MS的10个最佳力量练习

一旦获得绿灯，请尝试将其中的三个或四个练习纳入日常工作中。您可以一次进行一两个。实际上，全天进行一小片运动 - 反对进行一小时的锻炼并在其他23小时内保持相对久坐的锻炼 - 通常会感觉更好，在身体上感觉更好，更有效地抗击疲劳，并降低峰值的风险您的核心体温会暂时恶化MS症状。

最好的部分：其中许多练习都可以在家中进行，仅使用您的体重或阻力带（例如电阻带）。无需健身房会员资格！

莉希说，进行所有四个四分之一的练习（称为四倍的位置）非常适合训练MS患者的姿势肌肉。这种运动增强了您的整个核心（包括臀部，臀部，腹部和深层肌肉，可以帮助您的脊椎，以帮助您保持更好的平衡和姿势。

虽然鸟类狗适合各个级别，但确实需要降低并从地板上倒退。如果这对您来说很困难，请尝试在床中央进行锻炼。床垫的柔软表面实际上会增加核心肌肉的努力，以免倒塌。

从肩膀和臀部下方的膝盖下方的双手开始。接合腹肌，保持脊柱中立，并凝视或稍微向前。

抬起左臂，伸出右腿，直到它们与身体的其余部分保持一致。暂停，然后向下下方，然后用右臂和左腿在另一侧重复。那是一个代表。总共执行两到三组六到八次的次数，在两组之间休息30至60秒。

伊利诺伊州惠顿的Marianjoy康复医院的教练Ashley Davis说，这项练习对于保持独立性至关重要，因为它模拟了MS的现实生活中，这通常很难。更具体地说，它可以提高您将降低椅子，沙发甚至厕所的能力，并在没有帮助的情况下重新站起来。

您执行此运动的能力可能每天都在变化。如果您需要使用甘蔗，沃克或家具来进行此练习，那没关系。专注于您现在可以做的事情，随着时间的流逝，您可能会发现它变得更加容易。

直接在坚固的椅子或沙发前的臀部和肩膀宽度之间站立。将手臂伸直处于肩高，并支撑核心。

从这里开始，慢慢弯曲膝盖，将臀部推回去，将身体降低到椅子上。停下来，然后按下脚跟和中足再次站起来。那是一个代表。目标是两到三组，共有10次重复，剩下30到60秒之间的距离。尝试抵制跌倒或倒在椅子上的冲动。

莉奇说，这项运动增强了臀部和核心，以取得更好的平衡 - 根本不需要平衡。从躺着的位置进行表演，可以在地板，床甚至沙发上进行。

为了获得额外的力量好处，请尝试用膝盖上方的大腿绑在大腿周围的阻力带进行臀大桥。在整个练习过程中，按乐队，不允许它将膝盖拉在一起。

躺在你的背上，膝盖弯曲，脚平放在地板上，大约是髋宽。将高跟鞋距离臀部几英寸远。按下手臂进入地板以进行支撑，并支撑您的核心。

推开脚跟，挤压臀部并抬起臀部，直到身体从膝盖到肩膀形成一条直线。暂停，然后慢慢降低。那是一个代表。瞄准两三组10次的次数，在两组之间休息30至60秒。

您想在您的臀部中感受到这种练习。如果您的四边形在燃烧，请向前踩一些脚。腿筋感觉到吗？将这些脚移近。

戴维斯说，这项练习很简单，但这并不容易，他解释说，单腿平衡工作对于维持移动性和步行力量至关重要（一次又一次地将重量从一条腿转移到另一只腿）。

随着时间的流逝，目标是能够执行此练习，而无需保持拐杖或坚固的表面以保持平衡，但从您需要感到舒适的任何支持开始。台面可能是最稳定的选择，因为它没有机会像拐杖一样倒塌。

站立高高的脚部髋关节宽度。如果需要，请抓住墙壁或坚固的家具以保持平衡。从这里开始，将躯干直立，而不倾斜脚，从地板上抬起一英寸一英寸。保持10到15秒，然后将脚放在地板上。在相反的腿上重复。在每条腿上表演五个架子。

莉奇说，脚踝，膝盖和臀部与MS失去力量和机动性是常见的。这项练习不仅有助于加强它们，而且通过全方位的运动来进行。她说，为什么这很好：它可以防止您的关节被锁定并降低受伤的风险。

