里所说的蛋白质，你应该知道它是如何在你的饮食坏了。大多数植物为基础的食品中含有至少有一些蛋白质的量，和某些食物中含有相当多。开始工作，这些到你的饮食，尽量每天吃一种基于植物的餐 - 像果仁酱代替鸡蛋和香肠早餐麦片。然后看看你的感受，并从那里工作了。

• 豆子：豆是植物蛋白为基础的最佳来源那里一个，加德纳笔记。巧合的是，豆类也在标记为“蓝区”文化经常吃的食物 - 在作家丹布特尼和他的研究小组确定了一个不寻常的大量的生活过去的100岁的人是世界上五个地区（你可以学习more about this longevity research in Buettner’s 2008 book The Blue Zones.) “The single diet thing that’s consistent is that they eat a lot of beans,” Gardner says: everything from pinto beans to hummus to edamame.

• 豆腐和豆豉：豆腐是由大豆制成的，所以它在技术上仍属于“豆”的范畴，但很多人把它当做自己的实体。豆豉也从发酵的大豆制成的。他们都包了充满蛋白质冲和含有维生素巨额数字。主要的警告在这里：这些选项不会有人用大豆过敏或敏感的工作。请与您的医生，如果您担心。

• 坚果：花生酱爱好者在那里好消息：坚果和种子是植物为基础的蛋白质和脂肪的真棒来源。他们做包装上的热量，虽然如此，如果你想观看你的体重，只是要小心不要做得过分。

• 全谷类：我们不是在谈论的一片白面包！腾出空间给全谷物，如燕麦，藜麦，野生稻，和荞麦你的饮食。这些颗粒帮助填补你，给你能量复合碳水化合物，而且他们还含有蛋白质适量。

• 蔬菜：是的，蔬菜有蛋白质，太！西兰花，甘蓝，芦笋是一些高蛋白质的选项。尝试新买时，你可以和他们一起到你的膳食尽可能收获到营养丰富的优点。

在这一天结束，它是所有关于从主要是基于植物来源吃高品质的食品。你的身体和心灵会感谢你，特别是你的年龄。