锻炼你的办法更好的与这个# ASWarrior流动
一周两个长达一个月的挑战,我们建立一个更强的核心和arthritis-friendly glute肌肉动作,完成工作。
欢迎回来!我们刚刚花了所有的上周简单的移动更公正几分钟每天探索什么感觉很好。工作运动到你的一天,而专注于保持平衡和灵活性,是最好的事情你可以做来维持流动性和减少疼痛强直性脊柱炎(作为)和其他形式的炎症性关节炎。“我从不能步行或坐,是最灵活的我在我的整个生活近40岁,”博伊德说,依琳娜,一个瑜伽教练在斯德哥尔摩,瑞典和你的教练在这个目标的计划。“感觉绝对不可能在开始的时候,但我在这里平衡在我的手上!小小的改变随着时间的推移产生不可思议的结果。你只需要开始。”
在经历背疼她一生的大部分时间里,博伊德被正式诊断为10年前。是一种慢性炎症性关节炎引起炎症、刚度、和脊椎疼痛主要是,尽管它也会影响身体的其他关节。自从她诊断,博伊德发现瑜伽和普拉提的力量使她强大,稳定,灵活,和整体,在她的身体感觉良好,尽管生活与慢性疾病。作为一个瑜伽教练,她现在和很多人一起工作,或其他问题。
转变并不容易:博伊德被用来做高强度锻炼,例如跆拳道和长跑,所以她觉得她失去了她的身份的一部分,当她不得不放弃这些东西。但瑜伽,巧合的是,帮助简化的心理转变。”它教你的预期,已经超级有用的对我来说,”她说。“瑜伽教我投降,停止战斗当下。”
博伊德把她yoga-inspired方法来帮助你,也从僵硬地坐在流经拜日式。她在这里,连同特种外科医院的物理治疗师Wai-Kwong回族在纽约,给你们多少动作可以添加更多的灵活性和更少的痛苦。
通过物理疗法,回族教人们如何改善平衡,灵活性,和力量,让他们函数优化和解决慢性病威胁限制运动。所以,他有一些很棒的建议如何使用运动通过日常生活更舒适。让我们去做吧!
星期2:增强你的稳定
你能做的最好的事情之一背部是加强你的核心。这是因为核心肌肉包括深和稳定脊柱周围的肌肉。当这些是强大的,更好的支持,博伊德说。事实上,研究发表在BMC肌肉骨骼疾病发现核心加强和稳定练习有助于减少后背疼痛和改善身体意识和平衡。(想想:如果你站在一条腿,有人轻轻推你抵制引爆。核心的肌肉在稳定整个树干方面扮演着重要的角色。)
有时,工作是缓解肌肉紧张的关键力量。它是如何工作的:如果你的胸部紧张,可能是你的背部肌肉有点太弱,恰当地把你变成一个直立的姿势,回族解释道。这导致耸起的前锋位置,关闭和收紧肌肉的胸部。这可能发生在先进的情况下,时,随着时间的推移,不断增加骨形成在脊柱开始与周围的韧带和关节融合,限制运动。在极端情况下,脊柱融合可能forward-curving位置。这就是为什么,如果你有,你的医生可能已经规定每天运动来保持你的移动到未来。和部分建立健康的运动模式是平衡的灵活性和力量,这样你的身体可以移动优化的不同方式。
第2周训练计划
上周,我们开始了一项运动习惯至少五分钟而且本周该撒stability-enhancing力量移动在这锻炼时间。博伊德建议尽快将核心工作纳入你的日常(也就是说,绿色光从你的医生)。当然,平衡练习和其他全身运动自然会吸引你的核心,但她也建议做一些core-targeting动作。练习做的躺在你的背部和脊柱中立(即不是拱形或圆形平放在地板上)的下面是一个很好的选择。博伊德警告,扭曲或扩展和收缩你的脊柱。凯格尔运动目标盆底,也可以真正帮助。“凯格尔帮助稳定低骶骨,”博伊德说。“你可以做肌肉组织的稳定,你就会感觉越好。”
加强你的glute肌肉那些形成你的后方到头来也有助于稳定和平衡,博伊德说。被称为最强大的身体的肌肉组织,强大的臀大肌起着重要的作用在稳定骨盆和因此,整个躯干。有弱的臀部会导致从髋部疼痛、腰痛。研究骨科杂志&运动物理治疗表明,弱髋部外展肌的肌肉(包括臀大肌)导致躯干和骨盆倾斜下降,可最终摆脱了膝关节,导致错误的运动模式,导致疼痛。
博伊德喜欢关注glute工作当她症状爆发。“当耀斑,我不能拿出除了躺着,”她说。所以她躺glute练习像贝壳,臀部桥梁,侧躺的腿圈。然后她对它温柔的延伸,不会加重她的后背孩子的姿势和一个knees-to-chest拥抱。
这里有一些练习尝试为你核对本周加强框:
死虫:平躺,两膝弯曲,双腿举起你的小腿与地面平行。伸直双臂向天花板(你应该类似于一只蟑螂躺在其back-hence名称)。考虑支撑你的核心,你慢慢扩展你的右腿向前悬停在地板的同时降低你的左手跟着悬停在地板上。返回开始(死虫子)位置,然后换边(使用左腿和右臂)和重复。重复的代表,感觉舒服的挑战,然后重复了几集。让你的身体引导你做了多少工作。
鞋跟达到:保留在你的背,胳膊,脚平放在地板上,双膝弯曲。你的脚应该定位,这样您就可以达到你的指尖,几乎触摸你的高跟鞋。与武器徘徊在略高于地板上,替代你的右脚跟与指尖,然后达到左手指尖左脚跟。重复几个代表,休息,然后完成尽可能多的设置。
凯格尔:仍然在你的背部,让你的脊柱中立,吸气,想想承包(轻轻挤压)呼气时盆底肌。保持一只手放在腹部,提醒你回到持平。使用你的臀大肌,但不多。重复。
臀部桥梁:躺在你的右侧,两膝弯曲,堆叠在彼此之上,身体在你的右手肘支撑。轻轻合同glute肌肉当你抬起臀部,使左(上)臀部向上向天花板。轻轻低臀部回到地上,重复,然后转换立场,另一轮。
贝壳:而在相同的侧躺,knees-stacked位置,收缩你的臀大肌,举起你上面的膝盖,同时保持你的脚粘在一起。保持一个计数,然后降低你的腿回到起始位置。(你的弯腿会像抓斗打开和关闭的两半。)重复的代表,适合你的身体,然后转换立场。
侧躺的腿圈:从侧躺的位置,让你直腿离地面几英寸和把它在一个小圆周运动向前几项。相反的方向你的腿,计数。开关,重复。
把这些练习融入日常运动程序你上周和你开始感觉更强,因为我们通过这个挑战。下周,我们将瞄准举措进一步加强身体平衡的信心!
核心力量和稳定的影响:BMC肌肉骨骼疾病。(2021)“核心稳定运动和加强运动对本体感觉的影响,平衡,肌肉厚度和疼痛相关的亚急性非特异性下腰痛患者预后:一项随机对照试验。”https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34847915/
Glute力量和疼痛:骨科杂志&运动物理治疗。(2012)“树干,骨盆、臀部和膝盖运动学,臀部力量,和臀部肌肉活动时单腿蹲在男性和女性有和没有髌骨关节综合症”。https://www.jospt.org/doi/10.2519/jospt.2012.3987