在将此动作添加到日常工作中之前，请确保您对单腿摊位感到坚强和自信，因为这需要更多的平衡。首先进行此练习，直到免费前进行墙壁，计数器或其他坚固的物体。

站在双臂上的高高站立。用右脚退后一步，将脚趾放在地面上并保持脚跟抬起。从这种交错的姿势中，弯曲您的前膝盖（左），以缓慢降低身体的舒适性。让您的后膝盖也弯曲，直到徘徊在地板上方几英寸处，但将重量压入前脚跟。

停下来，然后按前脚，将身体抬回站立。那是一个代表。执行8到10次的次数，然后切换侧面并重复。瞄准总共两三组，在两组之间休息30到60秒。

许多流行的力量练习训练前后运动，例如弓步，但要侧身侧面也很重要。莉奇说，这就是这项练习的来源：它增强了外部臀部以增加关节的稳定性和健康运动。

您可以完全没有任何齿轮进行此练习，也可以用膝盖上方的阻力带环绕，以增加挑战。无论哪种方式，都要专注于使用臀部，而不是摇摆或使用动量来为每种运动供电。您应该感觉到臀部侧面很小但强大的燃烧。

躺在一侧，双腿堆叠，膝盖以45度角弯曲。保持臀部稳定并向下脚下，只需尽可能高。您的腿应该模仿蛤lam开口。将膝盖降低到起始位置。那是一个代表。做10到12次，然后在另一侧重复。总共执行两组或三组，在两组之间休息30到60秒。

您的背部是上半身最大的肌肉的家园，以及一群小孩子，如果弱的小孩子可以伸出姿势，引起背部疼痛并限制上身移动性。戴维斯说，行是增强这些肌肉的绝佳方式，同时还可以互动武器。

这种变化使用电阻带，使您可以从站立位置执行每个代表，同时努力保持平衡和核心力量。如果您在平衡方面遇到困难，则可以将乐队固定在靠近地板的安全物体上，并从座位的位置进行锻炼。

在稳定的杆子或肚脐高度处绕着稳定的杆子或钩子循环。每只手握住一端，朝向锚，使乐队紧绷，手臂伸出。将肩blade骨挤在一起，将肘部拉回，将乐队带到您的两侧。暂停，然后慢慢返回开始。那是一个代表。瞄准两三组10到12次的次数，在两组之间休息30至60秒。

无处可锚定乐队？尝试在椅子上伸展的椅子上的变化，并在脚下伸出脚，并在脚下循环。

莉奇说，结合了单腿摊位和翻盖的好处，这种更高级的练习非常适合任何觉得自己已经掌握了前两个的人。

首先只使用体重尝试，然后您可以通过在膝盖上方的大腿周围环绕的阻力带进行执行。将自己放置在柜台，墙壁或坚固的家具的范围内，这样您就可以失去平衡。如果您的腿束缚在一起，这一点尤其重要。

站立高高的脚部髋关节宽度。如果需要，请抓住墙壁或坚固的家具以保持平衡。将重量转移到一只脚上，并将对面的脚几乎放在地板上。保持抬高的腿伸直，将其抬高到一边，尽可能舒适。停下来，然后向下降低脚以触摸地板。那是一个代表。做10到12次，然后切换侧面并重复。瞄准总共两三组，在两组之间休息30到60秒。

戴维斯说，肩部压力非常适合改善上身的力量和功能。虽然您可以自由权重执行，但这种变化使用长的阻力带来消除对重量紧密抓地的需求，并有可能将其掉到头上的风险。

将电阻带放在地板上，并在臀部和肩膀宽度之间的脚上站在其中央。每只手握住乐队的一端，将您的手放到肩膀的前面，手掌向前，肘部指向地板。支撑核心，并稍微弯曲膝盖。

从这里开始，不拱起下背部，将双手伸直头顶。停下来，然后将双手慢慢放回肩膀。那是一个代表。目标是两到三组，共八到10次，静止在两组之间的30至60秒。

戴维斯说，这种先进的全身运动可以训练您在改变方向和焦点时保持平衡的能力。同时，它增强了核心，腿部和肩膀的肌肉。

掌握这种运动图案，只需您的身体体重，然后用双手握住重量（例如药球，哑铃，罐头汤或装载背包）。

脚宽的脚比肩膀宽，膝盖略微弯曲。如果您使用的重量，请双手握住它。弯曲膝盖并转动躯干，使您的体重（或空手）在左膝盖外。将眼睛固定在体重上，在整个运动中保持关注。

吸气时，当您对角线向对角线举起重量时，右边的手臂在头顶上方扭曲。扭曲时让脚枢转。暂停，然后慢慢降低重量，同时弯腰恢复起步。那是一个代表。执行六到八次，然后在另一侧重复。总共进行两三组。