准备达到灵活性目标
在挑战的最后一周中，您将其与方向运动混合在一起，旨在建立身体应有的360个移动性。
这是决赛我们挑战的一周，希望您已经注意到您一直在做的伸展，平衡和增强的身体受益。现在，是时候巩固您在这三个星期内取得的进步了。怎么做？一旦事情开始变得太容易或熟悉，就会挑战自己。毕竟，您必须继续努力保持平衡和灵活性，以维持和改善活动能力，尤其是在患有关节炎的情况下。“一旦您的大脑和神经系统习惯了动作，它将变得越来越容易。但是，它需要像任何事情一样练习和一致性。对于博伊德，生活和学习与强直性脊柱炎（AS）在过去的十年中，由于她的诊断意味着要接受长期接受挑战的想法。
您的另一个梦想大型教练几秒钟。纽约市特殊手术医院的物理治疗博士Wai-Kwong Hui说：“如果您不挑战自己，就会停滞不前。”谁可以停滞不前？不是我们！这就是为什么本周的进球大结局是要巩固定期的平衡和灵活性工作在我们的生活中持续数周，几个月甚至接下来的几年。（如果您是从第一方开始的，请务必参考第1周开始建立自己的基础。）您准备好了吗？当然是。
第4周：将其与新鲜动作混合
在身体上挑战自己并不意味着要采取重大的运动壮举，这可能会使您的背部疼痛陷入困境。它可以像混合余额活动一样简单，以便您并不总是以相同的方式移动。例如，如果您始终做一种瑜伽姿势以保持平衡，请通过在曲目中添加另一个选项来将其切换。Hui说：“它突然改变了平衡的位置。”训练人生的最佳方法是以您可能移动的所有方式训练您的身体，以使您感到惊讶。例如，扭曲动作可以为您准备，以便将杂货或从干衣机中抽出洗衣所需的动作。蹲下的肌肉可以增强您从座位或躺下的位置上下下下的能力。遵循我们专家的这些举动，以涵盖您所有的移动性基础。
第4周培训计划
不要忘记运动不仅发生，而且向后进行：左右旋转运动都是我们身体移动的基本方式。重要的是要在这些方向上挑战您以达到最佳平衡和流动性。您可以尝试以下一些练习：
框图案步骤：找到一些开放的地板空间，并在中间站立，想象您站在中央，周围有八个盒子，上面勾勒出地板上的概述。现在，从右脚开始，然后以顺时针方式走出去，然后向后返回：首先，向前走，然后向后启动。接下来，将其对角线向右向右前进，然后返回开始。然后，向右走。最后，向后踩右脚，然后将其返回以开始。切换腿并重复，这次用左腿（向前，左，侧面和后部）走去。在每侧重复三到五次。
卡拉OK：沿着右腿向右走，左腿在前面和右腿上。沿右腿，向右走，左腿在后面和右腿上。重复此交替过程，直到走廊的尽头。切换并沿着左腿向左走，右腿在前面和左腿上。左腿向左走，右腿在后面和左腿上。重复此过程，直到走廊结束。在走廊上下三到四次。这种进步需要一些思考和协调，因此请慢慢地掌握它，然后加快它的掌握。
“ C”步行：想象一下，您面前的地板上有一条线将身体分为一半。沿着右腿向前走一步，以越界（在越过时创建字母“ C”），然后将脚放下。现在，您将右脚向前和左脚向后。沿着左腿向前走一步，以越过线（在越过时创建字母“ C”），然后将脚放下。继续以这种模式在走廊上行走。在走廊上下三到四次。
知道何时升级
Hui说：“您可以继续做同样的事情一会儿，但不能无限期地做。”Hui说：“有一条精美的线路，即在切换到另一个程序之前要坚持多长时间。”当您觉得自己已经掌握了一项举动，而且不再具有挑战性（您可以在睡眠中做到！），这是一个肯定的迹象，您可以随时进行锻炼。
Hui说，有很多方法可以做到这一点。例如，您可以增加执行一定活动的时间，或者执行的重复和集合数量。您还可以提高速度或距离。
拉伸相同的肌肉群，但以不同的方式也可以以新的方式挑战您。例如，如果您在做一个简单的股四头肌伸展运动，将脚向后拉向臀部，请尝试将腿稍微旋转一点，您会感觉略有不同。
如果需要，请寻求帮助
Hui说，并非每个患有炎症性疾病的人都需要进行物理疗法。这取决于您的感受以及运动是否有任何问题。如果您发现自己的运动感觉受到限制，疼痛使每天的动作很困难，或者否则无法再进行您喜欢的活动，那么值得与物理治疗师寻求帮助。尽管他们无法改变疾病根源的炎症（这对您的风湿病学家来说是一项工作），但它们可以解决肌肉功能障碍，并帮助您再次更轻松地移动。结合治疗，它可以使您再次感觉到自己的感觉和移动。
完成这项为期四周的挑战时该怎么办？首先，拍打自己的背（宽松的肩膀应该帮助您！）。接下来，继续！请记住，定期检查身体，以查看增加耐力和精力时的感觉。诸如关节炎耀斑之类的挫折可能会在此过程中发生，但是凭借正常运动的坚定基础，可以始终继续前进。
