初学者褪黑素的指南

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你可能已经听说过褪黑激素。这种自然产生的荷尔蒙可以让你的生物钟保持正常，帮助你获得一些睡眠，减少时差反应，缓解手术带来的焦虑。

你的身体已经制造了褪黑激素，但有时候，它制造的还不够。“褪黑激素是在黑暗中分泌的，”詹妮弗·马丁博士说，她是洛杉矶加州大学洛杉矶分校大卫·格芬医学院的医学教授，也是美国睡眠医学学会董事会成员。“当我们暴露在光线下时，它会抑制褪黑激素的产生。”

你的褪黑激素水平在你的一生中并不是一成不变的——它们会随着年龄的增长而变化。马丁说:“年轻人白天不会产生褪黑激素，而晚上的褪黑激素水平非常高，所以它就像一个开关。”“随着人们年龄的增长，褪黑激素的峰值水平并没有那么高。”

那么褪黑激素究竟是什么褪色素，有什么人如此炒作？仔细看看这种激素在生活中发挥的角色。

褪黑素是什么?

大脑中心是松果状的松果体，它是产生褪黑激素的主要器官。它的工作原理是接收和发送你周围的光和黑暗的信号。作为对这些信号的反应，它要么分泌褪黑激素(当它感到黑暗时)，要么停止分泌褪黑激素(当它感到光亮时)。这就是为什么如果你半夜无法入睡，拿起你的智能手机是个坏主意。“手机的光线会告诉你的大脑停止分泌褪黑激素，开始新的一天，”马丁说。

这种明暗的相互作用是你身体昼夜节律(也称为生物钟)的一部分，它会影响体温、荷尔蒙释放(褪黑激素只是众多因素之一)，甚至影响消化。生理唤醒高峰在晚上,所以大多数人更清醒和警觉在傍晚在24小时周期比以往任何时候,大卫·纽鲍尔说,医学博士,精神病学和行为科学副教授巴尔的摩的约翰霍普金斯大学医学院的睡眠专家。

褪黑激素对睡眠

由于褪黑激素与昼夜节律有直接关系，它可能有助于改善一些与睡眠有关的状况，包括:

• 时差。研究表明，服用褪黑激素补充剂可以帮助重置内部时钟，在不同的时区旅行时。如果您从西海岸到东部和睡前的旅行早于您习惯，请尝试将其置于您的新睡前。如果你旅行了西部，睡觉时间晚于你习惯，就在早上拿走。

• 昼夜节律障碍。如果你的生物钟不正常，褪黑素可能会帮助你调整睡眠时间，尽管很难弄清楚具体什么时候和什么时候服用褪黑素补充剂。

• 延迟睡眠-觉醒阶段障碍。患有这种昼夜节律紊乱的人通常在凌晨2点至6点之间入睡，往往在上午10点至下午1点之间醒来。研究表明褪黑素可以帮助你提前半小时入睡。

• 神经发育障碍。2019年的临床试验综述儿童神经病学杂志研究发现褪黑激素对改善自闭症和其他神经发育障碍儿童的入睡能力和睡眠时间很有效。

褪黑激素有益健康

除了规范内部时钟之外，褪黑激素具有益处的有益特性，与身体一起工作，以改善健康。这是我们所知道的到目前为止：

癌症的症状

褪黑素可能有助于癌症治疗的副作用．一项研究发现绝经后乳腺癌幸存者对睡眠质量产生重大影响。另一个人发现，在患有乳腺癌的女性手术后三个月后，褪黑素显着降低了抑郁症状症状。在服用任何补充之前与您联系。

焦虑

2015年的一项研究综述发现，服用褪黑激素可以减少等待手术的成年人的焦虑，因为它有镇静和镇痛的特性，还有助于调节睡眠，所以它可以起到镇静的作用。

阿尔茨海默氏病

一种理论是，阿尔茨海默氏症患者的褪黑激素分泌减少，补充褪黑激素可能有助于恢复一些睡眠功能，但还需要更多的研究。美国睡眠医学学会(American Academy of Sleep Medicine)在其2015年的指南中建议痴呆患者不要使用褪黑素。

病毒

专家们甚至一直在研究这种激素是否对埃博拉病毒和其他病毒有影响新型冠状病毒肺炎或它们的副作用。这是因为褪黑素具有抗炎和抗氧化的特性，可能有助于对抗感染。

最大化你的天然褪黑激素

对光敏感是一件非常独立的事情，因此你产生多少褪黑激素是你独有的。有些人很容易入睡，甚至在睡前不受电脑或电视的干扰而难以保持清醒。对他们来说，把屏幕开晚一点是可以的。

但是如果你在临睡前对光线非常敏感，这意味着你在关掉电视后很难入睡，那么在你计划睡觉前至少一个小时开始减少你周围的光线水平是一个好主意。这意味着关闭所有设备，因为这些屏幕有让你的大脑保持清醒的直接效果．

