多吃高纤维食物有很多原因。它们可以帮助你控制体重，降低胆固醇水平，并有助于预防2型糖尿病。
有两种类型的纤维的：可溶性纤维（溶解在水中）和不溶性纤维（其吸收大量的水）。两者都是预防疾病非常重要。大多数植物食品中含有一些各的，但通常一个类型为主。可溶性纤维是豆类，大麦，燕麦和水果中。小麦等五谷杂粮和一些蔬菜大多含有不溶性纤维。
研究表明，人谁消耗富含纤维的食物感到两餐之间不那么饥饿了，得到充分的更快吃饭时，而且往往在一天消耗更少的热量。可溶性和不溶性纤维有助于控制体重。可溶性纤维形成围绕食物颗粒的凝胶，通过胃减缓其通道和延迟饥饿信号给大脑。不溶性纤维供应批量由在消化道，这有助于丰满的感觉，并有助于阻止暴饮暴食吸水。
研究还表明，5〜10克，每日的水溶性纤维的摄入，两到四个水果和蔬菜的份量额外增加了一天，可以通过大约5％降低胆固醇水平。其他的研究表明，水溶性纤维的摄入直接降低了心脏发作的风险。研究人员已经报道了一种低脂肪饮食加上超过30g可以帮助膳食纤维摄入防止2型糖尿病。全麦谷物制成特别有效。光纤减缓从肠道葡萄糖的吸收并降低随后摄入碳水化合物的血糖上升。
如何吃更多的高纤维食物
这里有六个方法添加纤维你的饮食。
1.多吃豆类、豌豆、蔬菜、水果、全谷物和坚果。我们的目标是，如果你是一个男人或每25天g如果你是一个女人消耗每38天克今天的美国人每天吃只有约15g的纤维。你不需要来算，如果你吃的日推荐量的水果，蔬菜和粗粮纤维克。如果你有2型糖尿病，询问您的健康保健提供者，如果你应该吃更多的纤维（尤其是可溶性纤维）。
2.多吃粗粮。通过与意大利面，粗粮代替成品粮产品，白面包，白面粉，白米饭和白刺激你的全谷物的摄入量。小于的美国人5％吃的最低推荐量，这是每天3盎司。当你吃细粮，确保他们充实。为了获得不溶性纤维，则必须消耗麸皮（晶粒的外涂层），其在许多的处理，去除颗粒，特别是小麦碾磨面粉。不溶性纤维的良好来源包括全麦谷物;全麦面包，饼干和通心粉;糙米;和食品用黑麦，碾碎的干小麦或小麦浆果。当选择面包和谷类食品，查找单词“全”或“全麦”作为第一个成分。 Keep in mind that whole grains vary in fiber content, so check the Nutrition Facts label to make the best choice. Whole grain should be the first or second ingredient (after water). Vegetables such as broccoli, carrots and potatoes with their skins are also good sources of insoluble fiber.
3.保持皮肤上。吃燕麦，燕麦，大麦，豆类，豌豆，柑橘类水果，以及苹果和梨与它们的皮肤可溶性纤维。
4.增加摄入量逐渐。膳食纤维的突然增加可能引起腹胀或气痛。
5.饮用足够的液体。不溶性纤维需要流体是有效的。
6.不要太过火。一个非常高的摄入量可与一些维生素和矿物质的吸收。