专家强调，要想从锻炼中获得最大的益处，你需要一种结合力量训练、有氧运动和平衡运动的养生法。
有氧运动包括能提高心率的活动——例如，散步，跳舞，游泳，慢跑，网球和庭院工作。建议每周进行150分钟的中等强度运动(你应该能够在锻炼的同时进行谈话)，或者75分钟的剧烈运动(几乎是上气不接下气)，也就是差不多的运动量。
如果你久坐不动的时间比较长，轻松地进行有氧运动是个好主意。事实上，越来越多的证据表明，短时间的中等强度的锻炼也是有益的。更重要的是，即使是站着，每小时做一次轻微的活动也比长时间坐着要好。
平衡练习应该每周进行两到三次——例如，以坐姿站立或踮起脚尖或脚跟行走。瑜伽和太极也是提高平衡性和协调性的好选择。
一个三管齐下的方法
来自老年人健康与预防(SEFIP)的研究结果证明了这种锻炼计划的好处。在这项研究中，246名女性被随机分配参加锻炼项目或健康项目。在为期18个月的研究中，两组志愿者每周锻炼4次;运动组进行强度、有氧和平衡训练，健康组每周步行4次，每次5到10分钟，并完成其他低水平的体育活动。
在研究结束时，运动组在臀部和脊柱的骨密度(BMD)测量上有了实质性的改善。相比之下，健康组的平均骨密度仅在脊柱稍有改善，实际上在臀部有所下降。与健康组相比，运动组摔倒的次数减少了66%，骨折的次数减少了一半。
2014年发表在《美国医学会杂志》(JAMA)上的生活方式干预和老年人独立(生活)研究更多的发现强调了全面锻炼的重要性。研究人员随机挑选了1635名久坐不动的男性和女性，这些人在日常活动(如走路、从椅子上起身或爬楼梯)上有一定困难，让他们参加中等强度的体育活动项目或参加健康教育小组。
身体活动干预包括步行(目标是每周150分钟)力量训练练习(主要是使用脚踝重量的下肢力量训练)和平衡训练。健康教育小组参加了促进成功老龄化的研讨会。两组参与者都进行了温和的上肢伸展运动以提高柔韧性，他们的随访时间平均为2.6年。
在研究结束时，运动组的成员明显比其他参与者更不可能经历严重的行动障碍——定义为不能走四个街区(四分之一英里)。如果你是老年人，避免残疾很重要，因为它可以帮助你保持独立性，提高你的生活质量。