当你的设备在使用时，使用一款能屏蔽蓝光的应用程序也会有帮助——蓝光会抑制褪黑激素的分泌。你的手机、平板电脑和/或电脑可能已经有了内置的“夜间模式”设置，可以在特定时间内屏蔽蓝光。在设备的设置或首选项中检查它并启用它。

另一个有用的步骤是在家里改用低色温LED灯泡，这种灯泡发出的光来自红色光谱。纽鲍尔博士说:“你可以在你最喜欢的网上商店搜索‘睡眠灯泡’，你很可能会找到这种灯泡可以在卧室里使用的例子。”

当你自己的褪黑激素不够的时候

然而，有时，身体挣扎自己产生足够的褪黑激素。褪黑激素补充剂，在药房和保健食品商店的柜台上提供，可能有所帮助。您可能会发现“自然”和合成褪黑激素配方。虽然它可以源自动物和微生物，但是自然形式也承受病毒的风险，因此有些医生建议它。在短期 - 其长期安全方面认为，激素的合成形式被认为是相对安全的。

不确定你看到的瓶子是天然的还是合成的褪黑激素?如果标签上没有写清楚，问问药剂师。马丁说:“人们必须意识到，因为它不是fda批准的药物，它不符合医生开出的药物的标准。”“公司会做出各种各样的声明，说这可能会有什么后果，但他们没有被要求拿出同等水平的证据来证明这是真的。”

一项针对31种褪黑激素补充剂的研究发现，在许多情况下，补充剂中的褪黑激素含量与标签上所列的含量不符——有些含量更少，有些则多得多。此外，许多含有荷尔蒙血清素，这可能有有害的副作用。一种保护自己的方法是寻找那些经过独立实验室测试的品牌的补充剂，如ConsumerLab.com, USP(美国药典)和NSF国际-寻找他们标签上的标记。

褪黑素研究中使用的典型剂量从0.1〜10毫克变化。较高剂量未显示出比较低剂量更有效。事实上，一个非常高的剂量可以留在你的身体中，这很长时间使你的天然褪黑激素产生混淆。永远不要超过补充标签上的推荐金额。博士新培奥师建议，如0.5毫克，从低剂量开始。对于大多数人来说，这几点有所需的效果。

通过医生的OK，在睡前约2小时尝试褪黑激素补充剂。它在睡前不适用于睡前，因为你的天然褪黑激素已经上升，所以补充褪黑素的机会较少。在进食之后也是重要的，也是重要的也很重要。新兴的证据表明，在餐饮时间周围服用褪黑激素可以挑起葡萄糖和胰岛素反应的不必要的增加。

褪黑激素副作用和注意事项

成年人使用褪黑激素的长期副作用尚不清楚。短期副作用包括:

• 头痛

• 头晕

• 嗜睡

• 恶心想吐

• 低血压

• 困惑和迷失方向

• 腹部绞痛

• 温和震颤

• 抑郁的情绪

• 轻微的焦虑

有些人可能对褪黑激素过敏。另外，不要在服用补充剂5小时内开车或使用机器，因为可能会昏昏欲睡。孕妇或哺乳期妇女不应服用褪黑素，因为它对胎儿和婴儿的影响尚不清楚。与年轻人相比，老年人补充褪黑激素可能会保持更长时间的活跃，这可能会导致白天嗜睡。任何年龄的人，包括商业司机或飞行员，从事镇静剂可能危及安全的工作，都应该特别小心。

虽然短期内这种激素对孩子的明显副作用被认为是轻微的，但它对发育的长期影响，比如青春期和另一种制造母乳所需的催乳激素的过量分泌，目前尚不清楚。副作用类似于那些成年人，如头痛，头晕，和嗜睡，儿童也可能经历躁动和增加尿床。

褪黑激素药物相互作用

在开始服用褪黑激素(或任何新的补充剂)之前，另一个原因是药物与其他非处方药、处方和补充剂的相互作用的风险，以及它可能如何影响你的任何其他医疗条件。

与褪黑素可能发生的药物相互作用有很长一串，但最重要的包括:

• 免疫抑制剂

• 癫痫发作阈值降低药物

• 抗凝血剂和抗血小板药物，草药和补充剂

• 神经功能障碍儿童的抗惊厥药

它也可以让人们恶化高血压药物对服用氟伏沙明的人来说，增加褪黑激素的水平会导致过度嗜睡;对避孕的人来说，增加褪黑激素的副作用;对细胞色素底物有负面影响。

如果你为褪黑激素所做的一切努力都没有效果，或者如果你一周失眠三次或三次以上，而且问题持续的时间超过三个月，那就去找睡眠专家吧。马丁说，他或她将帮助确定褪黑素补充剂是否适合你，以及应该服用什么剂量。如果你有其他与睡眠相关的问题，比如打鼾，白天极度困倦，或者在睡觉时有任何不寻常的行为，这也是一个好主意。

迎接我们的作家

卡拉·罗伯茨穆雷斯

Cara Roberts Murez是一名基于俄勒冈的作家和编辑器。她的工作在健康上出现在健康上，美国新闻和世界报告，WebMD和许多其他媒体网点。

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