如果你和大多数人一样，你已经尝试过很多次通过节食和锻炼来减肥。一开始你会成功，但一段时间后你的决心就会下降，你开始花更多的时间在沙发上，回到你原来的饮食习惯。但这并不意味着你注定要失败。各种各样的策略可以帮助你保持动力，提高你减肥计划成功的机会。
采访了那些减了至少30磅并保持体重至少一年的人，我们发现了他们中的大多数人都遵循的一些做法。这些提示来自国家体重控制登记处(NWCR)这是一种了解成功节食者的习惯和行为的方法。它包括一万多名成年人。节食者说，除了计算卡路里和观察脂肪摄入量，他们每天吃早餐，每周至少称一次体重，平均每天锻炼一小时，每周看电视的时间少于10小时。
这里还有8个策略可以帮助你长期坚持你的减肥计划:
1.列一个清单。写下所有你能想到的锻炼、健康饮食和减肥的好处，经常重读。你可能想要做的一些事情包括如何降低患病风险，如何睡得更安稳，如何获得自信，如何降低胆固醇和血压水平，如何在其他活动中保持良好的体型，比如和孙子孙女玩耍，做院子里的活或做家务。你甚至可能想写一封激励信给自己，当你被诱惑回到你的旧的，不健康的习惯读。
2.选择你喜欢的。多参加活动，吃你喜欢的健康食物。如果你不喜欢游泳，你可能不会坚持每周去三次泳池的计划。食物也是一样，如果你不能忍受蓝莓的味道，你就不太可能每天早上把它们和麦片一起吃，不管它们有多健康。
3.定期登上磅秤。尽管大多数成功的NWCR参与者每周称一次体重，但有充分的证据表明，更频繁地称体重也是一个好主意。最近的一个例子来自于2015年发表在《营养与饮食学会期刊》(Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics)上的一项为期6个月、对91名成年人的研究。研究人员发现，那些每天称体重的参与者比那些每周称1到5天体重的参与者减掉的体重要多得多，分别是13磅和6磅。当行为改变导致体重减轻时，每天称重不仅能提供积极的支持，而且还能帮助你及早发现体重的微小增长。这样，你就可以立即调整你的饮食和体育活动来防止体重增加。
4.不要吸引自己。2015年发表在《国际肥胖杂志》(International Journal of Obesity)上的一项研究表明，如果糖果和其他诱人的零食不在眼前，人们可能更容易抵制它们。研究人员对100名年龄在20岁到78岁之间的人进行了两个小时的家访，其中一半的人肥胖。在家访期间，调查人员询问了参与者的饮食习惯。他们还评估了房子的布局和食物储存，包括房子里最喜欢的地方和食物储存的地方之间的距离。研究人员发现，与不肥胖的人相比，肥胖的人通常会吃更多的甜食和其他不健康的食物。而且，尽管家里的食物量差不多，但肥胖的人会把更多的食物放在厨房外容易找到的地方。
5.把它写下来。保持锻炼日志、食物和体重日记被证明是提高长期减肥计划成功几率的方法。虽然你可以把你的信息记录在纸上，你可能想看看运动追踪工具可以在网上找到。或者，您可以下载一个应用程序(许多应用程序也有在线组件)。如果你选择了一款应用，找一款可以让你设定减肥和锻炼目标并跟踪你的进展的应用。根据2013年在美国预防医学杂志上的一篇文章,其他有用的以证据为基础的减肥计划在一个应用程序包括自动寻找身体活动跟踪、在线社交网络,一个日历功能安排练习,记录你的想法和压力水平,和电子邮件或电话报警提示和提醒。
6.得到咨询。关于长期减肥的重要经验来自于展望未来(糖尿病健康行动)的调查者。这项具有里程碑意义的研究——最大和最长的减肥行为干预的随机对照试验——发现，那些持续减少10%或更多体重达8年的人(被称为“超级体重保持者”)实践了NWCR参与者所采用的几种关键的体重控制行为。
此外，在密集的生活方式干预过程中，与体重减轻较少的人相比，他们明显参加了更多咨询师的治疗。这一发现有力地表明，定期与心理咨询师合作，可以提供心理支持，帮助你设定目标和其他健康的行为，是帮助你避免体重反弹的重要关键。
如果你还没有达到你的减肥目标，你的体重身体质量指数是30mg /kg或更高，您有资格获得免费的强化行为咨询根据患者保护和负担得起的医疗法案。如果你的初级保健医生没有提供强化咨询，他或她可以把你转到其他合格的提供者，比如营养师或营养师。
7.寻求奖励。设定每周的目标，当你达到目标时，用一些非食物的奖励来纵容自己。例如，当你一周锻炼三次时，给自己买一件新的运动服，或者下载一首你最喜欢的歌曲或一本书。长期奖励，比如美国职业棒球大联盟比赛的门票或周末健身spa，也能帮助你保持健康。
根据2015年发表在《肥胖》杂志上的一项研究，经济奖励也可以是一种有效的减肥动力。研究人员发现，小规模的经济奖励显著改善了最初的减肥效果，并增加了在6个月的研究结束时体重减轻至少5%的参与者的比例。在整个研究过程中，只要参与者在网上报告自己的体重、消耗的卡路里和体育活动，就会得到45美元的奖励。此外，参与者如果减掉了至少5%的初始体重，就可以获得50美元或100美元的抽奖。
如果你所在的地区没有类似的项目，可以考虑在线选择，比如stickK.com。在这里，你可以设定你的减肥目标和达到目标的时间长度。然后你决定你愿意拿多少钱打赌你有能力实现这个目标。真正的动力是——你只有在成功的情况下才会把钱存起来。如果你没有，这笔钱会自动捐给你注册时指定的个人或慈善机构。如果你想要更大的激励，选择一个你不支持其目标的慈善机构。想找一个不那么“技术型”的选择吗?自己支付。例如，当你选择一个苹果而不是一片苹果派，或者当你在散步而不是坐在沙发上看电视时，在一个罐子里放一美元。
8.重新定义成功。如果你的目标是减掉10%或更多的体重，但你却减掉了5%，你可能会失望并回到原来的方式。但是，信不信由你，“仅仅”5%就可以对你的整体健康产生影响。“展望未来”试验的数据表明，保持5%或更多的体重下降将导致一些变化，这些变化有可能帮助你控制血糖、血压和胆固醇水平。